正確呼吸助你收穫最佳訓練效果
來自專欄大師姐聊訓練
在之前的文章中曾鼓勵大家在日常生活中要盡量採用以肋部及腹部擴張為主的橫向呼吸，並和大家分享了常年習慣性採用縱向呼吸的危害，今天想和大家分享一下在運動中要如何呼吸，才能擁有最佳運動表現。
一、有氧運動中的呼吸：
短跑衝刺類運動：憋氣與急促呼吸相結合是最佳呼吸方式，因為你來不及多想。這一點，無論是跑步衝刺或是自行車衝刺都適用。
慢速長距離運動：找到節奏最重要，在跑步中，一般是建議2~4個單步一吸，2~4個單步一呼，和步伐頻率完美結合起來，你會跑得非常舒服。
二、有氧運動後恢復時的呼吸調整：
當我們在進行跑步、游泳、騎自行車，或者是爬山、追逐、跳繩、跳操等這一類的低強度長時間的有氧運動時，很多人都會感覺呼吸不暢，在此時有很多人會不由自主地選擇加快呼吸頻率來緩解呼吸問題，如下圖。
這個時候更鼓勵大家去做深遠綿長的深呼吸，深呼吸雖然給人的感覺好像慢了一些，但實際上氧氣在肺部的整體肺泡利用率要更高，在這樣的情況下對於身體整體的放鬆以及調整訓練適應都是有一個更好的幫助。所以，疲勞時更鼓勵採用深呼吸來幫助恢復。
當然了，一切都要控制在合適的度中，在訓練中過於緩慢的呼吸也很容易增加呼吸肌的額外負擔，因為這種緩慢的深呼吸，是需要我們有意識的去調整的，所以過於緩慢的呼吸會由於增加了呼吸肌的額外負擔而增加氧氣的消耗引起疲勞。
最終，給大家在有氧運動中的呼吸建議就是：
1、 運動結束後，採用深遠綿長的深呼吸更有利於恢復；
2、 在運動找好自己的呼吸節奏，不必一味求深或求快，比如說像跑步的時候，長跑比較建議大家用兩到四個單步一吸氣，兩到四步一呼氣的方法進行；短跑或者任何衝刺類的運動都建議大家憋氣進行，憋氣與急促呼吸相結合，這個時候可能你也來不及多想，但是在衝刺這個過程中，不要刻意去做深呼吸，就是要急促呼吸才對。
上面是給大家的關於有氧運動中呼吸的建議。
三、呼吸與其他技術動作：
1、力量訓練中，呼氣盡量配合發力
呼氣是能夠助力的，所以在武俠劇里，大俠一定是大呵一聲然後一刀劈下，比如天馬流星拳，一定是準備出拳的動作中順勢吸氣儲備能量，然後大喝一聲順著氣息將拳打出。因此，在力量訓練中也強調用呼氣配合發力，用吸氣配合放鬆。
2、呼吸模式要跟隨動作轉換
呼吸形式是如此，那呼吸模式呢？胸式呼吸和腹式呼吸如何調整？
比如有些同學很喜歡做倒立的動作，這個時候我們應該是怎麼去呼吸呢，首先我們要考慮一點，那就是，在倒立時，我們最終極的目標就是讓動作穩定持久，如果此時採用胸式呼吸，整個胸廓的起伏會加大支撐難度，而這種難度的提高對於訓練目的本身並無幫助，甚至會加大損傷風險，所以，在倒立的時候以及這一類需要用肩部固定的動作的時候就要採用腹式呼吸，用膈肌的收縮來幫助我們呼吸，以此來保持我們胸肩的部位的穩定，讓倒立之類的動作更加穩定持久。
再比如說像卧推之類的動作，在因為在下放到最底部時，胸部會完全打開；推起到最高點時，整體胸腔也會受到擠壓，所以，卧推時採用胸式呼吸反而會覺得很舒服。
還有深蹲這一類的動作，正整個動作中都需要收緊核心，所以在下蹲階段採用腹式呼吸，讓氣體充盈整個腹部，使腹部成為一個剛體，更有利於承重，所以在深蹲使採用腹式呼吸會感覺更加穩當。
說了這麼多，其實就是一點，那就是和再生活中更鼓勵大家進行腹式呼吸不一樣，在運動中，胸式呼吸和腹式呼吸要根據具體動作進行調整，只有一個宗旨：呼吸是為了讓運動更順暢的進行，所以，要時刻根據需要進行調整。
3、憋氣的使用：
在力量訓練，尤其在大力量訓練中是提倡憋氣的，因為憋氣能夠反射性的引起肌肉張力的增加。研究表明，人的臂力和握力在憋氣的時候都是最大的。然後呼氣的時候相對小一點點，吸氣的時候是最小的。
前面講過呼氣可以助力，憋氣除了助力之外還可以就是給有關的運動環節創造一個有效的收縮條件，因為憋氣時穩定核心是最穩定的，所以能為動作的實施創造一個穩定安全的收縮條件。做深蹲這些動作的時候他也能讓我們整個軀幹成為一個剛體，這就是憋氣對於力量訓練的兩點好處，一，是讓我們更好的發力。二，就是讓我們核心收的更緊，這是我們憋氣對於運動，尤其是力量訓練的一個非常好的意義。
但是憋氣並不適合所有的人，因為它會導致我們的胸腔受到壓迫，是我們的血壓升高，所以有些有血壓偏高的人，憋氣時就可能會產生頭暈噁心，耳鳴眼黑，普通人如果沒有見過這種情況的話會感到非常的驚慌，甚至導致摔倒；如果本身就有高血壓的人，可能這個時候會感覺更加嚴重。
所以憋氣雖然好，但是大家一定要注意使用，謹慎使用。
如果想要憋氣進行大力量訓練，為了避免血壓的升高，要注意有幾個竅門：
（1）憋氣前不要做深呼吸，不能深吸一口氣然後憋住，因為你深吸一口氣整個腹腔的內壓會太高，所以更容易導致高血壓，所以憋氣前一定要輕輕吸一口氣準備；
（2）動作結束後也不要突然把氣全部吐出來，一定要有一個緩衝，逐漸的慢慢的把氣從氣門中擠出來，以免導致血壓下降太快；
（3）憋氣並不是一上來從頭憋到尾，只有在關鍵發力的動作時候才需要憋氣。
今天的內容就分享到這裡，文章有點兒干，希望大家邊喝水邊咽下去，別噎住了。
本人是Keep簽約作者，本文首發於Keep。
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