吃飯加個「碟」子，解決「三高」問題就要這麼吃

不少朋友在飲食方面常常會有這樣的困惑：

我血糖高，每頓應該吃多少？每天的飯菜應該怎麼搭配？

還有一些擔心自己會得糖尿病的朋友，也常常有這樣問題：

要預防糖尿病，在飲食上應該注意些什麼？

今天，體檢寶就把一張圖介紹給大家，擔心血糖高、得了糖尿病朋友要注意了，它可以幫助您放心健康地飲食。

第一步

找到一個直徑為 24厘米左右的盤子，這樣就可以用這個盤子的大小來估計一頓飯的量。

第二步

將這個盤子對半分開，然後再將其中的一半對半分開，像圖片裡面一樣。到這裡，我們把盤子分成了三個部分，分別占盤子的 1/2、1/4 和 1/4。

第三步

在盤子分好的三個部分裡面放食物。如下圖所示：

下面要給大家講重點了，我們應該在盤子的哪個部分放什麼食物呢？

1/2，放非澱粉蔬菜

這裡的蔬菜特指非澱粉蔬菜。少數澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、藕、山藥等等，可不能算在內哦。

這些非澱粉蔬菜熱量低，富含膳食纖維、多種維生素和礦物質，可以幫助我們提高飽腹感的同時，不會攝入太多的熱量，而且可以延緩血糖反應，使餐後血糖不會升得太快太高

推薦大家每餐吃兩種或兩種以上的蔬菜，每天也可以嘗試不同的

首先推薦的還是各種葉菜，比如油菜、青菜、小白菜、莧菜等；其他的蔬菜，比如，番茄、黃瓜、茄子、冬瓜等等，也都很好

一天蔬菜的攝入量達到一斤為好。

但是要注意，在烹調蔬菜的時候，別加太多油鹽，用清炒、涼拌的方式更好。

這個部分包括我們常見的主食，比如米飯、麵條、饅頭等。

還包括雜糧、薯類及澱粉含量比較多的蔬菜，如上面提到的燕麥、糙米、紅薯、土豆、山藥等。同時，含澱粉多的雜豆類也不錯，比如綠豆、大豆、紅豆等。

大家在選擇穀物的時候，選加工程度低的為好。

一般而言，加工程度低穀物升糖指數低，而且蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維也比加工程度高的穀類高，營養價值更高，偶爾更換主食也有好處。

這部分肉禽魚蛋類的食物給我們提供了蛋白質，是人們每天不可缺少的。

由於過多的脂肪，特別是飽和脂肪會增加心腦血管疾病，比如中風、心梗發生的風險，所以，大家應該盡量少吃高脂肪的肉食。

選擇這類食物的時候，記住這句話：

四隻腳的不如兩隻腳的，兩隻腳的不如沒有腳的。

也就是說，吃豬肉、牛肉等四隻腳動物的肉，不如吃雞肉、鴨肉等兩隻腳動物的肉，而低飽和脂肪的魚肉是最好的選擇。

注意吃肉的時候吃瘦肉，雞鴨禽肉盡量去皮。每天可以吃一個雞蛋。如果有條件，可以每周吃 2～4 次魚。

糖尿病患者可以每天喝一杯奶，如果喝牛奶胃腸不舒服，可以喝酸奶，注意選擇含糖少的酸奶，不加糖的豆漿也是很好的選擇。

也許有人感到奇怪，為什麼圖裡面沒有水果？

因為，水果往往含糖量較高，所以想吃水果也是有前提的，血糖控制得好的糖尿病朋友才能放心吃水果，如果血糖控制不佳，還是先配合調理，控制穩了血糖再吃。

當然，沒有得糖尿病的朋友，是可以放心吃水果的，可以每天吃 200～350 克新鮮水果，根據自己喜好控制好量就行，不要選擇果汁。

這樣的食物搭配，不單對於血糖高、得了糖尿病的朋友有好處，對於現在血糖還在正常範圍的朋友們而言，這樣的食物搭配也是健康的選擇哦。

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