足球體能訓練計劃（身體素質、專項素質、無氧、有氧）

07-12

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。B.俯卧撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)C.引體向上。D 推小車。E 卧推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)F 啞鈴/杠鈴彎舉G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)H 杠鈴俯立划船(單臂啞鈴划船)I 俯立飛鳥J 在健身球上坐著進行杠鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心後向心)(2)發展腰腹力量的練習A.仰卧起坐(加轉體)、仰卧舉腿(斜板)B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈(同時能抬腿)C.跳起空中轉體、收腹頭頂球D 展腹跳E 肩負杠鈴體前屈、轉體(3)發展腿部力量練習A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深B 肩負杠鈴提踵、半蹲C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能採用橡皮筋增加阻力D 遠距傳球、射門練習E 騎人提踵F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)G 懸垂舉腿

2.速度素質包括：反應速度、位移速度、動作速度(1)各種姿勢的起跑(10到30米)(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。(4)全速運球跑、變速變向運球跑(5)繞桿跑、運球繞桿(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質(1)有氧耐力訓練A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鐘跑C 穿足球鞋長距跑D 100到200米間歇跑，400到800變速跑(2)無氧耐力A 30到60米重複多次衝刺跑B 100到400米高強度反覆跑C 各種短距追逐跑D 進行5、10、15、20、25米折返跑E 往返衝刺傳球F 規定時間進行不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質A 交叉步前進或者是後退練習，側向移動練習。B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾和起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認。F 兩人衝撞躲閃。G 多種動作過障礙。5.柔韌素質A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。B 前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。C 前踢腿、後踢腿、側踢腿還有腿繞環。D 站立體前屈下壓，或者是靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。H跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯卧撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。一、專項力量訓練1.速度力量練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重複次數：4到6次;練習組數：3到4組。2.力量耐力練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重複次數：20到30次;練習組數：3到5組。

二、專項速度訓練速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重複次數：6到8次;練習組數：3到5組。三、專項耐力訓練1.有氧耐力訓練分成小強度間歇法與持續法2種。持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。2.無氧耐力訓練無氧耐力訓練一般採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。四、恢復和提升在經過一系列高強度的訓練後，不要立即坐下休息，應該慢步走動，拍打、抖動和按摩腿部肌肉，進行恢復性深呼吸。注意及時補水，等到心率平穩後，可試著開始做做下面的4項拉伸牽引動作：動作要柔和緩慢，保持相應姿勢2s,左右腿各10次。

除了上面的動作外，可以讓小腿內外側、大腿、臀部的肌肉在足球上滾動按摩。運動30分鐘後，沖一個溫水澡。運動後1小時左右吃飯，可以多吃點富含高蛋白的食物和水果、蔬菜，保證充足睡眠。體能的提升是在訓練後的休息中進行的，一定要讓身心都得到充分休息。可以試著建立自己的訓練表；星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日顛球顛球顛球顛球顛球休息踢球耐力慢跑力量慢跑速度盤帶傳接球射門注意，訓練要循序漸進，不能一開始就進行高強負荷的鍛煉，這會導致肌肉、關節的損。根據自身情況，進行要養成運動前熱身，運動後拉伸的習慣。平時鍛煉的時間最好保持在1小時到1個半小時內，注重有氧無氧結合。好身體才是一切！