中國男女平均身高體重出爐 超重要如何減肥?

  據新聞報道,全國18歲及以上成年男性和女性的平均身高分別為167.1cm和155.8cm,平均體重分別為66.2kg和57.3kg。國家衛生計生委副主任、國家中醫藥管理局局長王國強在介紹《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》有關情況時表示,我國超重肥胖問題凸顯,全國18歲及以上成人超重率為30.1%,肥胖率為11.9%,此外,兒童青少年的超重率、肥胖率也在上漲。

  怎樣判斷自己是否超重?

  身高體重的調查一出爐,相信不少人都會默默在心中計算自己的身高、體重與全國的平均身高、體重之間的差距,並且思量自己是否有肥胖的危機。那怎樣根據身高體重判斷自己的身材情況。

  利用身高和體重兩個參數,我們可以通過計算BMI值來判斷是否有超重情況。BMI(BodyMassIndex)即身體質量指數,是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI計算方法如下:

  體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高的平方(m)

  拿我國的成人人均身高體重作例子,我國成年男性的人均BMI=66.2÷1.6712≈23.71;我國成年女性的人均BMI=57.3÷1.5582≈23.61

  就中國的情況,當BM在18.5~23.9範圍則為正常身材,當低於18.5則偏瘦,等於或高於≥24為超重,通過計算,與中國BMI標準對比,由此可以判斷自己是否存在超重肥胖問題。

  超重要如何減肥

  計算後,發現自己接近超重或已經超重,千萬不要不把它當一回事兒,而應該要緊張起來,從飲食、運動多方面開始減肥。

  一、膳食科學,控制熱量

  隨著人們生活水平提高,人們越來越注重營養攝入,我國居民的膳食結構有所變化,蛋白質等營養攝入有所增加。但是相對其他營養增加情況,脂肪的攝入增加更甚,平均膳食脂肪供能比超過30%,出現了脂肪攝入量過多問題,

  要想減肥,最先從「口」著手。在控制進食量的同時,要完善膳食結構,膳食供能量必須低於機體實際耗能量,必須供應低能膳,這樣就能促使體內儲存的脂肪被消耗代謝,達到減肥目的。日常膳食,多吃蔬果以及奶類、豆類和蛋類食物,補充維生素、蛋白質等營養,提高基礎代謝率,促使脂肪消耗。

  一日減肥食譜推薦

  熱量時人們變胖的關鍵因素,減肥就得控制每天的熱量攝入。一般來說,女性每天需要攝入的熱量大約是1800卡,但要減肥的話,就需要將攝入熱量控制在低於需求量範圍。1200大卡是維持人基本活動的熱量需求,專家認為,當從膳食攝入熱量稍高於1200大卡時,減肥效果最佳。下面,小編就推薦幾個一日三餐的飲食減肥套餐。

  套餐一:1285大卡

  早餐:2片吐司,240ml低脂鮮奶,1個茶葉蛋

  熱量:210+100+83=393大卡

  午餐: 半碗米飯,1隻烤雞腿,1碗燙青菜,1個滷蛋

  下午茶:2根香蕉

  熱量:180大卡

  熱量:115+163+112+70=460大卡

  晚餐:紅豆雜糧粥,1個蘋果

  熱量175+77=252大卡

  套餐二:1244大卡

  早餐:1杯酸奶,2隻雞蛋

  熱量:180+166=246大卡

  午餐:半碗米飯,土豆松茸燉排骨,白灼菜心(100g)

  熱量:115+366+22=503大卡

  下午茶:一個橙子,10片海苔

  熱量:47+35=82大卡

  晚飯:6個水餃,10顆葡萄

  熱量:370+43=413大卡

  套餐三:1248大卡

  早餐:燕麥粥(100g),1個饅頭,1根香蕉

  熱量:66+132+90=288大卡

  午餐:水煮雞肉面,青菜拌豆乾,1個滷蛋

  熱量:62+178+83=323大卡

  下去茶:一塊黑巧克力蛋糕,一杯檸檬茶

  熱量:288+15=303大卡

  晚飯:1個煮紅薯,一個蘋果

  熱量:257+77=334大卡

  二、把握正確運動方法

  1.無氧運動+有氧運動

  無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動,有氧運動消耗脂肪效果更好。因此,在進行有氧運動以前,可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物,然後通過有氧運動來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。

  2.全身運動結合局部運動

  有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對症下藥減肥效果就一定很好,於是就只針對肥胖的部位運動。其實,要想快速瘦下來,單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強,需要配合一些全身運動,如跑步、游泳等運動。

  3.循序漸進運動

  一些人會疑惑自己明明天天運動,但是體重卻居高不下。這也許是運動的時間和運動強度把握上出了問題。一般情況下,運動30分鐘後就開始消耗脂肪,如果只是堅持了十幾二十分鐘運動就立刻休息,並不能達到減肥效果。另外,如果每天做一樣的運動,也同樣會讓運動減肥失效。運動需要循序漸進,按照自己運動情況來適當增加運動量和運動強度。

  三、生活細節把關

  細節微小,但是有時它就決定了減肥大計的成功。為了減肥,在日常生活中也不能鬆懈,多注意一下細節:

  1.上樓時不要乘電梯,要登樓梯。這樣做能消耗更多熱量,增進健康。

  2.坐得時候,坐到椅子的三分之一即可,這樣不僅會令姿態優雅,還有提臀效果。每40分鐘到1個小時就起身走動。

  3.保持充足的睡眠。充足的睡眠比單純節食更重要,充足的睡眠能夠提升身體的基礎代謝率,幫助消耗熱量,塑造好身材,同時還會令皮膚變好哦。

  4.將健身生活化,把握生活中的運動機會,比如,在周末時候可以把家徹底整理一遍,整理過程中,你的全身部位都會調動起來,讓你快速變瘦。

  5.少吃多餐。你會以為要減肥,就得少吃幾餐。其實你每隔幾小時進食一餐,可以快速提高身體的代謝率以及對熱量的需求。而一餐可以僅僅是一碗湯或者一個蘋果。

  6.加快走路速度度。走路時,加快步伐並揮動雙臂,可多燃燒5%-10%的熱量。為了加大瘦身效果,還可以穿上負重背心或在包里放幾瓶礦泉水。

  7.減慢吃飯速遞。吃飯時候,腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右。而細嚼慢咽,延長吃飯時間,刺激飽腹神經中樞,反饋給大腦「我已經飽了」的信號,會令人較快產生飽腹感,然後減少食量,有助於控制體重。

  


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