吃油要講究 健康莫將就
作為和我們息息相關的食用油,每天吃多少才健康?種類如何選?是單一吃,還是搭配吃?
記者近日走訪了食用油市場並採訪了陝西省營養學會副秘書長、西安市中心醫院營養科主任呂陽梅主任營養師。呂陽梅介紹,食用油分為動物油和植物油兩大類,提倡大家選擇植物油。「但單純的吃一種植物油也不科學,不健康,吃油應該混搭著吃。」
●建言
三口之家 一個月別超5斤油
必須指出,我國居民對食用油的攝取普遍過量,上海、杭州、鄭州、成都、西安等大城市人均食用油的日攝取量都超過了44克,這個數字遠遠超過國際標準。
呂主任表示,不管是動物油還是植物油,都含有大量脂肪,而1克脂肪的能量均為9卡路里,過量攝入都容易引起肥胖及糖脂代謝異常。而且植物油中含有的多不飽和脂肪酸一旦攝入過多,會導致體內過氧化物增加,引發衰老,膽石症、動脈硬化及癌症等疾病。
專家提醒,我們要遵循「品種勤更換,吃油不超量」的原則。也就是說,選購植物油時,不論品種品牌,要混搭著買,不能死認牌子,不能支持一種類型的油。而且,根據《中國居民膳食指南》,每個成年人一天攝入的食用油量應在25—30克。也就是說,一個三口之家,每月耗油量不能超過5斤。
在這裡,呂主任教給大家一個簡單的度量方法:就是用10斤油桶的瓶蓋來衡量,一瓶蓋即為10g油,每人每天食用油的量以2-3瓶蓋為佳。「還有一個簡單的方法,一個三口之家,按每人每天25—30克計算,一個月5斤油應該剛好吃完。」
也可以把大油壺換成小油壺,或者使用有刻度的油壺,提醒自己注意食用油的攝入量。在烹飪的方式上盡量多樣化,蒸、煮、煲、涼拌、爆炒等方法兼而有之。
●科普
認識各種植物油
事實上,我們大可不必對「轉基因」過分緊張。中國農科院生物技術研究所研究員黃大昉指出,經過安全的管理、科學的評價,由我國政府批准進入市場的轉基因產品是安全的。 「美國人從上個世紀九十年代中期就開始大面積種植轉基因作物,而現在全球已經有29個國家在種了。所以,事實證明它的安全性已被廣泛接受。」
記者在西安市多家大型超市調查發現,目前市場上食用油多是植物油,而且種類非常多,有花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油、茶油、紅花油、調和油等。
「現在食用油的品種太多了,每一種有哪些特點?這些我都不清楚。一般都是看哪個有活動,就買哪個。」8月7日,在解放路一家大型超市裡,一位40歲的女士告訴記者。
呂陽梅主任營養師對此表示,每一種食用油都有它的獨特之處, 橄欖油_____橄欖油有「液體黃金」的美譽,它含有73.7%的單不飽和脂肪酸,可以降低人體內的壞膽固醇,升高好的膽固,軟化血管,預防心腦血管疾病等.。 茶籽油——東方橄欖油。是從山茶的果實中提煉出的油,單不飽和脂肪酸含量72.9%,有預防心血管硬化、降血壓、降血脂、防癌抗癌等功效。玉米油——長壽油。是從玉米胚芽中提煉出的油,不飽和脂肪酸含量高達80%~85%,且油酸及亞油酸比例恰當,可降低壞的膽固醇,預防動脈硬化等。還含有豐富的維生素E,可延緩衰老。
花生油。含不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亞油酸37.6%),它的脂肪酸構成比較好,易於人體消化吸收。
菜籽油。與花生油中脂肪酸含量結構類似。但菜籽油多含芥酸,芥酸不易被人體吸收,選購菜籽油最好選擇顏色淡的低芥酸菜籽油,它含有單不飽和脂肪酸和亞油酸。炒菜時盡量將油鍋燒熱,使部分芥酸揮發掉。
葵花籽油。含有豐富的亞油酸,有顯著降低膽固醇,防止血管硬化和預防冠心病的作用,而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡,利於人體吸收利用。
大豆油。亞油酸含量高達70%-80%,還含有一定量的α-亞麻酸,對降低膽固醇有一定益處,且含有大量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂,對人體健康非常有益。由於大豆油含有較多的亞麻油酸,較易氧化變質併產生「豆臭味」,從食用品質看,不如葵花籽油、花生油。
亞麻籽油——聰明油。含有豐富的a-亞麻酸,對孕婦和嬰幼兒特別有益,因此亞麻籽油俗稱月子油和聰明油。
調和油。是將兩種以上經精鍊的油脂按比例調配製成的食用油,多是浸出油。目前市場上的調和油品種有幾十種,雖然營養相對來說比較平衡,但缺點是未標明配料油的比例。 【相關閱讀】 食用變質散裝油可致癌 營養師:或成多病導火線 剩油和浮油怎麼利用 烹調油與色拉油有何區別? 烹調用油的小竅門 橄欖油真的只能用來涼拌嗎? 五類油脂最容易令人發胖 真假花生油鑒別有四妙招
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