休息不好，不如不跑！跑者到底該如何休息？

07-12

來自專欄跑步學院29 人贊了文章

訓練，休息，營養，對嚴肅跑者來說都同樣重要。然而，我們常常太過重於訓練，卻忽略休息和營養。

其中，休息可以說是被誤解最深的元素。不少人甚至有種誤區：「休息是懦夫的選擇，能堅持就不要休息！」

正是這種想法，讓你更容易受傷，成績也提速極慢。

為什麼跑步需要休息?

人體機能失衡，各種神經系統、免疫系統都會受影響，身體機能無疑也會收到影響。

高強度長時間運動訓練後，身體會本能尋求安慰，長期抑制對休息的渴望，會讓人體陷入周期性失衡，從而不自覺對訓練產生抗拒。

生理壓力，心理壓力，二者對人體失衡有同樣的影響。

生理壓力來自肌肉、骨骼、心肺等，充分訓練損耗後，如果沒有足夠的休息讓發炎肌肉群恢復，必然會產生損傷，也無法讓身體變得更加強壯，體能進步更無從談起。

心理壓力得到舒緩，是我們承受高強度訓練的基礎。

「心理對痛苦的忍受像是一種存量的概念，存量趨近於滿載時，我們會渴望訓練，渴望比賽；反之一旦存量用盡，即使肌肉仍處在健康狀態，但心理就是會有抗拒訓練、抗拒喘氣、抗拒酸痛的感覺。」

你有這樣的時候嗎？之前可以輕鬆跑下10公裡間歇，現在用更低配速跑5公里，可能就累的氣喘吁吁......這就是心理壓力爆棚後的結果。

休息的意義恰恰就在這裡。休息，可以讓生理壓力和心理壓力都得到有效疏解。

把休息排進訓練課表，有3種方式。

1 減量休息日

減量休息日，就是在保持基本運動量的同時進行減量運動。進行儲備心率60%的輕量運動，即可達到緩和的效果。可以把減量休息日安排在高強度訓練之前或者之後。

推薦運動

......

總之，以輕量為重點安排，可以為整套訓練起到事半功倍的效果。

2 完全休息日

每周，你應該安排1天完全休息日。既不用早起，也不用晚睡。主動休息和被動休息時間都異常充分時，你可以獲得最佳的休息效果。

可以把完全休息日安排在主課表/主訓練日之前，或者可以保證作息的日期。這一天除了好好休息，你還可以集中時間處理一些平時積累的事務，總之以不額外增加身體負擔為原則。

3 全休期

以周為單位安排訓練，以上兩種休息即可滿足需求。但如果你已經經歷了4個月的持續訓練期（比如跑步學院馬拉松訓練營），比賽日後，你可能需要進入全休時期。

一般，2-4周的全休時期可以滿足身體的恢復需求。

don1don曾有文章專門講解職業IRONMAN鐵人選手的休賽時期。對鐵三選手來說，大賽後，進行為期1個半月的休息很有必要。

但全休期並不代表完全不動。這期間，非常適合進行一些力量訓練，或者強度較小的調劑訓練。比如瑜伽、登山、衝浪、滑雪等。

從科學訓練的角度來講，為什麼需要休息恢復？國峰老師《你可以跑得更快》書中的這段解釋說的非常透徹。

「恢復是指壓力消失後身體活躍程度減緩的過程，例如舉重後肌肉恢復柔軟與彈性的過程，如果練習舉重後的第二天肌肉又痛又硬，仍處於高度活躍的狀態，那就代表還沒恢復。恢復期間，副交感神經開始掌管自律神經系統，身心的復原機制也開始運作。」

「當恢復機制強力運作時，心率會下降，心率變異度會升高，跑表上的恢復時間就是通過心率與心率變異度數值推算。」

「什麼時候的心率最低呢？你應該已經猜到了，是晚上睡覺時。所以睡眠的時間與質量和你的恢復情況息息相關。如果白天很忙碌或一整天神經緊繃，晚上通常會睡不好。晚餐後喝刺激性的飲料（例如咖啡），啟動了交感神經，身體也不容易進入睡眠（恢復）狀態。」

「這也是為什麼全職跑者會比業餘跑者表現得要好，就算兩者的訓練量一樣，吃的東西富含的營養也一樣，但業餘跑者訓練前後都要工作，工作時交感神經仍跟訓練時一樣繼續啟動，副交感神經被抑制，使身體無法好好恢復，訓練量無法吸收，這種情況下，再加量也沒有用。」