得了抑鬱症我怎麼辦？

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不知道自己是不是得了抑鬱症的看這裡。

我是不是得了抑鬱症？

如果此時此刻你心裡同時有著非常強烈的情緒（如失戀後極度的難過和受傷感，受到欺凌後極度的憤怒感之類），建議你先去找一個心理諮詢師或者一個沙袋，充分的發泄完自己的情緒後再來看這篇文章；如果你覺得心靈脆弱得不行了很難受，想要安慰，就先去找個心理諮詢師或朋友傾訴，讓自己平靜下來以後再看這篇文章。

這篇文章無法緩解急速而激烈的情感。這篇文章談長期的治療。

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還是那句話，由於我國對於心理問題的不重視和對心理疾病長期以來的忽視，導致很多人「懷疑自己有抑鬱症」時，已經就有了抑鬱症，甚至程度還不輕。這種情況在越發達的地方越輕，越落後的地方越重。

首先很多人會問的一個問題。

看不看醫生？吃不吃藥？

找到好醫生，運氣的成分更重要。

醫生還是要看的，但也不要指望太多除了「開藥」之外的功能。你多看幾個醫生，很可能診斷還不太一樣，最後你自己也給搞迷糊了。醫生的功能就是開藥。開藥你吃，吃三個星期（一般藥物兩周後見效），沒效果或者副作用難以忍受就去換藥，就這個功能。

另外，斷葯的時候需要謹遵醫囑，不可私自停葯。停葯後的戒斷反應往往能比你吃藥前還大、還痛苦。

很多人對藥物有抵觸心理。這個應該是非常常見的了。但是吃藥是最快讓你脫離苦海的方法。輕中度的吃個半年葯基本就沒事了，然後謹遵醫囑慢慢停葯。不吃的自己硬扛著還覺得自己是英雄，最後拖到重度，哭唧唧……

就像我以前說過的，抑鬱症是慢性病，雖然它經常被比喻成「感冒」，但它不像感冒迅速來顆強力感冒片就好了，抑鬱症的治療通常要持續至少半年以上。

不想吃藥怎麼辦？

運動是最有效的非藥物治療抑鬱症手段。

這話我已經說了一千遍。

但每一個抑鬱症患者都會立馬反駁我：「我渾身沒有力氣，動不了……」

沒錯，我當時也是這麼回答的。

但是實際上，每個抑鬱症患者心裡也都是清楚的，他想動還是可以動，並不是身體動不了，是大腦向你發出信號：「我很虛弱，我動不了。」

進化出高級神經系統的大腦是人類得以統治地球的利器，卻也是它，反過來傷了人類自己。

越來越多的人，正被這個大腦控制住。

而我現在正要給你打破這個大腦創造出來的假象。

你可以動。

我重複一遍。

你可以動。

我再重複一遍。

你可以動。

如果你堅持認為自己動不了，那麼我只能認為，你是在推脫責任，僅僅是企圖依靠「抑鬱症」這個病當作幌子，博取同情或自我安慰。

每個得抑鬱症的人或多或少都有些自憐自艾，這很正常，病情也會讓你變得像林妹妹。但是如果你就甘於沉淪這種狀況（在心理學上，這是自我防禦機制的一種：因為我病了，很嚴重，所以如果我做不好，做得不如別人好，都是理所當然的。），那麼我只能說，活該你好不了。

抑鬱症的形成是由社會原因、家庭原因、遺傳等多方面因素造成的，這沒錯，很多人是被社會、被親密的人傷害而得上了抑鬱症。但我相信你內心深處也是明白的，自己也有一部分原因。自己並不是完全的受害者。

那麼我想跟這一部分你自己談談。如果「你」的改頭換面可以拯救你這個人，你，願意嗎？

抑鬱症由惡化到好轉的轉變，只在於打破惡性循環。一旦循環被打破，病情就會逐漸緩解，人自體的修復能力會讓你一點點好轉，最後擺脫出來。而打破循環的關鍵，在於改變。

怎麼改變？原本不喜歡運動的人，就給自己一點小目標，每天去走路20分鐘；原本喜歡晚睡熬夜的人，就給自己一點小目標，每天早睡5分鐘；原本不喜歡跟人接觸的人，就給自己定個目標，每天跟人講話10分鐘。

拿出一個小本本，寫下這些目標。

如果你發現難以完成，就降低目標的程度，但是每天都要去做。

在這篇文章，我著重講一下運動的方法。

怎麼運動？

每當我一提到「運動」兩字，對方基本就是一臉「我隨便動動不就是運動了，還要你說」的眼神。

在此我系統的講一下，對於抑鬱症患者，怎樣靠運動來緩解和自我治療。

先推薦個app。KEEP。是真的好用。我很少堅持使用一個app超過一年時間的（除了微信、QQ）

KEEP的分類很簡單。K1為最簡單。K4為最難。我目前KEEP記錄5000分鐘，還不能挑戰K4。

我以自己為例。應該沒人比我（得病前）更不愛運動了吧。從小體育課沒有一項能及格，因為自己有骨科的疾病不便於運動，長期靠這個逃體育課，上了初中以後就基本沒上過體育課，軍訓也逃了。大學時夜跑過一小段時間，後來操場給拆了建房子，就沒跑了。

我算自己為LV0的選手。

當你下決心運動，不要想著一口吃成個胖子。如果是長期不運動的人，最少需要先花一周時間去激活肌肉，穩定骨骼結構，要不你會受傷的我跟你講（有前科的人的凝望）。

選擇「KEEP」 「K1」「放鬆」的課程。下面這些都可以做。每個人應充分考慮到自己的身體狀況和過往病情，選擇適合自己的訓練。

尤其推薦下面這幾個拉伸的訓練。我每次鍛煉前都會選1-2個做。

跑步是所有運動項目中治療抑鬱症效果特別明顯的一項。我這邊很多病友都是靠跑步跑好的（中度以上需配合藥物）。那麼為了能長期跑下去，跑步之前的拉伸必不可少。知乎上也有很多關於跑步姿勢、跑步前拉伸的回答，如跑步初學者應該注意哪些問題？。一開始可以隨便跑跑，當形成習慣以後就要好好的注意方式了，避免抑鬱症沒治好，膝蓋又壞了……

在這裡給出一個運動方案參考。注意此方案以LV0的人為例，運動等級LV0以上的可自行增加強度。

第一個月，完成以下三個方案之一：

①每天走路20分鐘

②每周四次快走，每次20分鐘以上

③每周三次KEEP K1課程，每次20分鐘以上

每次運動完後，感受此時腦子裡的感受。很重要。

這一個月只是熱身，讓你習慣生命中有運動，你可能感覺不到明顯的效果。

這很正常，通常堅持3個月後才能感覺到明顯的治療效果。

第二個月，你已經LV1了，完成以下方案之一：

①每周完成10個KEEP的K1訓練。你可以分5天練。這5天每天早晚各做一個拉伸運動。有餘力的情況下，完成1個K2訓練。

②每隔一天，跑步一次，跑步之前拉伸運動10分鐘，跑步時間20分鐘以上，用最慢的速度跑。

在跑步時，會有很多次你覺得自己「跑不下去了」，但是相信我，這些都是大腦在騙你。咬住牙關，數秒，將注意力集中眼前，你的目標只是超過前面那棵樹就好，再前邊那棵樹，然後……你突然就覺得一點都不累了。

記錄一下自己比上個月進步了多少，獎勵自己，給自己說，「你已經很棒了」。

第三個月，你已經LV3了，意不意外，驚不驚喜？完成以下方案之一：

①每周4天訓練，打開keep，每次完成K1+K2課程總計35分鐘以上。（以軟體記錄時間為準，不算休息間隔）

②每隔一天，跑步一次，熱身時間15分鐘，跑步時間30分鐘，跑完接著放鬆15分鐘。

這個月過去，你應該能明顯感到愉悅感的增加和身體變得更靈活。

第四個月，你已經LV5了。

此時你應該已經很習慣於運動了。如果現有的運動強度能給你恰好的愉悅感卻又不會太累，那麼，堅持這個強度就可以了。如果你的目標還有減脂/增肌等，那麼，適當的慢慢加強強度。不過要提一句的是，如果是為了治療抑鬱症，運動的強度並沒有太大關係，運動的時間比較重要。一般來說，能帶來滿足和幸福感的「內啡肽」在運動40-50分鐘後才會開始分泌，所以可以不增加運動強度，而是適當的延長運動時長。

每一次運動前，感受一下此時大腦的想法。是悲傷？麻木？還是思維很多很亂？然後運動完後，再感受一下此時大腦的想法。有沒有變輕鬆一點？思維有沒有少掉很多？大腦有沒有覺得「很多雜亂的東西消失了」？

記住。運動後的自我感受和體驗加強，才是運動的最終目的。

為什麼？因為抑鬱症患者的多巴胺、血清素、內啡肽等傳遞正面情緒的神經遞質減少了，並且大腦對之的感受性也降低了，那麼當你的大腦好不容易分泌出來一點時，就要強化對它們的記憶和感受。

最後總結一下，運動治療抑鬱症的機理在於：①強制分泌「快樂因子」（多巴胺、內啡肽等玩意兒，我隨便起的名字，方便歸納總結），補充大腦分泌不足 ②在分泌時，對大腦進行對正面情緒的感知和記憶能力的強化

最後，我想很多人可能都有個誤解，認為抑鬱症就是不快樂不開心，於是想要「消除抑鬱」。但是抑鬱並不是用來被消除的，任何人都會有失落、消沉甚至絕望的時刻。治療抑鬱症只是為了提高你獲得「愉悅感」的能力，以及加強對「快樂」的記憶，以此來達到人體內消極和積極情緒的平衡，而避免你一昧陷在消極的泥沼里拔不出來。

快樂和不快樂同時存在於人生。The fucking world doesnt bring joy, we go find it.

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