【健康促進】食用油大比拼

作者簡介

谷斌斌教授

浙江省營養學會理事，浙江省營養學會臨床營養委員會委員，溫州市醫學會腸外腸內營養學分會委員，溫州醫科大學附屬第一醫院營養科副主任。

油脂是人類不可或缺的食物成分之一，具有重要的營養學意義。其主要作用包括：1.提供能量。2.提供必需脂肪酸。3.提供並幫助脂溶性維生素的吸收。4.構成體脂和細胞生物膜結構。適量的體脂起到支撐和保護臟器、減緩衝擊和震蕩、調節體溫、保持水分等作用。

一、乳脂

動物奶中含有的脂肪，也叫奶油脂肪。如鮮奶油、黃油。

二、豬油

豬油中含有一定量的膽固醇及高含量的飽和脂肪酸，易對血管壁產生不利影響，造成動脈粥樣硬化。因此，不要常吃「豬油拌飯」。

三、魚油

魚油富含n-3系脂肪酸，且富含EPA和DHA。n-3系脂肪酸有清血管，防治動脈粥樣硬化，抑制炎症反應的作用。EPA和DHA具有顯著降血脂的作用，有促進大腦發育的作用(因此，嬰幼兒配方奶粉多含有該DHA，孕期婦女應注意補充，有助於胎兒大腦的發育。)但是，魚油中的多不飽和脂肪酸很容易發生過氧化，在體內代謝時產生自由基，對人體不利。另外，魚油中的主要成分還具有抑制血小板凝聚的作用，適量服用可對抗血栓形成，但是過量食用，會因為血小板的凝聚性低而造成可能的自發性出血，如腦出血。因此魚油並不是吃的越多越好，且吃魚油時要相應地增加維生素E的攝入。

四、花生油

是一種比較容易消化的食用油。花生油具有較高的氧化穩定性，是較好的煎炸用油。

花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3，它富含單不飽和脂肪酸、維生素E、卵磷脂和維生素A、D、E、K及生物活性很強的天然多酚類物質，所以有降低血小板凝聚，降低總膽固醇水平，預防動脈硬化及心腦血管疾病的功能。花生油風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。

五、豆油

大豆油中亞油酸與亞麻酸的比例符合n-6:n-3=4~6:1的比例，是一種良好的保健油，但由於含有亞麻酸及氧化酶，熱穩定性不佳，煎炸或反覆受熱之後很容易氧化變質，對健康十分有害，因此使用豆油時宜低溫烹調。

六、菜籽油

中醫理論認為，菜籽油味甘、辛、性溫，可潤燥殺蟲、散火丹、消腫毒。菜籽油的消化吸收率很高，亞麻酸的含量也高，有助於平衡日常膳食中亞麻酸和亞油酸的比例。菜籽油中的油酸含量豐富，雖然不及橄欖油，但在其他植物油中屬於很高的一種，因此是一種較好的煎炸用油。

菜籽油中大量存在一種有爭議的營養成分—芥酸，心臟功能不全的人少吃菜籽油或選擇低芥酸的菜籽油。

七、玉米油

又稱為玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達85%，其中的亞油酸含量較高。玉米油降低膽固醇的效能高於其他高亞油酸的油脂，故是一種高富營養價值的油脂。 玉米油的維生素E含量較高，但考慮到高亞油酸含量，最好不用來高溫烹制食物。

八、葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸組成類似玉米油，與玉米油同被列為健康保健油。葵花籽油富含維生素E還含有綠原酸，氧化穩定性好，但仍不宜單獨用於煎炸食物。現代人膳食中n-6脂肪酸有過剩的風險，應和n-3豐富的油脂搭配起來吃。

九、茶油

山茶油中的單不飽和脂肪酸含量高達78%～87%，比橄欖油還高出近7個百分點，為各種食用油之冠，且山茶油中亞油酸與亞麻酸成分比例接近4~6比1的理想水平。山茶油有很好的心腦血管的保護作用及抗氧化作用 。山茶油的煙點為250℃左右，比較適合中國人的烹飪習慣。

綜上所述，可以根據不同的生活需要選擇不同的食用油種類，建議不要長期只吃一種油，經常更換含不同脂肪酸種類的食用油是不錯的選擇。另外，隨著貯存溫度的上升，油脂會發生氧化，低溫可以有效地緩解脂肪酶和氧的作用。因此，油脂最好保存在冰箱或遠離灶台的地方，挑選油脂時應注意生產日期，不宜選擇露天堆放或受到太陽直射的油脂。