端午將至，吃一個粽子等於吃了多少碗白米飯？

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一年一度的端午節臨近，每年這個時候各大超市必有粽葉飄香，各種各樣的粽子吸引著人們的眼球，琳琅滿目的肉餡、豆沙餡、棗餡、栗子餡、蛋黃餡，讓人們目不暇接，引誘極了！很多糖尿病患者感覺粽子那麼小，吃一兩個應該沒事，其實一個普通的鹹肉粽子，其熱量約為300千卡左右的熱量，相當於兩碗米飯的熱量。

一個粽子相當於多少碗米飯？

說明

1.市面上一顆粽子有大有小，以上均按150克粽子的熱量為計算；

2.一碗150克熟米飯約174千卡熱量；

3.粽子的熱量隨著粽子大小、內餡的不同而有所差別，請實際按你所購買的營養成分表的熱量標示為準。

但僅用「熱量」來說明糖友在吃粽子要注意，估計很多糖友是不服的，大家更想知道，為什麼說吃粽子會對血糖影響那麼大呢？

首先來了解，傳統的粽子大都是用蘆葦葉包糯米， 糯米再摻上肉、豆、棗類製成。這裡對血糖有直接影響的主要是糯米，糖小諾再翻看了《食物血糖生成指數》，糯米飯的血糖生成指數為87.0 ，大米飯血糖生成指數為83.2，由此可知，從血糖生成指數來說，糯米飯的血糖生成指數比大米飯的還要高，很明顯，食用粽子後，對血糖的影響不容忽視的。

另外，患糖尿病的人群大多是中老年人，而粽子用糯米做成，黏性大，老人過量食用，極易造成消化不良以及由此產生的胃酸過多、腹脹、腹痛等癥狀。

對於患有心血管病糖友，由於粽子的品種繁多，其中肉粽子和豬油豆沙粽子所含脂肪多，屬油膩食品。患有高血壓、高血脂、冠心病的糖友吃多了，可增加血液黏稠度，影響血液循環，易加重心臟負擔和缺血程度，誘發心絞痛和心肌梗塞。粽蒸熟後會釋放出一種膠性物質，會增加消化酶的負荷。粽子的糯米，性溫滯氣，含植物纖維又多又長，多吃會加胃腸的負擔，患胃及十二指腸潰瘍病的糖友若貪吃粽子，很有可造成潰瘍穿孔、出血，使病情加重。

據悉，現在粽子中常有含糖量很高的紅棗、豆沙等，食用的時候如果不加節制，就會引起血糖迅速上升，加重病情，甚至出現昏迷、中毒等後果。

好吧，一顆小小的粽子，熱量高、升糖快，真心不能讓糖友愉快的過啊！難道真的要「萬粽所歸「，只看著別人吃嗎？當然不是，誰天天吃也是一樣損害健康。因此，只要掌握好學問，美味、節日氣氛與健康其實可以三者兼得。

健康食粽子竅門

01

注重高纖維

粽子使用的糯米粘性高不宜消化，胃腸排空需時較久，容易造成胃酸過多、腹脹或肚子悶痛等消化不良的癥狀。若主料能以部分的雜糧米、紅豆、薏仁、山藥、芋頭或紅薯取代，不僅可增加纖維質含量，減少腸胃負擔，更有益於健康。

少油低熱量

02

肉粽早已成為「粽族」中的主角，但它的缺陷是飽和脂肪含量高。如果能改用瘦肉，或以雞肉、海鮮或魚肉取代，也是很好的選擇。

03

讀懂營養標籤

營養成分的標示包括每份重量或每100克所含的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物與鈉含量，以每份的重量或每100克與一個粽子的實際重量去換算。因此，養成閱讀營養標示的習慣，購買符合個人需求的粽子，才能讓這個端午既美味又健康。例如，市上售賣的蛋黃鮮肉粽為例，能量顯示為918千焦，換成熟悉的千卡能量數據約為918/4.12約等於219.3千卡能量。

食物搭配

04

端午節前後不要餐餐以粽果腹，而忘記其他食物的攝取，因為粽子只能提供六大類食物中的主食、肉類與油脂。建議搭配時令蔬菜，再來杯茶水幫助消食。

敲黑板

每天能吃多少？

方法一：將粽子的分量和正餐主食做替換，如果一個肉粽（每個約用50克糯米），約相當於一餐八分碗的白飯、75克肉、一湯匙的油脂。

方法二：最重要與家人分享，將一個普通大小的粽子，分3份或4份，節日期間感受美食氣氛，淺嘗輒止。

安排在什麼時候吃？

粽子最好在早、午餐時吃。睡前2～3小時是不宜作加餐吃，容易給胃腸道帶來負擔。

如果有糖友不怕麻煩，

還可以親手製作健康粽

最後，預祝各位糖友端午安康！

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