結構性訓練（提高運動能力水平）

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隨著健身行業崛起，功能性訓練被大家慢慢熟知，首先科普一下「功能性訓練」的定義功能性訓練起源於損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。這裡就出現了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。物理治療師指出，薄弱環節常常存在於深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌），髖關節穩定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。於是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作（此段摘「百度百科」）。

似乎功能性定義中對穩定的肌肉群概括有些片面。從肌肉排列和人體構造結構來說，用一句話來表達最為確切-----牽一髮而動全身。比如人體脊椎像是「多米諾骨牌」有可能因為一個椎體發生變化其他脊椎都會受到影響。再如骨骼肌肉都會因為肌腱拉動會有不同程度的動作變化。

身體任何一個部位出現功能性缺失，就會有相應的一個或者幾個部位出現代償現象。比如，一位大腿後側韌帶拉傷的人，有可能會導致骨盆側傾，髂脛束緊張（屈髖受限），腰椎側彎，坐骨神經受到壓迫，出現這一系列的問題，很多私人教練也知道通過一些功能性訓練調整兩邊肌力和肌張力改善類似問題。但是大家有沒有發現待受傷部位痊癒以後可能還是會繼續保持代償狀態。

本文提出一個新的訓練方式---結構性訓練。顧名思義，通過整合身體每個部位，調整內部組織結構，使其每個部位發揮最大功能，提升「整體」運動能力。此處重點強調是整體，而非單個部位肌肉功能。PS：本文不寫任何關於功能性訓練的內容。

可能有些教練會遇到這樣的問題，如：同樣一動作在兩個運動能力不同的人身上，展示出來的運動表現特徵是不一樣的。大致分兩種：1動作順暢；2動作過程中有「卡帶」現象。大家可能會說鍛煉年限不同，身體感受能力自然就不同，答案是肯定的，但是對於一部分鍛煉時間有限，資金有限的學員，如何在短期提高訓練成效？作為私人教練不能按部就班，模仿別人訓練計劃，動作標準前提下適當效仿是有效的,針對身體有問題的一味效仿肯定是徒勞無功。設想一下，如果每次讓你做彆扭的動作，你是否願意長期繼續訓練下去?答案應該是不願意的。

首先提出一個關鍵詞：「肌肉鏈」，此處「肌肉鏈」只需要單純理解為一個動作完成時候需要參與的必須肌肉，猶如鏈條，承接每個不同身體位置來自不同部位力量的滾動。比如一個完整硬拉動作牽扯的幾個肌肉---腘繩肌、臀大肌、腰方肌、下背部肌肉、豎脊肌、最長肌、多裂肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束、股四頭肌、腹橫肌、隔膜肌、肱三頭肌、肱二頭肌等等等。此處只取幾個重要部位的肌肉。不妨模仿一下硬拉過程中不同階段參與的肌肉中，感受較明顯的應該是股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、多裂肌腰方肌、下背部肌肉、菱形肌（有些人做硬拉時候都感受不到菱形肌的收縮，培訓教材沒錯，但是很多培訓教練的講師教授動作有問題），整個動作過程中身體位置不同，身上受力部位也是不同。有人能夠明顯感受到腹部肌肉的參與，有大部分人是感受不到的。在此有沒有考慮過這是為什麼？肌肉鏈缺失必然會影響整體發力，尤其腹橫肌的參與，可以增加很大一部分身體穩定性。當然，這裡只是列舉其中缺少腹橫肌參與為例。再如，借力肩上推舉，很多人無法藉助下身力量推動，再傳遞到上身，於是無法很好的完成借力肩上推。某種意義上來說功能性訓練可以單方面提升局部肌肉力量和肌肉的功能，但是如何將一個完整動作需要參與的肌肉能夠串聯起來？那麼就是接下來要說結構性訓練方法。如果不了解每個完整動作及分解動作的作用，建議先去科普一下。結構性訓練幾個要素：多肌肉群參與、爆發力參與、協調性參與。

1 立定跳遠：一個非常好的連接上下身的運動。（縱跳）

Step1：踮腳尖→伸展→上擺臂（為身體增加牽引力）

Step2：下蹲→重心下壓→下擺臂（為身體儲備衝刺力），

Step3：腳後跟踩穩→過渡到腳尖，力量手臂上擺同時下肢和腰腹同時發力跳出去。

力求發力最大化。

3 兩頭起：培養上下身力量的傳遞的動作。

仰卧地面，腳跟手臂平貼地面，腹部發力，使手臂和腳在腰部正上方觸碰。要求：手臂和腳同時分離，盡量做到腳還原至地面時候手剛好還原到觸碰地面。

4 摔葯球

此動作和蛙跳力量恰好相反，一個力量是從下往上，而摔葯球是從上往下。動作和蛙跳類似。

Step1：雙手持葯球，踮腳尖→伸展腹腔→雙手持葯球過頭頂（為身體增加牽引力）

Step2：下蹲→重心下壓→下擺臂，雙手持葯球從用力向下摔砸地面。

一組動作過程中（次數30+），1如果腹部沒發力感，動作即為無效。2，葯球落地以後，球會超四面八方彈出即為動作無效。

5 俯身爬行

此動作為動作協調性和肢體控制類動作，同時也可為培養四肢通過腰腹部力量的傳遞。

以左手在前為例：

雙手掌和雙腳尖點地。起先，雙手雙腳在同一水平線，然後將左手往前伸20-25公分，隨後右腳跟著往前20-25公分。此時記錄右腳到左手大概距離，然後往前爬行20-30次。如果20-30次爬行結束後，右腳到左右的距離和起始時候距離相同（誤差可以在0-5公分以內）動作即為有效。待動作熟練以後練習倒退，評測方式相同。

6 戰繩

此動作和摔葯球相同，雙手持戰繩，

Step1：踮腳尖→伸展腹腔→雙手持戰繩過頭頂（為身體增加牽引力）

Step2：下蹲→重心下壓→下擺臂，雙手持戰繩用力向下摔砸地面

一組動作過程中（次數30+），如果腹部沒發力感，動作即為無效。

7 手肘支撐

此動作可以提升左右兩邊肌肉鏈協調發力

腳尖點地，俯卧地面，雙肘和腳尖作為支撐，撐起來時候，手撐在肘關節位置，將身體撐起來到雙手支撐，然後再還原到肘支撐。

8 鱷魚式俯卧撐

此動作可以提升左右兩邊肌肉鏈協調發力

以基本的俯卧撐姿態出位，然後用你的右膝去頂你的右肘。在做起之時，用右臂向前爬行，然後用你左膝頂你的左肘，重新回來，普通俯卧撐姿態，此時應伸出左臂，再用你的右膝去頂你的右肘，循環往複。動作要求：動作過程中身體盡量不要側傾，讓軀幹盡量保持水平面。

9 交叉兩頭起：動作和普通兩頭起類似，但是帶動肌肉鏈是對角線交叉訓練。

仰卧地面，腳跟手臂平貼地面，腹部發力，使手臂和腳在腰腹腔正上方觸碰，起身一詞左手碰右腳尖，下落，再起身，右手碰左腳尖。要求：手臂和腳同時分離，盡量做到腳還原至地面時候手剛好還原到觸碰地面。

除此之外還有一些提升運動能力的綜合動作，由於難度係數略高，待整體運動能力提升後可以考慮。比如：借力式引體向上、爆髮式鱷魚式俯卧撐、單手單腳俯卧撐、壺鈴前擺等等。

說到此處，很多人認為說的這些都是核心訓練，大概4-5年前「核心訓練」一詞被大家初識時候，很多去上所謂的「核心訓練」課程，說到底就是，一節課45分鐘都是練習腹部！你們特么這些教練是在搞笑么？能否不要用以偏概全方法忽悠健身小白，甚至現在很多私人教練還在做這樣的事！實在令人髮指。

在此，重新闡述一下核心訓練：核心對身體中心部位肌群的一種統稱，所有可以穩定脊柱，骨盆，肩帶作用的肌群都可以稱之為核心肌群。腹部作為連接（鏈接更適合）上下身樞紐，任何複合動作，無論從左往右，還是從上往下，或者反過來的運動路線，腹部作為核心樞紐參與動作組成是必不可少的。因此上述幾個動作，重點強調腹腔參與工作的肢體感受必須要有，猶如傳輸帶，否則，整個運動過程中肌肉鏈會斷開，就容易出現「卡帶」現象。

下面舉個例子：

通過體態評估和FMS測試後，出現如下問題：

1. 趾背曲受限2.髂脛束過緊3. 髂前上棘過緊4.骨盆側傾5腹部力量較弱6.呼吸模式紊亂

仍然用硬拉這個動作為實例，出現上述幾個問題的學員，如果沒有經過肌肉激活和體態適當調整，可能很難找到背部受力感覺，甚至無法完成動作，可能會出現以下幾個問題：

GIF圖二是比較標準的。圖一僅是個錯誤動作演示

屈膝屈髖時候下背部發生代償；

屈髖時候臀部無法處於中立位；

動作過程重心不穩；

腹橫肌無法協助參與支撐；

出現以上問題，一個硬拉動作肯定是無法正常完成的，通過功能性訓練的拉伸或者加強局部肌肉張力，可以解決前期身體姿勢問題，餘下的就需要整合動作，增加提升身體聯動性的動作和更好的引導身體各個部位肌肉發力。

本文主要寫如何提升整體訓練能力，而非功能性訓練和核心訓練。

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2017.08.06 Recc