大家不要生氣，生氣會犯了嗔戒的《控制憤怒控制焦慮》讀書筆記

控制憤怒、控制焦慮這兩本書同樣是理性情緒行為療法之父，應用心理學家埃爾伯特·埃利斯的作品。控制憤怒的主要內容有：

1，憤怒的危害和幾個常見的誤解

憤怒，是親密關係的殺手，阻礙脫單的黑手，注孤生的推手！如果你成天暴走發飆，最後陪伴你的肯定只有左右手！

憤怒會讓人分心，無暇顧及長期目標，更會讓智商下線，一時衝動做出毀終身的錯誤決定。

憤怒容易導致攻擊行為，造成互相傷害的慘劇！冤冤相報何時了！

憤怒還會誘發高血壓，心臟病等疾病，危害身心健康。

處理憤怒的常見誤區：

通過發泄行為來減輕憤怒：風險高，容易招致更多的憤怒和暴力。發火本身就是工廠，只會促使更多的憤怒被生產出來。

暫停策略：冷處理只是逃避，無法解決問題，不建議當拖把星。

認為憤怒可以促使別人答應你的要求，強買強賣，會哭的孩子有奶吃。但是如果總是用憤怒來施壓，最終會摧毀你的人際關係，變成狗不理。

洞察過去只能研究問題是如何產生的，不能控制憤怒。事實上憤怒是你對外部事件的反應，你的憤怒情緒是你自己造成的。

區分 健康負面情緒與不健康負面情緒：

適度的悲傷，懊悔，遺憾，迷惑，煩悶都屬於健康負面情緒範疇，

抑鬱，憤怒，焦慮，自憎則屬於不健康負面情緒範疇。

2，控制憤怒的思維方法（質疑法），情緒方法

質疑法：質疑你的反應中哪些屬於理性信念，哪些屬於非理性信念。

a，查明你的非理性信念是什麼？（恐怖化，絕對化，應該化）

b，辨別非理性信念和理性信念

c，針對非理性信念進行積極辯論（精分。。。）從而改變自己凡事往壞處想的毛病，及強迫性的思維方式。還真是，自從得了神經病我感覺整個人精神多了！

情緒方法：自我選擇和認可（我選擇不跟傻子爭論因為我不想被拉低智商），理性情緒想像（腦補自己艹天艹地的搞破壞，就算是神也殺給你看，然後慢慢用腦海橡皮擦擦掉一切），攻擊羞愧感訓練，冒險訓練。

3，行為方法，其他方法

行為方法十大類，一是當眾尬舞法，二是堅持提要求，三是十動然拒法，四是閉眼瞎告白，五是故意曝光黑歷史，六是咬定人權不放鬆，七是勇敢懟他媽，八是腦補吵架狀，九是提前應對不公平，十是區分自信與攻擊。

其他方法有：深呼吸，腹式呼吸，冥想放鬆，瑜伽，認識自己接納自己等。

控制焦慮

1，良藥和毒藥的區別只在於用量。適度的焦慮有助於保持活力，驅使我們追求夢想，防範危險，

過度的焦慮則危害身心，是來自不切實際的想像（如何證偽？）。

2，控制焦慮的方法

成本收益分析法（成本、收益可視化，細節化，）

羞恥攻擊練習法，通過做一些可笑、愚蠢的事，讓自己習慣異樣目光，逐漸不在乎別人怎麼看自己，這樣就可以在內心放下自己的過去。（奇裝異服，當眾提問，唱歌尬舞）

幽默感，演講時想像觀眾都穿著內衣坐在馬桶上，面試時想像人事便秘了所以一臉痛苦，你是過來送慰問的！

暴露-想像脫敏法，漸進的接近敏感源，直到習慣它的存在，（常用於害怕小動物，恐高，家裡蹲，厭食，害怕異性等等）

激勵-懲罰，激勵統一獎勵酸奶、堅果等愛吃的，懲罰統一罰做魔鬼級腰腹練習。。。。。。。

不要逃避自由：逃避意味著讓不確定事物的焦慮感戰勝了你，你將無法主宰你自己，有條少有人走的路名叫心智成熟。

笑一笑：外星人掉到美國會引發星際大戰，掉到中國可能上餐桌，掉到韓國吃完泡菜談戀愛或者談完戀愛吃泡菜~思密達~