提醒 | 作為一名馬拉松愛好者，如何正確地在高溫時期跑步

從4月份至今，南方就一直處於高溫模式。包括5月份之後，北方也正式開始高溫天氣。坐在家裡都感覺身體被掏空，更別說出去跑步、參加比賽了。

中暑暈倒被救治回來，還算比較幸運了。夏季是跑步猝死高發季，所以更需要注意。

最近一句話在跑圈超級流行：跑馬拉松最好的成績是：平安回家。那麼，在炎熱的夏季跑步，如何才能最大程度地保證平安回家呢？

定義TIPS

• 中暑（Heat Illness）：常發生在高溫和濕度較大的環境中，是以體溫調節中樞障礙、汗腺功能衰竭和水電解質喪失過多為特徵的疾病。
• 運動性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉運動時產生的熱超過身體能散發的熱而造成運動員體能的過熱狀態。它常見於年輕的體育鍛煉者、戰士、馬拉松跑者、超馬跑者、鐵三運動員等。

夏天跑步，避免中暑最關鍵

很多人會說，我夏天跑步就是覺得很熱、流汗很多而已，從沒有中暑過，不必太擔心。但是實際上，很可能你已經有了中暑的先兆，只是自己沒察覺罷了，這根本上是源自於對概念的不知。

當我們在運動時，人體內部發生著多種化學反應，不僅會產生動能，還會產生熱能，而且以後者居多，大約會佔到總能量的70%，它除了會提升體溫以外，別無他用。（換句話講，跑步經濟性更高的跑者，意味著他熱能的比率會更低）

大自然的法則規定了，人體的體溫必須保持在35℃-42℃範圍內，才能夠保證機體正常運轉。也正因此，我們的身體自身有著一套散熱和體溫調控機制，比如輻射、傳到、對流、蒸發的散熱機制，又比如大腦通常會在體溫達到41℃之前，就做出停止運動的指令。

人體的調節機制能發揮多大作用，又依賴於外部環境的條件。當氣溫和濕度過高時，散熱機制會面臨更大挑戰，我們能做的，就是幫助身體更好降溫、散熱，以及及時地降低運動強度，不要硬撐。

有這些前兆，請立即停止跑步！

在高溫時節，如果出現以下癥狀，不要強撐，一定要立即停止跑步，這些徵兆包括：

1、胸部或其他相關部位(如喉嚨、頸部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不適感；

2、胸悶、氣緊、氣短、頭暈、乏力、心悸；

3、發生暈厥、低血壓，或者出現面色蒼白、口唇和四肢手指(足趾)發紺，出大汗等。

夏日跑步七大安全注意事項

1、提早出門或拖晚

如果你喜歡在午休時間跑步，那最好還是在夏天修改一下時間表吧！中午是太陽最毒辣的時候，盡量避免在臨近中午到臨近傍晚時外出鍛煉。在太陽升起前跑步，而在有空調的辦公室里享受午餐時光。起不來或時間不允許？那就下班後再跑吧！越晚越好！因為越晚氣溫越低。無論何時跑，只要可能就在陰涼處，比較涼爽、紫外線也不那麼強。

2、做好防晒

晒成古銅色當然好，但晒傷和皮膚癌就不好了！SPF 30或更高係數的運動防晒霜是必要的，但額外的帽子、太陽鏡和輕質長袖排汗T恤將能更好的保護你免於暴露在紫外線之下。尋找高紫外線防護等級的太陽鏡，留意有SPF（防晒係數）的服裝將為你在防晒霜和太陽間增加額外的保護層。

3、別介意放慢速度

當溫度超過約15、6℃時，跑步狀態將會受影響。在潮濕和烈日中，你可能會有災難性的表現。在天氣變熱時，忘掉加速吧！相反，用較慢的速度保持平穩努力會更好。如果你正常配速是每公里6分，那就跑到6分半吧！如果全程保持勻速，那訓練效果也是相同的，這個原則也適用於比賽。保守地跑，別理會別人！

4、注意補水

補水策略可不像喝水那麼簡單。夏天跑步時，你可能會像被擠幹了的海綿一樣。補水很重要，但同時還要補充鈉、鉀和其他重要電解質——最好喝運動飲料。胃對含糖飲料敏感？那就用泡騰片吧！記住確保跑前、跑中和跑後都能及時補水。盡量帶著運動水壺腰帶、沿路擺好水瓶或計劃好跑回房子或車子的路線上的補水水平、檢查體溫和能量狀況。

5、別自己偷偷跑

跑步通常是很個人的追求，但也要注意與人分享。尤其是在夏天，和跑友一起訓練也更安全。跑友能幫你在熱天大汗淋漓時保持速度和快樂的心情。如果你沒有跑友，或更喜歡自己跑，那千萬別偷偷跑！至少讓別人知道你在哪裡。給親朋好友打個電話，或在社交媒體發布一條訓練計劃，以便讓人能在第一時間找到你。

6、盡量在室內運動

儘管室外跑步好處較多，但當氣溫太高時，跑步機就是理想之選，偶爾享受空調也挺好！室內運動安全係數較高，為保證訓練水平還可以保持負減速法。

7、盡量配速均勻

夏天跑步，盡量保持勻速跑步，別忽快忽慢，別猛衝強幹。在參加比賽的時候，要是發現自己不舒服，最好退賽上收容車。

對於跑者來講，步是必須要跑的，無論寒冬還是酷暑。夏天它就在在那裡，不來也不去，也不會有半點讓步。我們能做的，就是與環境建立良好的關係，才能愉快地奔跑。

我們熱愛跑步，是希望它能帶給我們健康、強健的體能，也希望在挑戰自我中，收穫內心的充實，而這一切都必須建立在跑步得是一件愉悅且無害的事的基礎上。

高溫天氣跑步，體溫上升，散熱負荷大，易引發疲勞，進而導致運動表現下降，這是自然法則所決定的必然過程，也是身體自我保護機制的運轉結果，我們需要理解並接納它的存在。如果試圖反抗，或者無視規則的存在，任性亂來，就會走向高危紅線。

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周末例跑

周六上午六點半 深圳寶安西灣紅樹林公園

周日上午七點 浙江杭州西湖景區羅馬廣場

不見不散！

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