想要健身，這3大黃金動作一定要做好！

1、卧推

動作詳解

1. 躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。

2. 2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）原動力建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。

3.呼氣推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。(提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。)

4.重複上述動作直到規定的次數。

5.當你完成後，將杠鈴放回在到架上。

動作變化：

卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。做卧推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。

2、深蹲

無深蹲不翹臀，健身不練腿，遲早要陽痿。深蹲的重要性這裡不想多說。

杠鈴深蹲動作詳解：

1、背部要夾緊，不要出現弓背。將肩胛骨收緊，並且將杠鈴放置在斜方肌。2、雙腳與肩同寬或稍寬，需要適當調整，找到最適合自己的發力感覺。

3、下蹲時膝關節自然向外，膝蓋指向腳尖方向（膝蓋可過腳尖，過度收膝會增加腰椎壓力）。

深蹲在重量訓練的領域中最普遍的訓練動作，有很多變化形式！徒手深蹲！啞鈴深蹲！高腳杯深蹲！前蹲！後蹲！等等！

無負重深蹲

動作：雙腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直。

身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。

往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

3、硬拉

硬拉是一種負重訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要用於鍛煉下背部即豎脊肌。

動作詳解

標準的硬拉，應符合以下六項標準：

1. 身體的穩定：整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。

2. 動作的路線：從下往上，把杠鈴從地面拉起來

3. 動作的幅度：向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面

4. 動作的角度：在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。

5. 動作的節奏：以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。

6. 呼吸的配合：向上拉呼氣，向下放吸氣

左邊直腿硬拉，右邊屈腿硬拉

關注微信號：zjjzhi(長按複製)，提供免費健身指導，分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！

推薦閱讀：