中國男女平均身高體重出爐 超重要如何減肥？

　　據新聞報道，全國18歲及以上成年男性和女性的平均身高分別為167.1cm和155.8cm，平均體重分別為66.2kg和57.3kg。國家衛生計生委副主任、國家中醫藥管理局局長王國強在介紹《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》有關情況時表示，我國超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，此外，兒童青少年的超重率、肥胖率也在上漲。

　　怎樣判斷自己是否超重？

　　身高體重的調查一出爐，相信不少人都會默默在心中計算自己的身高、體重與全國的平均身高、體重之間的差距，並且思量自己是否有肥胖的危機。那怎樣根據身高體重判斷自己的身材情況。

　　利用身高和體重兩個參數，我們可以通過計算BMI值來判斷是否有超重情況。BMI（BodyMassIndex）即身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI計算方法如下：

　　體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m）

　　拿我國的成人人均身高體重作例子，我國成年男性的人均BMI=66.2÷1.6712≈23.71；我國成年女性的人均BMI=57.3÷1.5582≈23.61

　　就中國的情況，當BM在18.5～23.9範圍則為正常身材，當低於18.5則偏瘦，等於或高於≥24為超重，通過計算，與中國BMI標準對比，由此可以判斷自己是否存在超重肥胖問題。

　　超重要如何減肥

　　計算後，發現自己接近超重或已經超重，千萬不要不把它當一回事兒，而應該要緊張起來，從飲食、運動多方面開始減肥。

　　一、膳食科學，控制熱量

　　隨著人們生活水平提高，人們越來越注重營養攝入，我國居民的膳食結構有所變化，蛋白質等營養攝入有所增加。但是相對其他營養增加情況，脂肪的攝入增加更甚，平均膳食脂肪供能比超過30%，出現了脂肪攝入量過多問題，

　　要想減肥，最先從「口」著手。在控制進食量的同時，要完善膳食結構，膳食供能量必須低於機體實際耗能量，必須供應低能膳，這樣就能促使體內儲存的脂肪被消耗代謝，達到減肥目的。日常膳食，多吃蔬果以及奶類、豆類和蛋類食物，補充維生素、蛋白質等營養，提高基礎代謝率，促使脂肪消耗。

　　一日減肥食譜推薦

　　熱量時人們變胖的關鍵因素，減肥就得控制每天的熱量攝入。一般來說，女性每天需要攝入的熱量大約是1800卡，但要減肥的話，就需要將攝入熱量控制在低於需求量範圍。1200大卡是維持人基本活動的熱量需求，專家認為，當從膳食攝入熱量稍高於1200大卡時，減肥效果最佳。下面，小編就推薦幾個一日三餐的飲食減肥套餐。

　　套餐一：1285大卡

　　早餐：2片吐司，240ml低脂鮮奶，1個茶葉蛋

　　熱量：210+100+83=393大卡

　　午餐：　半碗米飯，1隻烤雞腿，1碗燙青菜，1個滷蛋

　　下午茶：2根香蕉

　　熱量：180大卡

　　熱量：115+163+112+70=460大卡

　　晚餐：紅豆雜糧粥，1個蘋果

　　熱量175+77=252大卡

　　套餐二：1244大卡

　　早餐：1杯酸奶，2隻雞蛋

　　熱量：180+166=246大卡

　　午餐：半碗米飯，土豆松茸燉排骨，白灼菜心（100g）

　　熱量：115+366+22=503大卡

　　下午茶：一個橙子，10片海苔

　　熱量：47+35=82大卡

　　晚飯：6個水餃，10顆葡萄

　　熱量：370+43=413大卡

　　套餐三：1248大卡

　　早餐：燕麥粥（100g），1個饅頭，1根香蕉

　　熱量：66+132+90=288大卡

　　午餐：水煮雞肉面，青菜拌豆乾，1個滷蛋

　　熱量：62+178+83=323大卡

　　下去茶：一塊黑巧克力蛋糕，一杯檸檬茶

　　熱量：288+15=303大卡

　　晚飯：1個煮紅薯，一個蘋果

　　熱量：257+77=334大卡

　　二、把握正確運動方法

　　1.無氧運動+有氧運動

　　無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動，有氧運動消耗脂肪效果更好。因此，在進行有氧運動以前，可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物，然後通過有氧運動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

　　2.全身運動結合局部運動

　　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對症下藥減肥效果就一定很好，於是就只針對肥胖的部位運動。其實，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強，需要配合一些全身運動，如跑步、游泳等運動。

　　3.循序漸進運動

　　一些人會疑惑自己明明天天運動，但是體重卻居高不下。這也許是運動的時間和運動強度把握上出了問題。一般情況下，運動30分鐘後就開始消耗脂肪，如果只是堅持了十幾二十分鐘運動就立刻休息，並不能達到減肥效果。另外，如果每天做一樣的運動，也同樣會讓運動減肥失效。運動需要循序漸進，按照自己運動情況來適當增加運動量和運動強度。

　　三、生活細節把關

　　細節微小，但是有時它就決定了減肥大計的成功。為了減肥，在日常生活中也不能鬆懈，多注意一下細節：

　　1.上樓時不要乘電梯，要登樓梯。這樣做能消耗更多熱量，增進健康。

　　2.坐得時候，坐到椅子的三分之一即可，這樣不僅會令姿態優雅，還有提臀效果。每40分鐘到1個小時就起身走動。

　　3.保持充足的睡眠。充足的睡眠比單純節食更重要，充足的睡眠能夠提升身體的基礎代謝率，幫助消耗熱量，塑造好身材，同時還會令皮膚變好哦。

　　4.將健身生活化，把握生活中的運動機會，比如，在周末時候可以把家徹底整理一遍，整理過程中，你的全身部位都會調動起來，讓你快速變瘦。

　　5.少吃多餐。你會以為要減肥，就得少吃幾餐。其實你每隔幾小時進食一餐，可以快速提高身體的代謝率以及對熱量的需求。而一餐可以僅僅是一碗湯或者一個蘋果。

　　6.加快走路速度度。走路時，加快步伐並揮動雙臂，可多燃燒5％－10％的熱量。為了加大瘦身效果，還可以穿上負重背心或在包里放幾瓶礦泉水。

　　7.減慢吃飯速遞。吃飯時候，腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右。而細嚼慢咽，延長吃飯時間，刺激飽腹神經中樞，反饋給大腦「我已經飽了」的信號，會令人較快產生飽腹感，然後減少食量，有助於控制體重。