【健身鍛煉隨著季節變化不同的訓練方案】

健身是一個長期性的運動，很大一部分人都希望自己獲得一個較為完美的身材，可惜的是，你無法一直朝著一個目標進行訓練，因為經過一段時間特定的訓練，你的身體需要時間來恢復，你的訓練也需要進行改變，保持步調一致，而不至於讓你疲憊不堪，有持續的動力讓你能夠繼續前行。

所以，你需要在一段時間內專註於一個特定的目標，在下一個階段切換到另一個目標。如果你有看到一些運動員的訓練安排的話，他們會在一個周期時間內專註於增肌或者減脂（單一目標）。

這樣的好處顯而易見，他們可以集中所有的精力來增加肌肉質量（你應該知道，增肌需要一定熱量，而這也通常會讓你體脂含量稍微增長一些），如果你三心二意，又想增肌，又想減脂，這隻會讓你的身體過度疲勞，人的精力是有限的，你無法同時關注兩個目標，而隨著季節來更換你的訓練和目標對於大部分人來說是更為合理的方案。大多數人通常都會在春季開始減脂，整個夏季都保持較低的體脂，放鬆身體，享受一些戶外運動，冬季關注構建肌肉，為來年做更好的準備，打下結實的基礎。每個季節都應該值得關注。

我知道有些人年年減肥年年肥，一到夏天開始努力減，結果還沒完全減徹底，秋天來了，天氣轉涼，自己也進入「休眠」期，因為天氣，因為穿的也越來越後，所以懶的再堅持，結果周而復始，一直無法如願。所以，這些人也應該注意，好身材並不是臨陣磨槍就能達到，你更應該有計劃的進行。

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冬季

為了在這個階段構建更結實的肌肉，你需要多多關注你的力量訓練，讓有氧運動成為你的輔助訓練（即使增肌也要保持適當的體脂肪，來年不會太幸苦），你仍然可以在一周做幾次適當時間的有氧，適當很重要，如果每天持續2小時的有氧，對你的肌肉一定沒有太多的幫助（肌肉提高新陳代謝，這點你不應該忽視，更加重要的是，肌肉才是建立身材的基礎），重要的是，你可能需要多攝入一些熱量和蛋白質，來保證肌肉增長的基礎。

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一周可以選擇2-3次的間歇訓練，而不會影響你的肌肉合成代謝，然後保證你有一個良好的力量訓練計劃，例如一周4天的局部分化訓練，或者一周3天的全身訓練計劃。確保每周有一定時間休息，給你的肌肉修復和成長的時間。

隨著訓練計劃的不同，你還要確保你有一個良好的營養計劃作為基礎，不要以為只是因為你需要增加肌肉，增加熱量，就可以肆無忌憚吃任何想吃的東西，仍然需要保持健康的飲食方式，優質蛋白質，複合碳水和優質的脂肪，唯一區別是現在這個階段你會比減脂期間每種食物多攝取一定量。

春天

這將是你為了在夏季炫耀身材的開始，為了能夠到夏季穿衣顯瘦，脫衣有肉，你必須要開始把營養攝入量縮減，加入更多的有氧運動到你的訓練中。你可能會想每天數小時的有氧運動會讓你加速這個過程，但事實這可能會讓你冬天辛苦積累的肌肉分解流失掉，而且在夏季還沒來到之前，就可能陷入平台期，身體已經適應如此高量的有氧運動，也意味著你可能需要更多的時間來達到減脂的效果。

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所以，春天適當增加更多的HIIT訓練，一周1-3次的穩態的有氧運動是你脂肪燃燒的最佳方式，在這段時間內，力量訓練基本不變，也許只是小幅度的減少訓練量，這樣你有更多的時間來安排有氧訓練。

而在飲食方面，這時候需要開始把你攝入的卡路里縮減到能夠維持體重的基礎（還記得計算熱量么？你每天究竟需要多少卡路里的攝入量？——算了那麼久每天該吃多少熱量，但真的適合你么？），特別是碳水化合物，假設你已經保持「乾淨」（複合碳水，無加工，非糖）的碳水化合物來源，盡量減少夜晚碳水的攝入量。而更注重在早餐和訓練前後攝入碳水，這個時間也是你更需要他們作為能量來源的時候。在晚餐則更關注蔬菜作為碳水來源。你也可以嘗試碳水攝入的一些策略（4個碳水攝入策略），這個策略也會幫助你在短時間內減少更多的體脂。

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確保在這段時間內喝大量的誰，以幫助你的身體排除毒素，以及確保你不會脫水，也不是因為飢餓才吃。

夏季

因為在春季就開始努力，你無需臨時抱佛腳就可以有一個較好的身材，這幾個月的時間，只需要保持即可，享受一下旁人羨慕的目光，享受一下日光浴，在這幾個月的時間裡，你可以休息更多一些，讓你的身體有更多時間智能調理，為秋季冬季開始做準備。並且花更多時間關注動作技術和柔韌性，靈活性和關節健康。

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或者你鍾愛慢跑，不妨在清晨慢跑在溫暖的公園裡。無論你選擇什麼運動，只要確保自己不會完全放棄所有的健身運動，或者一整個夏天都在享受美食，否則你很難在之後的時間裡回歸正途。

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還好的是，飲食方面在夏天，通常都比較喜歡清談，沒人喜歡吃太油膩太高熱量的東西。重點是在這個季節多補充一些水果，新鮮蔬菜。啤酒燒烤是夏天需要謹慎的，因為這可能是你變胖的罪魁禍首。

秋天

這個季節重點應該建立一個良好的運動、健康基礎，你需要關注你的核心力量，以及良好的有氧能力基礎。

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為了達到這一點，試著安排一些長時間中等速度的有氧運動，這將建立你的耐力，從而幫助你在未來的日子裡能夠訓練更長時間而不至於疲勞，力量訓練方面多關注大肌肉群的複合動作，例如深蹲，卧推，划船，硬拉等。

這些動作會讓你訓練最大化，而不必天天蹲在健身房，同時也為了循序漸進恢復你的力量水平，你也可以把你所有的精力放在幾個大肌肉群，當你開始關注小肌肉群的時候，依舊有更充分的精力應對。一周3-4次力量訓練，可以更多次，但每周一定要給自己留出一天時間恢復。

在飲食方面，現在可以恢復到維持體重的熱量攝入了，在這個階段里你不需要太專註減肥，你依舊會做足夠的力量訓練和有氧，所以不必太擔心攝入熱量導致脂肪堆積。而多餘的卡路里也被用於構建肌肉，保持一周

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5-6天穩定的熱量攝入，允許自己一周左右放縱一次，這個季節不用太嚴格對待，否則，在冬季或者春季你會發現你的飲食需要非常嚴格（在秋天太限制飲食，冬天為了增肌結果導致熱量攝入太多脂肪太多，春天減脂又導致限制熱量太多）。

通過周期化訓練可以幫助你避免進入平台期，而且保持心理上的新鮮感，避免訓練過度，正如開頭所說，你的身體在一個時間段內只能朝一個目標努力，如果你希望看到100%的效果，那麼通過3-4個月的時間專註在一點上，你會發現這要比循環在不斷增肌（脂肪肌肉同時增）減脂（肌肉脂肪同時減）的過程，更為輕鬆也更為有效，避免進入溜溜球效應。

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