《每天最重要的2小時》讀書筆記

（1）認清最重要的事 a.意識到抉擇點，即任務間的切換點。我們經常會從一個任務跳到另一個任務，卻不仔細想想下一步最好該做什麼。大家都習慣於在這種時刻匆忙地略過，好去做某些讓自己覺得「很高效」的事。匆忙地略過不同任務的間隙也許能省出五分鐘來，但完成不該完成的任務卻會浪費更多時間。 這五分鐘可能會讓你惴惴不安，因為在這種時刻，我們能夠非常清楚地意識到每一秒的流逝，而在浪費掉的一個小時中，因為我們基本上處於自動模式，所以不會覺得難受。 有意識地去思考如何利用時間，並不是石破天驚的想法，但負罪感、焦慮感，或與之對立的那些情緒——取悅他人的願望、渴望等——都會激勵我們去做與這些情緒相關的任務，但這不一定是對時間的最佳利用方式。 b.提前為抉擇點做好相應計劃 「執行意向」指的是當某種情況發生時，人就會按計劃執行某個與之相關的特定行為，這是一種「如果……就……」的處理方式。 注意，一定不會起作用的一種「計劃」就是：用意志去抵抗某種衝動，或向自己保證絕不會重蹈覆轍。「計劃不去做某事」常常會失敗，關鍵在於要讓自己在這一刻進行一項新的活動——你樂意做的事。 大量的證據證明，當我們在腦海中設想某一個行動時，所利用的神經迴路其實和真正去做這件事時的神經迴路相同。這些證據告訴我們，設想當某個障礙出現時，我們應該如何行動，會讓神經迴路提前做好準備，從而能夠更加順利地執行計劃。（2）管理心理能量 事實：每個任務都會消耗大腦能量，有的還會產生一些情緒對接下來的任務造成影響。 a.大腦的執行功能：做出決定（穿什麼衣服）、做計劃（接下來的時間怎麼過）；抑制一些行為、感受或想法（自控）——兩者都會消耗能量 b.如何利用情緒？ 憤怒——促使人們做出「接近導向的行為」，即讓我們接近某個人、物體或想法的行為。可用在明知冒險是對的但又不敢嘗試的情況下。e.g.某個權威斷定自己無法戰勝這個挑戰，此時自尊心受挫的憤怒能驅動人向前。 悲傷——需要放緩節奏、深思熟慮、更具有批判性時。e.g.別人向你推銷東西時，若想一些悲傷的事情，有利於自己做出理性思考。 焦慮——焦慮和準備就緒在生理學上的解釋幾乎一樣，它能讓人高度警覺、對任何突髮狀況做好準備。因此可以把此時的焦慮解釋為興奮，讓自己更好地發揮表現。 積極情緒——產生新領悟、更具創造力、迅速做出決定。 c.如何管理心理能量？ 研究表明，10分鐘的短暫睡眠能夠幫助減緩疲勞，還能提交警覺度以及許多不同的認知功能，其效果能持續兩個半小時左右。雖然20分鐘或30分鐘的睡眠也能充電，但人們需要花更多的時間才能清醒過來，所以效果沒有10分鐘的好。 預料到一些任務會引發的情緒，按照情緒來安排事情。 學會策略性無能，把最佳的心理能量留給最重要的事，出色完成緊要的工作，而非平庸地完成所有工作。 想要實現高效，關鍵在於按照生理狀況來工作。（3）無需對抗分心也能更專註 明白大腦無法長時間保持專註，應對方法： a.拿開辦公地點的干擾物 b.冥想等練習能提高大腦的專註力 c.完成難的、需要創造力的任務時可以主動走神，轉換到另一個從認知角度上講難度適中的任務（提前選擇好任務，這樣當你走神時就不用努力回憶它了）。持續時間不要太長。 推薦任務： ·整理桌面和書架 ·聽音樂，注意感受樂曲情緒的變化 （這些任務還是需要動腦，但不需要太多思考，不需要你在腦海中記住這個信息並處理它） 不推薦的任務： ·整理文件（要記住很多信息才能決定不同的文件放在哪兒） ·看新聞或微信文章（很容易專註其中） ·研究一個高難度問題，比如天子遊戲 d.覺察注意力（正念）——當發現自己的思緒正在飄飛時，靜靜旁觀自己四散的思緒，而不要指責自己沒有專心致志，最後再溫和地把它帶回自己現在在做的事情。不要因為自己無法專註而變得沮喪、疲憊或更加不專心。 如果你想長時間專註於一項工作，不要抗拒各種分心的事，但也不要盲目地屈服。讓思維像海浪一樣來來去去，不要理會與任務無關的想法，但要注意思維的動向——比如它們會不會引起自己的焦慮。當你開始走神時，相信自己，你的大腦需要幾分鐘時間處理信息、重啟或者更新一下，那就隨它去，但絕不要跳到另一個任務上。 如果你的注意力已經分散到比如說某個新的節食計划上了，那就有意識地花兩分鐘想想這個問題，而不是強迫自己不去想它。但也不要沒頭沒腦地跟著這個思路走下去——比如去看健康網站。 總而言之，當下次你做白日夢時，告訴自己這樣也沒什麼，只是跟隨著它而不帶領它，不需要自我反抗，也能擁有更好的狀態。（4）飲食與運動·運動與精神狀態：10到30分鐘的中等運動能提高自我控制能力，令注意力更敏銳，讓人感到精神旺盛，讓人更加警覺——對精神狀態有顯著的即刻調整效果。但要注意，運動強度過大會起反效果。A1:以後看書時昏昏欲睡時，可出去快走一會兒。·飲食與精神狀態：碳水化合物（GI低的）更能提高短期記憶力，蛋白質更能令人集中注意力。穩定的血糖水平對思考能力有積極影響。注意及時補充水分，充足的水分能帶來良好的認知表現和情緒。（5）工作環境·聲音：安靜的環境適合認知任務，嘈雜的環境適合創造性任務。·光線：藍白光（類似於晴朗天氣下的自然光）讓人更警覺、思考更清晰，並能提高自控水平。昏暗的光線有利於創造力的發揮。·環境： a.空間寬敞有利於伸展四肢，做一些擴張性、開放性姿勢有利於增強自信、敢於創意。 b.經常性地活動身體（每隔15分鐘）：研究表明，即使只是一動不動地坐上15分鐘，也會讓人活力值下降，並在情緒上變得不那麼積極。用「跑步機桌子」代替傳統桌椅。 c.在工作空間放上能給心理能量「充電」的物品，如植物、水景畫等。
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