一個肩膀要扛多少平板多少條狗？ 瑜伽體式練習中肩膀的安全

肩膀也是瑜伽練習中比較容易受傷的部位，我就親眼看到過肩膀在練習中脫臼的學生。就個人的觀察：肩膀受傷比較常見的一個原因有可能和很多流瑜伽的體式編排有關, 因為如果練習的時候體式序列過多的使用肩膀，就會非常挑戰學生肩膀的能力，結果有可能造成肩部的負擔太重，導致肩膀的傷害。那麼我們在講怎樣的體式編排有可能造成對肩的過重負擔之前，可以先來看看肩部的解剖學結構，分析一下肩關節和其他的關節相比有哪些不一樣。

我們看一下上圖是肩關節（右）對比髖關節（左），你可以看到左面髖關節：大腿股骨上的那個球（大轉子）在髖股的槽內安置的相對比較深。這樣就意味著髖關節是比較穩定的，但是活動能力是有限的；右邊的肩關節，甚至連一個槽都沒有，連接大臂的轉子的地方只是一個架子-上面有個叫肩峰的骨頭，旁邊是關節盂。這個不用多解釋你就可以看出來這個連接一點都不「牢靠」，這樣一種結構當然有好的地方：就是我們的手臂可以想怎麼動就怎麼動，但是肩膀靈活性的代價是它很容易脫臼和受傷。因為不像是髖關節構成是以骨頭為主結構的，肩關節是靠肌肉，筋腱和韌帶「捆」在一起的，這樣的結構讓手臂能夠靈活地運動，但是卻很容易導致肩部受傷。和髖關節相比，因為髖關節的設計是考慮到了站立時身體的承重，所以設計的凹凸相扣非常牢靠。但是肩關節結構不是為承重設計的。這樣的結構有好的方面：就是適當的承重可以增加手臂骨密度，強健手臂肌肉；但是肩膀不能適應持續積累性的承重活動。

好了，有了肩關節的解剖學知識，那麼我們就回過頭來看看典型的基於vinyasa的流瑜伽，一般來說我們都是從拜日式開始的，於是我們免不了做下面的下犬-平板-上犬組合。

這時，肩膀會執行一系列的動作：摺疊，延伸，內旋，外旋，而且都是在承受身體重量的狀態下完成的。在很多的流，力量等vinyasa基調的課中，老師會領學生做很多遍拜日或者是拜日衍生出出來的序列，比如下面這樣的序列：

不幸的是這樣對肩膀來說就會有點危險：舉個例子，有個學生肩膀非常松，通常意味著肩關節靈活，但關節空間大，不穩定。這學生在辦公室打電腦打了一天，都是肩膀內旋的狀態，然後晚上去上這樣一節流瑜伽課，一個下犬接一個Chatuaranga, 同時她還有可能提高動作的頻率，這樣使心率加快-使身體更容易受傷。這樣的練習對就會對她的肩膀很危險，輕則引起疼痛，重則造成傷害。

反過來另外一個學生呢，他肩膀很僵硬，當進入下犬和平板類的體式時很難保證體式的到位，尤其是做不到這些體式所要求的肩膀外旋，這樣一遍一遍地重複錯誤順位，肯定也會帶來肩膀的受傷。流瑜伽還有可能的一個問題是體式到體式的速度比較快，我們講過下犬（點擊連接閱讀文章：有隻「神獸」叫下犬 - 體式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)）不是一個簡單的「休息」體式，做好它要照應到很多順位的細節。但是在一個「秒過」的「體式流」里，根本不可能有人能夠正確地執行那些細節。所以首先老師們在編排體式時，一定要注意不要一連串做的體式都用到某一個特定關節的參與：這樣就會給這個關節積累和疊加太多壓力。以上這個序列就是個反面教材，可能老師的初衷是練習手臂肩部力量，但是連續承受重量太多就會給肩膀和手腕關節造成損傷。肩部有可能出現的損傷包括：

肩脫臼

筋腱發炎

滑囊炎

筋腱撕裂

這些肩部的狀況我們也經常會在運動員身上看到，比如說游泳，網球，籃球這些要重複抬臂的運動都容易造成這些肩膀受傷。但是這裡可沒有建議不要做下犬和平板，這些還是練習體式中最基本的組成部分。這篇文章的目的就是提個醒，在練習中要適度編排手支撐體重的體式，可以考慮下面幾點：

各種肩膀承重的體式不要連續太多，中間穿插點不用肩膀的

不要做太多的下犬和平板Chatuaranga

對於肩膀僵硬的人讓她們做一些肩膀壓力不大的變體

放慢「流」的節奏，讓學生更多體會他們做的體式

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