你有過因為緊張而失利的一次考試嗎？

07-13

如何應對考試焦慮過度緊張

影響考試焦慮的因素是複雜的，比如身體素質和健康狀況對考試焦慮水平也有一定的影響。先天素質好，後天又注意鍛煉，身體健康的人，常常會表現地朝氣蓬勃、情緒穩定，能夠正確對待考試併產生積極反應，考試焦慮水平較低；而身體素質差，健康狀況不佳者往往心境惡劣、抑鬱寡歡，會產生憂慮與不安等強烈的考試焦慮。

在考試過程中，學生產生適度的焦慮屬於正常現象，這對活躍思維和集中注意力具有積極作用。但過度的考試焦慮會使學生找不到頭緒，導致認知能力下降，情緒煩躁，學習效率極差，影響正常水平的發揮，影響考試成績，而且還能通過反饋強化，使焦慮加劇，形成一種惡性循環，對以後的學習、考試產生不良的影響，甚至有的同學因忍受不了嚴重的考試焦慮折磨而被迫輟學。由此可見，考試焦慮給人帶來的心理負擔是很重的，我們應該學會擺脫它，讓自己保持良好的心態應對考試。

首先我們不應對考試成績抱過高的期望。

研究表明，過高的期待水平，會給同學們造成嚴重的心理壓力。因為目標定得太高，以致超過自身的實際能力，就很容易因結果失敗而失去自信。其實，考試只是檢驗自己才能和所學知識的一個機會，並不是什麼下賭注。把功夫花在平時，然後以平常心對待考試，這樣反而在考試中能更好地發揮自己的實際能力。

其次，不妨把那些消極的想法寫下來進行分析。

諸如「我預感這次考試將一敗塗地」、「其他人都比我聰明」、「要是考砸了我該怎麼辦」等等想法都是不利的，也是沒有依據的，這些想法只會影響考試成績。你不妨將許多類似的消極想法寫下來，並一一客觀分析，向這些想法提出挑戰。你必須樹立正確的自我意識，增強參加應試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮的擔憂成分，以一種新的姿態、新的精神面貌去應試。

還可以試試放鬆訓練。

放鬆訓練是指通過順序交替收縮或放鬆自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的鬆緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方式。臨床證明，放鬆訓練對於考試焦慮的療效十分明顯。通常，具有考試焦慮的同學可以每天進行20-30分鐘的放鬆練習，只要態度認真，要領正確，能夠堅持數周不間斷，多數人都可以明顯減輕原來的考試焦慮程度。在放鬆訓練前，找一處安靜的場所並配置一把舒服的椅子，然後鬆開身上所有的緊身衣物，包括一些首飾，並使身體在椅子上形成一個很舒服的姿勢。切忌在訓練過程中夾雜吸煙、吃零食等多餘動作。

整個放鬆訓練遵循由下至上的原則，具體步驟為：腳趾肌肉放鬆—小腿肌肉放鬆—大腿肌肉放鬆—臀部肌肉放鬆—腹部肌肉放鬆—胸部肌肉放鬆—背部肌肉放鬆—肩部肌肉放鬆—臂部肌肉放鬆—頸部肌肉放鬆—頭部肌肉放鬆。放鬆練習剛開始進行時，最好每天兩次，每次20分鐘左右或更短一些，每天兩次的放鬆訓練也可減為每日一次。放鬆練習的時間一般應安排在午飯後一小時或晚間睡覺之前。這樣，訓練的時間比較固定，臨睡前進行放鬆練習也有助於提高睡眠質量，增進放鬆的效果。

還有一種簡單又省時的放鬆方法，它是由美國人凱斯·門羅提出的「6秒鐘健身法」只需要6秒鐘。具體做法是，抓住你可以利用的一點點空閑時間，什麼也不想，趕緊收縮腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這個動作連接起來做，就可以達到自我放鬆的效果。天天堅持養成習慣，還可以增進健康。

系統脫敏法也是一個比較可行的方法。

你首先應列出考試焦慮反應的具體刺激情境，再按照各種焦慮反應的程度輕重由弱到強排列「焦慮等級」。其次，按照放鬆訓練的方法，開始想像「焦慮等級」的第一種情境，多次放鬆訓練，直到你的想像結束後，同時感覺所有的肌肉完全放鬆為止。這說明，你對「焦慮等級」第一種情境的脫敏成功了，鬆弛反應已經抑制了想像中的相應焦慮反應，這時就可以對「焦慮等級」的第二種情境進行脫敏了。一般每天進行一次脫敏，每次脫敏所包括的「焦慮等級」，不應超過三種。只要堅持進行系統脫敏訓練，可明顯減輕考試焦慮的程度。

考前還應該作好充分的準備，這是決定考試成功與否的重要因素之一。

一個人對所學知識的掌握多少與是否牢固，在一定程度上影響著個體應試時的焦慮水平，如果平時知識儲備較豐富，並做過多種題型練習，有關內容也進行過多方面變式訓練，就會充滿信心地參加考試，其焦慮水平相應較低。如果對有關知識的掌握不牢固，基礎薄弱，遇到問題不能舉一反三，對考試缺乏經驗，則容易產生較高的考試焦慮。

經驗表明，一個人沒有學好或複習不充分是引起考試的直接原因，尤其是在考場上因知識欠缺而無法解題時，難免會情緒緊張，影響考試。因此，我們不但要在平時扎紮實實地學習文化知識，而且還要學會複習。在複習備考的最後衝刺階段，要從書山題海中解脫出來，將注意力放在宏觀上。晚上在睡前，將白天複習過的內容在大腦中回味一遍，這樣既能做到心中有數，又提高了自信心。

在緊張的複習階段，應避免大腦的超負荷運轉，注意勞逸結合，加強鍛煉，補充營養，注意休息和娛樂，保證充足的睡眠。「磨刀不誤砍柴工」，休息好了，學習效率也會提高，從而輕鬆自信地迎接考試。應試技能差，準備不充分，考試焦慮水平就高。