懸吊（TRX）訓練方法大全

懸吊訓練（TRX） TRX是total resistance exercise的縮寫，即「全身阻抗力鍛煉」。我們也叫它懸吊訓練，和RED CORD、RIP 60同屬於一系列產品，屬於全能訓練工具。TRX源自美軍體能訓練，可用於體能訓練、伸展訓練、力量訓練、康復訓練和各項運動專項訓練。它利用人體重力學和生物力學的原理，通過懸掛的方式和有效的身體傾斜角度，把力量平均地集中在身體不同的部位，從而起到鍛煉身體的作用。它重量輕、結構簡單、牢固耐用，在任何場所都可以找到練習的方式；特別適合辦公室人員糾正不良體型姿勢，放鬆頸椎和腰椎。如果你經常出差，身邊又沒有像樣的健身房，那麼你只要在旅行時帶上它，就可以起到非常好的訓練效果；除非你根本就不想練，任由自己的體重增長和體能下降。自己選吧，主動權都在你手裡。

練習訓練目的：胸部肌肉強化，提高腰腹部的耐久力。

這是具有整體性效果的訓練動作，它能夠起到俯卧撐和龍門架夾胸的效果；同時可以極大地提高核心肌群和身體小肌群的協調能力。

首先，把帶子的一端固定好，雙手握住下垂的把手；身體向前傾斜，面朝地面，與地面呈45°，感覺像在做吊環，這樣可以有效地作用在胸部；同時收緊腰腹部，不要塌腰，開始做類似俯卧撐或是龍門架夾胸的動作直至力竭，盡量控制身體不過多晃動。

訓練目的：背部肌肉強化，提高腰腹部耐久力。

這個動作類似於坐姿划船，但它是在人體站姿狀態，身體向後傾斜45°時完成的動作。在動作中，要求身體始終保持挺直，像一把利劍一樣斜插在地面上，然後以腳為圓心，上下移動。

首先，把帶子的一端固定好；雙手握住下垂的把手，掌心相對；身體向後傾斜，背部朝地面，與地面呈45°；這樣力就能有效地通過手臂直達背部，你會感到背部有明顯的伸拉感；同時，挺胸、腰背部收緊，利用背部和手臂的力量把身體向上拉起來，直至肘關節夾緊身體、後背收緊為止；在這個位置停留2～3秒，慢慢回到開始位置，如此重複到力竭為一組。

直臂肩後展

訓練目的：肩後側、背部肌肉的強化。

這個動作類似於手臂向上伸直後展的動作。抓住把手，身體向後傾斜與地面呈80 ° 左右，這時你會感到後背有被抻長的感覺；然後利用肩背部的力量把身體拉回原位，注意在這個過程中手臂始終是直的。

固定好懸掛帶，握住把手，雙手像伸懶腰一樣以肩關節為圓心使手臂向側後方伸展，直至身體與地面呈80 °；慢慢地回到開始位置，如此重複20 次。

當然，如果你認為自己的力量很好，可以適當地增加難度。可以把任意的一隻腳提起，以提高難度，加強核心力量。

訓練目的：強化胸部及手臂肌肉，提高核心力量。

這個動作是俯卧撐的變化動作，其實和實際意義上的俯卧撐沒有太大區別，唯一不同的就是，它是在身體傾斜的角度下完成的，這就更適合初學者了，使他們更容易掌握俯卧撐的技術和動作要領。

面朝地面，手握把手，身體和地面呈45 °，但在此過程中，一定要收緊腰腹部，使身體像一條直線一樣；然後，就是俯卧撐的基本動作了，做的時候一定要控制住節奏，不要太快，重複動作25 次即可。

練習訓練目的：伸展背部肌肉。

這是一個簡單的伸展動作，抓住把手，身體盡量遠離固定點，直至固定點、手臂、背部完全處在一個傾斜的面上；雙腿成弓箭步站立，低頭，保持脊椎在一條直線上。然後慢慢地向後移動自己的身體，直至感覺背部肌肉完全伸展開，在這個階段停留1 ～2 分鐘即可。

訓練目的：伸展大腿後側及背部肌肉。

根據自己的柔韌性，把懸掛帶的長度調節到一個適中的位置，把雙腳掛在把手上，這時腿部處在一個懸空的狀態；然後，雙臂伸直，身體前傾，用自己的手去觸摸自己的異側腳，兩側交替觸摸即可。如果自己完成動作較為困難，可以在別人的幫助下完成

背部強化練習

訓練目的：加強後群肌肉的肌肉耐力，包括豎脊肌、臀大肌、腘繩肌，同時也可以提高核心肌群的穩定性。

這個動作類似於普拉提中的背橋訓練，但是我們需要把雙腳掛在把手上面，使自己的腿部和下背部騰空，依靠身體後群的力量來完成訓練。

雙腳騰空掛在把手上，腳尖指向天花板，以上背部為支點，把身體撐起來，使自己的肩胛骨以下的位置離開墊子。雙手放在身體兩側，十指扣住地面，保持身體不過多晃動。收緊腹部、背部、大腿、小腿，控制懸空高度，一定要意識和動作相結合；收緊30 ～60 秒，保持流暢的呼吸，不要憋氣。重複2 ～3 組。

訓練目的：這個動作是一個全身性訓練動作。我們在訓練的過程中全身肌肉都會參與運動，它可以有效地刺激到我們的核心肌群，提高我們身體的穩定性。在此之前，我們需要先學習一些小技巧，掌握它的動作要領。

首先，俯卧在墊子上，把我們的雙腳掛在把手處，雙臂肘關節支撐住地面；然後像做平板支撐一樣，使我們的身體被撐起，整個軀幹和腿部都懸空；收緊自己的腹部、腿部、臀部，臀部不要向上抬，控制30 ～60 秒。60 秒控制結束後，不要把身體放下；腿部做開合訓練8 ～10 次，這時你會感覺自己的腹肌像火燒一樣；重複動作2 ～3 組。

訓練目的：通過向前的弓箭步，及雙手手臂向上、向側方的伸展動作，使大腿、髂腰肌、背部、腹部都得到伸展。

背對懸掛繩，雙手握住手把舉過頭頂；手臂伸直，身體微微前傾，保持繩子的拉力。弓箭步向前，你的腿部會向前移動，你的身體可以微微側傾；伸展自己的背部和腹部，雙腿交替前後弓箭步；重複動作12 ～15 次。

（摘自：再見，健身房：徒手與器械體能訓練）