《自控力》+《意志力》八招教你提升自控力

從學員的反應看，至少80%的人，年初並沒有對新的一年做出規劃，也就是沒有目標。

通常我會說沒關係，因為即使1月1日制訂了目標，絕大多數人，到了2月1日，已經把這些目標忘在腦後了。

缺乏毅力，或者說缺乏意志力、自控力(Willpower)，往往使我們的目標半途而廢無疾而終。

而意志力，對做成某事來說，至關重要。心理學家曾做過問卷調查，讓人們說說自己最大的優點，他們往往會說自己誠信、善良、幽默、謙虛等，但很少有人說自己的優點是自制力強。研究者在問卷中列出了二十來個「性格優點」，在世界各地調查了幾千人，發現選擇「自制力強」的人最少。不過，當研究者問到「失敗原因」時，回答「缺乏自制力」的人最多。

周末，通讀了兩本書，《自控力》和《意志力》，仔細研究了一下意志力這回事兒。自控力和意志力，對應的英文都是Willpower，所以我就用意志力一併概括。

1. 意志力的定義。意志力就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。通俗點兒說，就是能不能管住自己，管住自己不做不想做的事情，堅持做想做的事情的能力。
2. 意志力的特點。第一，意志力是有限的，使用就會消耗。第二，你從同一賬戶提取意志力用於各種不同任務。你一整天做的各種事情之間存在隱秘的聯繫，你從同一賬戶提取意志力忍受擁擠的交通、煩人的同事、苛刻的上司、淘氣的孩子。花去了一部分意志力，剩下的就少了，所以上班受氣，回家踢狗。故我們建議，夫妻關係不和諧的人，不要通過加班來逃避和對方見面。在公司消耗了更多意志力，回家就更沒耐心心平氣和與對方溝通了。
3. 意志力的重要性。我最近總說這句話：成功很簡單，就分兩步，第一步是開始，第二步是堅持。堅持靠什麼，就靠意志力了。意志力也可以理解為：平衡當下快樂和未來收益的能力。如果缺乏意志力，不能控制當下的小爽，即時行樂，就透支了未來收益，享受不到更長久的大爽了。心理學上著名的「棉花糖試驗」表明，能夠自製，不吃第一塊棉花糖，等到第二塊棉花糖獎勵的孩子，長大後無論在事業上，還是在人際關係上，都要優於不能等待的孩子。能夠延遲享樂，是成功的重要因素。
4. 意志力可以鍛煉和增強。這對自認為缺乏意志力的人來說，是個好消息。如同跑步一樣，今天順著跑道跑了五圈，明天就可能跑六圈，日復一日，後來跑個十圈八圈輕鬆愉快。增強意志力，先設定一些小的目標，堅持完成，鍛煉了意志力肌肉後，信心會更強，再挑戰更大的目標，循序漸進，成功的幾率就更大。給以前的同事做教練，他希望做到連續三個月學習英語，我建議說先連續堅持兩周如何。兩周聽上去比三個月更容易實現，會減輕你的思想壓力。堅持兩周，再堅持兩周，再堅持一個月，連續幾個療程，加起來不就是三個月了嘛。

鋪墊夠了，我們來談談如何提升自控力。

結合上面提到的兩本書，和自己的體驗，我認為，自控力涉及的無非兩件事：第一，停止某些事，即戒掉壞習慣，如吸煙、吃垃圾食品、看電視、刷微博(我最近就和這個習慣在做鬥爭，呵呵呵)。第二，開始某些事，即養成新習慣，如鍛煉、讀書、聽英語、和家人在一起等等。

先介紹三招幫你戒掉壞習慣：

1. 隔絕誘惑源。吸煙的人，家裡和辦公室徹底清除香煙。愛吃垃圾食品的，客廳茶几上杜絕任何垃圾食品。愛刷微博的，在寫工作報告時，把網線拔掉。購物狂，上街的時候，不帶信用卡，只帶少許零錢。這些都是隔絕誘惑源的方式，在那個特定時刻，犯了癮，如果找不到毒品，挺挺也就過去了。我平時不吸煙，但寫東西時候，有時憋著寫不出來，會抽兩支煙裝B找找靈感。有天在微博上看到兩隻抽煙抽爛的肺，觸目驚心，決定戒了，就把家裡僅有的兩盒煙扔進了垃圾桶。有一段時間寫東西不需要抽煙了，因為，想抽，沒有。挺過去那勁兒，也就沒事了。很久不抽，也就不想了。最近在和刷微博做鬥爭，已經決定下周開始，每周三天下班把筆記本電腦放公司，我不太用手機上網，沒筆記本在身邊，刷微博的時間應該可以適當減少。
2. 循序漸進，轉移注意力。這招不錯，如果做不到一下子戒掉某個壞習慣，可以一點點減少。每天少抽一兩根煙，減少點兒看電視的長度，一步步來。在壞習慣侵襲時，用新習慣代替來轉移注意力。比如去做運動，看更有營養的電視節目來取代垃圾電視劇。
3. 接納和審視你的慾望。有的人會質疑第一招隔絕誘惑源，會不會現在拒絕了，太過渴望和壓抑，再遇到誘惑時，反倒變本加厲一發不可收。這確實有這個可能，尤其還有「道德許可」定律在作祟：唉呀，我這段時間控制的不錯啊，可以獎勵下自己，今天放縱一下。在這裡，戒壞習慣的第三招，叫接納和審視你的慾望。當心中有慾望升起的時候，不是去抗拒，而是接納。越抵抗，越壓抑，慾望會越強烈。反倒是承認它，接納它，審視它，它會更容易馴服。直面慾望，駕馭衝動，但不付諸行動，記住你真正重要的目標。

接下來，說說怎麼建立良好的新習慣。

1. 一次就建立一個習慣。我想一周運動三次，也想一周讀本書，還想學上一門樂器，英語似乎也該提升下。不能把新年的目標付諸實施，很多時候，是因為目標太多了，人們期望在生活的方方面面同時做改善。但如同前面所說的，我們是從同一賬戶提取意志力用於各種不同任務。目標太多，同時作戰，從體力到意志都疲憊不堪，結果往往一事無成。年度計劃，有三個主要目標就足夠了。每天的工作，先把事情按輕重緩急排序，然後劃掉排在「3」之後的所有事情。一次一件事，你完全能夠應付，一次兩件事，你就捉襟見肘。慢慢來嘛，生命終究要走到終點，所以沒必要急。不能一味前進，忽略了路過的風景和美女，那樣的生活，就沒了情趣。
2. 加入志同道合的「群體」。意志力具有強烈的傳染性，你和一群不知疲倦的馬拉松選手跑步，他們會激發你的潛能，你一定不好意思很早就繳械投降。芝加哥警察局做過一個調查：一半的受訪者在第一次嫖娼時都不是單獨行動的，他們一般會跟自己的朋友或親戚一塊兒去。就像肥胖、吸煙和其他社會流行病一樣，你的社交網路里的觀點和行為會像傳染病那樣傳播開來（寫到這裡，我得回憶一下我第一次去的時候，是他媽誰帶我去的了，太壞了！呵呵呵）。所以，想建立一個新習慣，非常好的方式是找到一個新的「群體」加入進去。這個「群體」可能是一個支援小組，一個本地俱樂部，一個網路社區，甚至是一份支持你實現目標的雜誌。故我一直主張大家慎重選擇微博關注，一定要關注那些能給你帶來正能量的微博，近朱者赤，近墨者黑，你的一生，很大程度上取決於你和誰在一起。環境太重要了，不想練吉他的時候，聽到樓下的孩子每天不成調的吹薩克斯，我只好又開始調弦。置身於和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規範。最近，我的幾個朋友在微博上發起了一個「早起團」，已經有好多人加入，大家特別討厭地早晨起來就@你，激勵你建立早起的習慣。這樣的團體真的很棒，在惰性來襲時，將你@起來。一段時間下來，早起的習慣就養成了。
3. 運用想像力激勵自己。在考慮如何做出選擇的時候，我們經常想像自己是別人評估的對象，研究發現，這為人們自控提供了強大的精神支持。預想自己實現目標後(比如戒煙或跑完馬拉松)會非常自豪的人，更有可能堅持到底並獲得成功。東北大學的心理學家大衛.德斯丹諾認為，與討論為了未來的收益，應該放棄現在的舒適等理論比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我的選擇。所以，當你要做一件事時，可以充分運用想像力，想想堅持下來後，和別人談起時，該是多麼的得瑟和牛B。我曾經堅持游泳三年，每周兩次，每次游2000米，能堅持那麼久，那份和人談起時的自豪感給了我莫大動力。

哇，文章好長，如果你能堅持讀到這裡，不得不說，你今天賺了。因為在最後，我會和你分享提升意志力的最重要的兩招：

1. 找到那些「當下快樂」的事。我們往往會有這樣的感受，我當然知道鍛煉身體對未來有好處，但就是堅持不下來啊，鍛煉兩次，就放棄了。讀書當然是好習慣，看了一本我再也看不下去了。意志力是這樣一種東西，它會幫你為了未來的收穫和收益，硬著頭皮做現在不願意做的事。但，為了未來，現在就得做苦行僧嗎？哈佛大學心理學教授、《幸福的方法》作者泰勒.薩哈爾說，幸福=當下快樂+未來收益。這兩者有任何一方缺失，你都不會感覺幸福。所以，如果能找到未來有收益，同時當下也讓你快樂的事，就比較容易堅持了。故鍛煉的方式很重要，如果你運動的項目讓你在過程中就很爽，你堅持下來的可能性就更大。你問問那些多年來能持續做一項運動的人，一定是運動的當下很enjoy。總結說，任何方面的好習慣，身體的、心智的、精神的，都有很多實現方式，你需要做的是，不斷探索，找到你喜歡做的，這有助於習慣的保持。
2. 做「公眾承諾」。這招太牛了，想建立什麼習慣，把這個事公布給大家聽，你堅持下來的可能性立刻爆棚。曾經有個女孩，怎麼也減不下來肥，後來她給親朋好友寫了信，包括她喜歡的男孩，鄭重承諾要一年內減多少斤。當然，她做到了。我培訓時喜歡和學員吹牛，說我堅持聽英語已經七八年了。之所以能堅持這麼多年，和我總和學員說這個習慣有很大關係：已經說給大家了，當然得自律，得堅持。最近，我又在微博上發表#每日聽英語#的信息，每天把聽的內容分享一下，這個行為，又給堅持住這個習慣提供了莫大的動力。因為說出去了，好像會有很多人關注一樣，你就必須做到，不能自己打自己臉啊(其實，沒那麼大影響，呵呵，沒人會特別關注其他人，除非那個人對你十分重要)。還有我們微博「早起團」的朋友任海濤，早晨起來就曬說今天是早起第多少天，這個行為一定會幫他堅持更久。某天我又壞壞的扇風點火，和他說有人做到了早起1000天。有這樣的損友，他會做更好的，哈哈哈。

英國詩人、劇作家王爾德說：我什麼都能抗拒，除了誘惑。

周日的上午，誘惑很多，我還是把昨天讀完的兩本書，《自控力》和《意志力》，結合我的經驗整合成這篇文章，分享給想要提升自控力的朋友。

花近三個小時寫這篇文章，我的意志力來自於上面提到的「運用想像力激勵自己」。我想像讀者讀到這篇博客後，會感慨說：唉呀，這招不錯，我要試一試！

那樣，我會感覺很有成就感，很牛B，很得瑟，哈哈哈。

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