腹部肌群——ACE&3HFIT文獻精選

來自專欄 3HFIT與朋友們

作者：Pete McCall,M.S.

譯者：JalenZheng

人們通常會選擇低效的方式訓練腹部肌群，尤其是腹直肌。腹部肌群的主要功能在於作為核心肌群的一部分，與其他肌肉協作共同產生或控制人體動作，而通常的訓練方式並不會提高腹部肌群的真正功能。有許多客戶希望通過做卷腹來塑造稜角分明的「八塊腹肌」，然而，腹直肌只有在仰卧狀態下才會主動收縮屈曲脊柱（也就是做卷腹動作時）。而這就引發了一個問題：卷腹真的是強化腹直肌最高效的動作嗎？通過對腹部肌群在人體直立動作模式中發揮的功能進行深入研究，我們發現一些傳統的訓練動作，例如卷腹，對於增強相關肌肉控制人體核心區動作的能力效率並不高。

本文將會主要論述腹部肌群如何作為一個整合系統發揮其功能，以及如何通過運動來獲取最佳的腹部肌群功能。該系列還將涵蓋人體的其他主要肌群。

理解動作

理解人體自然的運動模式是設計運動方案的前提。訓練不應當是一系列孤立且不連貫的肌肉動作，而應當是一種功能，目的是讓身體「學會」使用多組肌肉協同工作來產生動作。我們在為訓練方案選擇恰當的訓練動作之前，必須先理解肌肉是如何作為一個整合系統的一部分發揮其功能的，只有這樣我們才能夠幫助客戶對這些肌肉進行訓練，讓它們你能夠在正確的時間段產生適量的力量。

人體是為了移動而「被設計」的，而人體動作中最基礎的模式便是步態；因此，人體的肌肉骨骼結構在直立姿勢下最為高效，而不是仰卧時。我們身體的肌肉骨骼結構會最大程度地從重力以及地面反作用力中獲取動能，以儘可能節省代謝能量。這就意味著，人體作為一個機械結構，在直立行走或奔跑時會最高效地發揮它的功能。

為了運動方案設計而教授的傳統解剖學教程有一個理論前提：即假設所有肌肉都各自發揮自己的功能，完成孤立、分離的動作。而實際上，所有的肌肉都會協同工作以完成特定的任務，這才是在對人體動作模式相關的解剖學知識恰當的描述方式。另外，理解這些解剖學構造如何作為一個整合系統的一部分發揮它們的功能，對於運動方案的設計也是十分必要的，它可以幫助我們為客戶達成他們外觀上以及運動表現上的目標。

在重心點控制動作

「核心」一詞通常被用來描述控制骨盆、股骨、胸廓以及腰椎動作的肌肉。這樣的理解並不完整，因為還有很多的肌肉能夠影響這些結構的動作，而這些肌肉通常都不是傳統意義上的「核心」肌肉。舉一個例子，肱二頭肌的長頭附著於盂上結節，而短頭附著於肩胛骨喙突，而肩胛骨坐落於胸肋骨之上。如果肱二頭肌維持在收縮的狀態，它會讓肩胛骨偏離原本的位置，從而改變胸椎的位置。再舉一個例子，腓腸肌在股骨內外側髁都有附著點，如果腓腸肌維持在收縮的狀態，股骨及髖關節的動作就會受到影響。

研究人員Stuart McGill博士認為「核心由腰椎、腹壁肌肉、後側伸肌及腰方肌組成，同時也包含了多關節肌肉，即背闊肌及腰肌這些穿過核心，連接至骨盆、腿部、肩、手臂的肌肉」（McGill,2010）。另一個由Bergmark在1989年提出的理論模型將附著於腰椎骨的核心肌肉稱之為「本地肌肉」，而將附著於髖關節及骨盆的肌肉稱之為「全球肌肉」。「本地肌肉「控制著腰椎的段間穩定性，而全球肌肉則會影響脊柱的整體曲度，且幫助控制會導致脊柱發生動作的力（Hibbs et al.,2008）。而在另一個模型里，Neumann在2010年將腹部肌群分為了三層：表層、中層以及深層。無論是使用那個模型，腹部肌群都擔當著全身樞紐的作用，它們負責將由地面所產生的力，通過腿部與軀幹最終傳遞至上肢。

腹內外斜肌、腹直肌以及腹橫肌都屬於Neumann所描述的深層肌肉，也是Bergmark描述的全球肌肉，同時還是McGill所描述腹壁的組成部分。腹壁肌肉層層相疊，就像是膠合板一樣。由於這樣的肌肉結構，它們無法孤立工作，在直立動作中收縮發力時會作為一個運動單位發生動作。這些深層的肌肉協同工作以控制脊椎、胸廓以及骨盆的動作。表1是深層腹部肌群的附著點以及相應動作。

對於腹部肌群的高效訓練動作應包含髖關節、軀幹以及肩關節的運動以高效地將直立動作中受力（重力、地面反作用力、動量）平均分配。Gray博士是一名物理治療師，同時也是Gray學院的創始人，他教授包括解剖學、生物力學以及如何改善生理功能在內的這些課程。「在仰卧時，腹肌可以在大腦的控制下屈曲脊柱，」Gray博士說到，「但這並不是它們實際的功能。多層的腹肌會隨著直立步態過程中，胸廓以及骨盆對向旋轉時在三個平面上拉長。而這個拉長的動作能讓腹部肌群自反地被激活，而這就是它們最自然的功能。」

在你學會走路之前，你就已經了解關於核心的一切了

每當你邁出一步時，由於重力的作用，你會被加速拉向地面。與此同時，地面則會向你施加一股大小相等，方向相反的力。這兩股力 – 重力及反作用力 – 的合力會交叉穿過身體的重心，而這個過程發生在人類的步態過程中。同時我們還應當考慮我們從新生兒成長到嬰兒再到兒童期間，我們的神經也會不斷發展，讓我們學會控制自己的身體。人類是為數不多在出生時不會行走的哺乳動物。你可以觀察到在四足哺乳動物在剛出生時，只需幾分鐘的時間就能學會如何站立。區別就在於四足動物有可以使用四肢來支撐身體的質量，且它們的脊椎處於與地面平行的狀態，而兩足動物的脊柱則與地面垂直，且只有兩條肢體支撐身體的重量。這樣的區別意味著人類大概需要10到14個月，甚至更長的時間來學會如何排序並協調使用負責行走的肌肉。這是因為肌肉與骨骼結構必須足夠強壯以維持身體直立的姿勢，對抗將身體下拉的重力（Enoka,2002）。

人體生長的幾個自然階段，分別是：伸展脊柱、學會翻身、能夠坐起、腹部貼地爬行、爬行、藉助外力站立並行走、行走。在這個過程中，人體的肌肉會學會掌握時機，而肌力與協調性也會被加強來協調髖關節、骨盆、脊柱以及肩關節的動作。在學會行走的自然過程中，嬰兒從來不會仰卧並屈曲脊柱做卷腹動作（Abernathy,2005）。

換句話說，仰卧完成三組卷腹，其實是在讓相關肌肉違反它們天生的神經生理學原理工作。企圖使用傳統的「核心」訓練動作孤立訓練某塊肌肉並不會讓客戶的相關組織及骨骼結構適應現實生活中可能會經歷的多平面的受力，例如把小孩從座椅上抱起。如果你希望為客戶的生活帶來真正的變化從而獲得更多轉介紹的客戶，理解如何根據人體的生物力學原理來設計訓練方案能夠幫助你從眾多教練中脫穎而出。

肌肉所扮演的角色

運動是人體動作模式所體現出的一種功能，而人體的動作模式則是神經系統通過肌肉結構、筋膜以及彈性結締組織來協調發力所體現出的一種功能。傳統的訓練動作更加關注收縮肌肉以創造縮短的力；然而，在直立的功能性動作（例如行走），負責發力控制動作的是彈性的筋膜及結締組織。在許多動態動作中，肌肉會維持在靜態等長收縮的狀態讓彈性成分產生張力。這就使它在拉長時可以儲存勢能，在之後組織恢復至靜息長度時以機械能的形式釋放（Myers,2014;Schleipet al.,2012）。

當教練在教授孤立動作時，他們是在教他們的客戶如何認知性地讓肌肉收縮，但這並不是肌肉實際的功能。肌肉更加自然的功能體現在應對外部刺激時自反地收縮發力。除了在肌肉被拉長時儲存勢能之外，例如肌梭這樣的本體感受器還會感知肌肉長度地變化並與運動單位「交流」，來產生必要地收縮。這個過程是下意識的，是一種反射作用，這讓我們的大腦能夠集中處理更為重要的事，例如注意周遭的路況。

為了最大化客戶的訓練效率，你應當通過訓練方案設計策略來幫助客戶讓肌肉功能成為一種反射作用，而不是有意識地指揮他們孤立收縮肌肉。Gray博士說，「如果我們希望提高的是腹部肌群的功能，希望避免下背痛，希望能夠跑得更快投的更好，那就教它們如何成為身體這個」大家庭「的一份子吧，我們必須通過」開啟「我們的本體感受器來激活腹部肌群，讓動作變得更加輕鬆。」

腹部肌群的訓練策略

長時間處於高張力狀態的肌肉是無法高效收縮發力的，它同時也無法適度拉長產生動作。因此對於腹部肌群的高效訓練方案應當包含離心拉長組織的動作。同時訓練方案應當遵循適當的進階原則，首先創造穩定性以及正確的肌肉發力次序，之後再進階至更加複雜的、動態的、包含三個運動平面的訓練動作。使用例如平板支撐、四足獵鳥狗之類的穩定性訓練動作來進行熱身，能夠讓中樞神經系統（CNS）適應肌肉收縮的時機，而後就能夠順利地在多維度地動作模式中適當地拉長組織。

McGill博士相信，使用在地面上進行的直立訓練動作來強化核心最為高效，因為脊椎穩定性是一個「移動靶」，即它需要足夠的三維扭矩來支撐各種不同的體姿以及無法預期的外加負荷。「McGill在2010年時提出了如下所示的核心訓練進階模型：

1.使用矯正性以及治療性的運動增強穩定性及靈活性

2.進階至適當的動作模式

3.建立全身的關節穩定性

4.強化肌耐力

5.加強肌力

6.提升速度、爆發力以及敏捷性

為了通過訓練方案取得最佳的效果，根據針對性原則，我們必須重複使用個體在日常生活中基礎的動作模式。Contreras和Schoenfeld在2011年時提到，「很多訓練都可以被認為是核心訓練。考慮到運動方案的設計，通過例如深蹲、硬拉、引體向上、俯卧撐等大部分不使用器械的訓練，就能夠建立基本的核心肌力與肌耐力。」

換句話說，對於身體重心部位的力量訓練方案應當包含大部分直立姿勢下的動作，讓身體學會產生並控制在日常生活活動中所需的力。訓練方案可以從俯卧及仰卧動作開始，通過McGill的進階方案的初始階段，先建立最佳的運動單位序列及肌肉募集模式。而後，一旦個體展現出在移動髖關節時穩定脊柱的能力（McGill進階方案第三階段），就可以進階至站姿的訓練動作，以針對客戶的目標發展特定的肌力。

McGill進階方案中的第一第二階段中包含了教授客戶如何維持脊椎的穩定性，並訓練高效的動作模式。一旦客戶能夠有意識地保持脊椎的穩定性，讓他們進入站姿訓練就非常重要了。高效的訓練策略可以包含單腿平衡動作，這可以幫助身體將核心與下肢的功能相結合。此外，還可以模擬步態過程中的動作模式，讓骨盆與胸廓向相反的方向旋轉，或在一條腿向後伸展時保持脊椎中立的狀態。最後，還可以讓客戶在維持脊椎穩定性的情況下移動上下肢。能夠激活控制重心部位肌肉的訓練動作多種多樣（表-2）- 但你必須首先確定你對客戶的技巧及能力水平都足夠了解，再決定對他使用哪些訓練策略。

腹部肌群同時包含了I型及II型肌纖維。因此，可以在第一天使用低強度長時間的穩定性訓練動作來激活I型肌纖維，而在第二天則可以進行大重量的肌力或者爆發力訓練來刺激II型肌纖維。力量訓練動作，例如杠鈴硬拉、羅馬尼亞硬拉、土耳其起立，可以很有效地從每個層次強化腹部肌群。

不論你在訓練方案中加入多少整合型核心訓練動作，許多客戶還是會傾向於做傳統的卷腹訓練，這樣他們就能將任務清單中的「核心訓練「一欄打勾了。為了避免這種情況，你應當在每次訓練結束時加入少量的卷腹訓練，讓他們得到他們想要的，而這能確保他們始終會保持訓練。

參考文獻與推薦閱讀

Abernathy, B. et al. (2005). The Biophysical Foundationsof Human Movement (2nd ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine: A studyin mechanical engineering. Acta Orthopaedica ScandinavicaSupplementum, 230, 60, 20-29.

Contreras, B. and Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not tocrunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potentialrisks and their applicability to program design. Strength and ConditioningJournal,33, 4, 8-18.

Enoka, R. (2002) Neuromechanics of Human Movement (3rded.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hibbs, A. et al. (2008). Optimizing performance by improvingcore stability and core strength. Sports Medicine, 38, 12, 996-1008.

McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating tobetter performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal,32, 3, 33-46.

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McGill, S., Karpowicz, A. and Fenwick, C. (2009). Ballisticabdominal exercises: Muscle activation patterns during three activities alongthe stability/mobility continuum. The Journal of Strength and ConditioningResearch, 23, 3, 898-905.

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Myers, T. (2014). Anatomy Trains (3rd ed.). London:Elsevier.

Neumann, D. (2010). Kinesiology of the MusculoskeletalSystem: Foundations for Rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, Mo.:Elsevier.

Schleip, R. et al. (2012) Fascia: The Tensional Networkof the Human Body. London: Churchill Livingstone.

Pete McCall, M.S.,C.S.C.S.,是一名ACE認證私人教練，在健身行業工作多年。他曾被Washington Post,The New York Times, Los Angeles Times, Runners World and Self這些著名讀物認作為專家。他擁有運動科學與改善健康方面的碩士學位，幾個高端認證、NSCA／NASM的專家認證。