擼鐵怎麼擼才更減脂？

來自專欄維庚博士的代謝減脂實驗室

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擼鐵怎麼擼才更減脂？

在聊這個問題之前，如果你不明白減重（體重）和減脂（體脂）的區別，請點右上角那個×，走好不送。

在減脂期間，主要目標很簡單——最大化地增加肌肉量並同時掉脂肪。說起來很簡單，做起來很難。

大家都知道擼鐵增肌減脂效果很棒，那麼到底怎麼擼？——大重量少次數的多關節複合運動。

什麼叫多關節複合運動？

多關節複合運動涉及多個主要肌肉群，需要全身力量和神經專註。比如：深蹲，硬拉，卧推和軍事推舉。孤立肌肉鍛煉每次涉及一個肌肉群，這樣每次轟炸的肌群數量比複合運動要少。比如：肱二頭肌彎舉，啞鈴飛鳥。

複合運動和孤立運動都有其本身的意義，但關鍵看你鍛煉的目的，現在我們談的是減脂。如果你想增加肌肉和力量，那麼請擼鐵時專註於鍛煉中的複合練習。

世界上所有的舉重運動——奧林匹克舉重和力量舉都圍繞這些複合練習來進行，這是有充分理由的，如果你拿鄭多燕那種小啞鈴（啊哦，也許比那個粉色的重一點點）「擼鐵」，卻期待一個線條明顯的身體，這基本上不太可能。

多重算「重」？

所有的菜鳥剛開始練習時遇到的第一個問題是「我應該訓練多重？」。那麼我會反問「你的目的是什麼？」

如果你想最大限度地增加肌肉的生長，你需要找到適合的重量和重複次數——（1RM的80％，次數選擇3-5個或者「能且僅能再做2個」比如你做了5個深蹲後感覺自己只能再做2個，那麼就做5次。）每周3-4次的鍛煉。

研究怎麼說

一項研究【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/】將33名有擼鐵習慣，很耐艹的男性分為兩組：

高次數，中等強度的組：

每周進行4次鍛煉，每次鍛煉4組，每組10到12次重複（1RM*的70％）。

中次數，高強度組：

每周進行4次鍛煉，每次鍛煉4組，每組鍛煉3到5次（1RM的90％）。

兩組都進行了相同的練習（包括卧推，後蹲，硬拉和軍事推舉），並且都被要求保持正常的飲食習慣（用食物日記進行監測）。

結果怎麼樣

經過8周的訓練後，科學家發現高強度組比高次數組獲得更多的肌肉和力量。高強度團體獲得更多力量並不令人驚訝，但許多人不會期望他們獲得更多肌肉（Hey這就是力量型運動）。

為什麼重訓者擊敗了輕訓者

1.對肌肉施加較高的機械壓力。

俗話說「使出吃奶的力」——大重量導致更高的代謝壓力（比如荷爾蒙）。而這些升高的荷爾蒙（生長激素、睾酮、腎上腺素等）幫助你就增肌減脂。

2.激活更多肌纖維。

這種負荷會讓你血壓升高，心率加快，眼冒星星，你需要調動全身的肌肉去抵抗這些重量。而這反過來又導致更多的肌肉要努力增長以適應這樣的強刺激。

研究告訴我們什麼？

1.減脂期間擼鐵要重！

這比通過高重複次數，遞減，超級組等最大化肌肉細胞疲勞（耗盡肌肉細胞化學能，產生「灼燒感」——肌肥大訓練的要求）更重要。

2.我們應該關注漸進超負荷。

在上面概述的研究中，受試者在兩次訓練後增加了1RM。這裡的關鍵是強調超負荷肌肉，而不是增加重複次數。想想看，你上次測自己的1RM是什麼時候？你是否記錄了自己訓練日誌，每次選擇重量的%？是否你每月測自己的1RM？是否你設置了一個力量波動性訓練方案（長期的一個計劃）

我一直強調大重量少次數的力量型訓練計劃在減脂中的重要作用，用這種方法訓練我的健身房的會員，一直很有效。

中等負荷高重複次數不重要？

當然也有意義，這是肌肥大的有效手段。沒有肌肉沒有力量，但此時只是次要矛盾，我們要先抓主要矛盾。所以減脂其實是哲學問題嘛。

減脂好比雕刻，早期要大刀闊斧（力量訓練），後期要精雕細刻（孤立式健美訓練），輔以打磨拋光（有氧刷脂）——完美！

*備註：1RM=one repetition maximum 最大1次重複重量

Stay tuned and

Enjoy！