徒手力量訓練之剪蹲

07-13

唉~小編老師的文章又被赤裸裸的抄襲了，而且抄襲的一點水平都沒有，無奈啦！在此希望大家還是尊重原創，支持原版的好！

好了，廢話少說，咱們開始今天的內容，剪蹲！

深蹲、剪蹲和側蹲這三個下肢練習動作幾乎涵蓋了所有下肢的動力結構模式，稍加改動就可以變出各種各樣，不同訓練效果的動作來。所以小編老師要在徒手力量訓練這一系列內容中重點逐一展開介紹。

如果說深蹲是下肢力量屬性的基礎，那麼剪蹲就是下肢功能屬性的基礎。很明顯，剪蹲的功能性就是強於深蹲的。因為生活中以及各類體育項目中我們面對的更多的是雙下肢交替發力、交叉發力和單側下肢發力，而深蹲這種基礎性力量訓練就很難滿足這一要求。有研究發現，經常進行雙側同時發力練習的項目，如舉重，其雙側下肢同時發力要大於雙下肢單側發力之和。而經常使用單側下肢發力的項目的運動員，表現出雙側下肢同時發力要小於雙下肢單側發力之和。所以從競技體育體能訓練角度講，剪蹲是不能不練滴！

剪蹲鍛煉人體那些肌肉呢？其實小編老師比較不喜歡用目標肌肉來形容一個動作，我更喜歡突出某一動作所發展的人體功能以及對動力鏈的效果（畢竟人家是搞體能的嘛！）。比如深蹲是發展下肢蹬伸力量的練習，以及主要強化後側鏈肌群力量和協調性，過來才會考慮到深蹲對發展臀大肌和腘繩肌的效果。剪蹲也一樣！剪蹲主要發展下肢蹬伸的能力，也以發展後側鏈肌群為主，但更加註重單側下肢獨立工作的能力和雙下肢交替工作、協同工作的協調性，而且對身體的穩定性有更高的要求。最後，剪蹲主要發展臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，當然也對全下肢其他肌肉有所刺激。

那麼剪蹲到底怎麼做呢？看下圖！

這是小編老師所能找到的最標準的剪蹲姿勢，唯一的美中不足可能是右圖中後腳的姿態沒有垂直於地面，不過這也難怪，後腦勺不長眼，身體後側的肢體姿態要完全靠本體感覺來把握。

那麼剪蹲到底怎麼做呢？

直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。
下蹲！
下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）
在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）
從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。
左腿膝關節不要超過腳尖（和深蹲不一樣，在這一動作的這一觀點上小編老師表示同意）。
右腿膝關節不要撞擊地面。
雙腿同時發力蹬地站起，還原2的姿態（次2非彼2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，為啥說原始呢？因為剪蹲可以變化出非常非常多的花樣，下面小編老師選取部分介紹給大家。

1.上步剪蹲：

訓練中最常用的剪蹲練習，對下肢本體感覺有較高的要求，而且鍛煉人的動態平衡能力，此時壓力主要集中於前腿。當然，跨出一步之後是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳後撤的角色。

2.撤步剪蹲

這圖小編老師選的不太好，左邊那個是起始動作，右邊那個是結束動作，圖中是左腳不動，右腿後撤。後撤剪蹲更難，對肢體控制和本體感覺要求更高，而且加強了對前側支撐腿下蹲過程的離心控制能力的要求，此時前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以負荷也集中在前腿上。但據說這個動作對塑造下肢曲線效果更好！

3.剪蹲轉體

功能性極強的動作，因為實際運動之中下肢蹬伸往往結合著轉體動作。而且它比單純正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。

4.剪蹲跳

體能訓練中和crossfit中爆發性練習的寵兒。剪蹲跳有很多種變形，適應不同項目的訓練需求，圖中為剪蹲提膝跳，重點發展單腿起跳的能力。

5.剪蹲走

這個比較好理解，就是做著剪蹲一步一步往前走，也算是一種步態，在健身房裡可以，在大街上就有點2了。

6.保加利亞蹲

其實小編老師覺得這就是剪蹲的一種變形，有可能是保加利亞人先發明的，所以用這個國家的名字來命名。這個動作在深蹲之後來幾組，感覺爽極了！

7.高難度保加利亞蹲

人們的想像力和創造力是無限的，訓練難度和花樣也是可以不斷提高的！

8.弓箭步

類似這樣的下肢動作一直和剪蹲有爭議，有的人認為它是剪蹲的一種變形，也有人認為剪蹲是它的一種變形。小編老師認為這完全是兩碼事兒！小學體育課我們就學過，這個動作叫弓箭步！小編老師認為剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，別看就那麼一點差別，但實際感覺可是差了很遠的。首先發力感覺和穩定性上弓箭步和剪蹲沒法比。其次，弓箭步極易造成骨盆前傾，所以不適合負重訓練。此外，往往人們會因為後側腿柔韌性的限制導致前側腿屈膝屈髖角度受限，使練習本身對下肢肌肉刺激深度大打折扣。不過話說回來，這個動作用於牽拉到時不錯，所以叫做弓步壓腿嘛！哈哈！

9.附身剪蹲和膝關節超過腳尖的剪蹲

類似的附身剪蹲和膝關節嚴重超過腳尖的剪蹲也是一個值得討論的話題。之前看過一篇文章，說這類動作實際上比標準的剪蹲更具備功能性，確實這也有一定的道理。畢竟搬起一個箱子比做杠鈴硬拉的功能性強多了。所以小編老師在此對他們的看法表示認同，至少可以認為這樣的極限動作不是錯誤的。但在我們的訓練中到底要不要採用或者規避這種動作是需要實踐研究的。

標準的剪蹲姿勢是一個模式化的動作，是解剖結構決定的符合人體生物力學原理的基本動作模式，所以在這種狀態下運動，人體應當是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和體育訓練中，實際情況可能不給我們模式化的條件，那麼就需要我們在此基礎上進行改變，於是乎那種極限剪蹲姿勢就出現了。

如何選擇動作完全和我們的訓練目的有關。比如我們要發展力量，對抗阻力就成了訓練的主體，所以安全高效肯定是第一位的，那麼肯定是原始的標準剪蹲最合適不過了。但如果我們就是要發展功能性，發展人體在極限角度下的力量和適應能力，那麼就可以考慮上述的剪蹲姿勢了。

好了，今天說了不少，希望對大家有所幫助，特別是在思維模式上，思考才是最重要的！小編老師累了，準備洗洗睡，希望今天能在12點之前發出去。如果出不去那隻能明天見了！

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哎呀！12點07了