每天呼吸兩萬次，卻沒人懂的正確呼吸方式

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒David

＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1.呼吸訓練的重要性是什麼？

2.不同運動的呼吸類型有何不同？

3.如何訓練正確的呼吸模式？

呼吸的目的是讓細胞得到氧氣，產生工作所需要的能力。

提供一些數字，我們會對呼吸的概念更加直觀：

1.我們每天吸入多少氧氣？

普通人在安靜狀態每分鐘要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。每分種吸進的氧氣有6升，一天就要吸入8600升氧氣，40000升空氣

2.運動時如何增加氧氣的攝入量？

我們通過提升呼吸頻率或增加呼吸深度的方式，增加氧氣攝入量：

3.我們是如何進行呼吸的？

與大家的常識相反：肺只提供呼吸交換的功能，它是無法主動產生「呼吸」的動作的。呼吸的動作是靠肌肉收縮實現的。

如果將肺想像成一個鼓風器的壓縮裝置，進氣的動作是靠後方手柄的移動造成負壓實現的：

因此，為了提升氧氣的攝入量，我們要通過增強呼吸肌肉的力量，來增加呼吸深度或頻率。

現實生活中，我們往往因為呼吸肌肉疲勞，造成呼吸深度不夠，從而不得不提升呼吸頻率，繼續加重肌肉的疲勞，造成惡性循環。

想要搞清楚如何提升呼吸效率，首先要了解我們的呼吸肌肉的特點

4.我們負責吸氣肌肉有哪些？

吸氣時,我們靠三塊呼吸肌（膈肌、斜角肌和肋間肌）將胸腔擴張，形成胸腔的負壓，將氣體吸入體內。這個過程就像針筒抽氣的過程

5.錯誤代償的吸氣模式是什麼？

吸氣時，我們的膈肌應該負責60～80%的工作，膈肌是一塊將胸腔和腹腔隔開的肌肉，位於胸腔的最底層。

然鵝，因為長期坐式生活，造成我們的肩頸肌肉過於緊張，而膈肌無力。這就是我們常說的胸式呼吸。研究發現，小朋友以腹式呼吸（膈肌用力）為主，成年男性以胸式和腹式呼吸為主，成年女性以胸式呼吸為主。

所謂胸式呼吸，就是吸氣時肩頸的肌肉（斜角肌、胸鎖乳突肌）用力比較多，會造成呼吸過淺和肩頸酸痛的問題

肩頸肌肉因為比膈肌小很多，在每天將近兩萬次的反覆收縮後，非常容易疲勞。

拉伸斜角肌的方式：用手按住對側鎖骨靠近中間的位置，然後往對側仰頭，拉伸30秒，每天經常做，有助於緩解這塊肌肉的疲勞

6.錯誤代償的吐氣模式是什麼？

吐氣時，主要依靠腹肌的收縮。

但是因為長期錯誤的生活習慣，造成腹肌無力，就造成吐氣量減少，這就更造成了呼吸過淺的問題。

呼吸淺的時候，就得依靠增加呼吸頻率的方式補償。這就造成緊張的肌肉更緊張，無力的肌肉更無力的惡性循環。

二、運動的不同呼吸技巧

1.有氧運動

有氧運動指持續運動的項目，比如：跑步、騎車、游泳。這類運動需要更多的氧氣進入身體，所以可以採用：口鼻並用的方式進行呼吸。

2.力量訓練

健身新手可以採用用力時吐氣，放鬆時吸氣的方式進行（注意是健身新手）

3.瑜伽訓練

瑜伽採用鼻子呼吸的方式，吸氣時儘可能將空氣往腹部壓，增加腹內壓。然後正常吐氣

4.普拉提訓練

普拉提在準備動作時吸氣，把肋骨擴張，然後在做動作時吐氣。

三、如何評估和訓練呼吸模式？

我們可以在背部放一個氣壓計，它的原理是當軀幹往下壓時，氣壓讀數會上升。如果在家，用毛巾墊背也可。

做的時候：1.仰躺、屈膝、腳掌緊貼床面。2.將氣壓計放置於腰背部，充氣到40mmhg。3.讓選手吸氣，避免骨盆及脊柱的互動，此時壓力應上升到50mmhg。4.讓受試者吐氣，壓力應繼續保持在這一壓力。保持反覆呼吸3-5次。重複訓練10次

動作二：單側抬腿

1.仰躺 屈膝 雙手雙腳在地面。2.吸氣，抬離一側腿，保持屈膝90度，到大腿與地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐氣將腿放下。重複這個動作10次，配合呼吸。 動作四，四足跪姿抬腿

動作三：鳥狗式

1.四足跪姿。2.吸氣，蹬直一側腿，另一隻腿保持屈膝90度。3.在最遠處停留2秒。4.吐氣收回到兩腿同時屈膝。重複這個動作10次，配合呼吸。

小結：

平時坐太久，過於聳肩，會讓肩頸肌肉過於疲勞、緊張。造成氣短、喘不上來氣。所以我們要放鬆肩頸肌肉

第二，加強橫膈膜的訓練，也就是我們常說的腹式呼吸

呼吸訓練是所有訓練的基礎，提供了身體必要的內部穩定能力。因此，為了避免腰痛、增加核心力量，都要加強呼吸訓練。

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