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吃素=健康?關鍵要看怎麼吃

悄然間,身邊吃素的人群日益增多。吃素的方式多種多樣,吃素的目的也各有不同。但無論如何,健康的初衷都佔據了相當大的比例。然而,吃素就等於健康嗎?  全世界的素食方式多種多樣  如果你認為素食就只是穀類蔬菜水果就錯了,素食者因信仰及生活習慣的不同,也分有不同的食素方式。在這其中,最常見的要數完全不吃任何動物來源食物的全素,以及可以喝牛奶、吃雞蛋或至少其中一種的「蛋奶素」。除此以外,有的素食者會在果蔬穀物之外選擇吃魚,作為唯一一種動物來源的食物,有的人選擇「生素」即飲食只吃生不吃熟的,有的人選擇只吃樹上長的而不吃地下生的「果素」等等。  當然,這些素食的選擇也同人的居住條件緊密相關。比如赤道附近居住的人群中,就有一部分願意選擇「果素」,除了祖祖代代的習慣傳承外,也同這些地區水果、乾果等樹上資源豐富的地理特點有關。顯然,我國東北地區的人就無法實現「果素」。  素食絕非蘿蔔白菜泡米飯  提起素食,絕不是蘿蔔白菜泡米飯這麼簡單,這樣吃是會吃出毛病的。中國科協首席科普專家,中國營養學會基礎營養學分會副主任委員,中國營養學會國際交流工作委員會副主任委員李鐸介紹,素食也要講求營養搭配。如果素食食譜設計得好,即使是全素食者也可以攝入所有營養素。  李鐸教授指出,素食人群中各種疾病的總死亡率顯著低於非素食人群,素食人群中癌症和Ⅱ型糖尿病的發病率也顯著低於雜食人群。缺血性心肌病,循環性和腦血管疾病的發病率顯著低於雜食人群。但是,素食者的一些非傳染性疾病的風險因子水平相對要高,比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸攝入量低有關。因此,為了進一步降低素食人群中非傳染性疾病的死亡率和發病率,素食者應當合理地設計膳食結構,尤其是要增加維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸的攝入。  解決這一問題實際並不難。比如在炒菜用油方面,注意選擇一些亞麻酸含量高的植物油搭配食用,如亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等,就不會引發n-3多不飽和脂肪酸的缺乏。另外,素食者多吃一些發酵豆製品,包括醬豆腐、臭豆腐、醬油、豆豉等,在注意鹽攝入的基礎上,便可以攝入足夠的B12。這是因為與其他維生素不同,人體對於B12的需求只要一點,且在體內能夠反覆利用。  定期體檢為營養素食護航  什麼樣的人建議吃素呢?有些代謝綜合征即通常我們說的「三高」患者就可以嘗試吃素,或是在日常膳食中減少肉類食物的攝入。  然而需要提醒的是,高血糖、高血脂人群在吃素過程中,還要注意碳水化合物的選擇。這是因為,當人們大量減少肉類食物攝入後,不自覺地會以增大主食量作為替代,此時如果精米白面攝入過多的話,依然會增加血液中的甘油三酯,同時導致血糖升高。因此,素食者要在主食選擇上注意多種雜糧、粗糧的攝入。  此外,建議素食者通過定期體檢檢查身體狀況,檢驗素食設計的水平。基礎的生化指標便可看出營養素的攝入情況,因為當某種營養素缺乏時,疾病風險因子疾病譜就會進行改變,生活指標便可有所顯現。而如果指標正常的話,說明膳食搭配也是健康的。對於那些希望實現素食又擔心營養素攝入不均衡的人,可以向營養師諮詢,尋求幫助。
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