[太極拳教程]太極拳教程 深秋做此運動竟有抗寒健身效果

　　不論是古代宗師還是現代拳家，練拳非一蹴而就。都是需要長期的學習領悟，假以時日得以學成。太極拳教學中要求的立身中正是每位初學的基本要求，這也是太極拳的特點中的穩紮，下面我們先根據太極拳教程學習一下。

　　習練太極拳的立身中正

　　許多初學者在練拳時會出現東倒西歪的現象，這幾乎是所有初學者都有的，這屬於正常現象，那麼，怎樣學好立身中生呢?

　　立身中正是太極拳諸身法要領中的綱領

　　立身中正的功夫保障了太極拳十三勢「掤 、捋、擠、按、采 、挒 肘、靠，進、退、顧、盼、定」的「定」。「立身」不是人的某個姿式、動作、造型，而是一種行為，是指練太極拳時，如何處理協調好意形諸方面的矛盾衝突。

　　比如「虛領頂勁」與「松腰沉胯」這對矛盾的協調、處理。再比如「氣宜鼓盪」與「神宜內斂」 這對矛盾的協調、處理。太極拳中所講的「中正」內涵是指身體內部的對稱、平衡、沉穩，非簡單的形態之謂。

　　立身中正其實就是要求保持身體平衡，身體平衡首先要練好足下的力量，這樣才能保持上身平衡。

　　不要小看其中的「平衡」，比如恩師林墨根先生傳授的「垂臀松肩」練法，「垂臀」是為了較好的松沉到腳底地面，而「松肩」就是起著平衡身體的作用，使拳勢下盤更加穩固又有利於動作變化。

　　實際上，「立身中正」的練法要正確協調形、氣、勁、神之間的和諧統一，「立身須中正安舒」的內容，體現了練拳求「中」，其目的是為「八面支撐」服務。

　　「中正」可分靜態拳式和動態拳勢

　　立身中正在靜態拳式的技術要求是下盤穩固，虛實分清。陳式太極拳十四世宗師陳長興在武術界享有盛名，被稱為「牌位大王」。意思是他平日練功習拳姿勢端正，不偏不倚，落地有根，穩如泰山。

　　太極拳的創立結合了陰陽學說，在太極拳拳理中無不體現了對立統一的關係，太極拳的產生將其相互依存。

　　久而久之，不管走路還是站立，都是立身中正的動作。無論看戲、趕會，站立千萬人中，任憑眾人如何擁擠，無論由人怎樣，推、擠、拉、扯，他腳步絲毫不動。由此可見，身正腳穩是立身中正的實質，立身中正的最終目的是落地有根的穩固。

　　立身中正在動態拳勢的主要技術要求是虛實轉換、上下相隨、內外相合的不失中定，關鍵是分清虛實的變換功夫。楊澄甫先師有一段精闢論述：太極拳術以分清虛實為第一要義。

　　如全身皆坐在右腿，則右腿為實、左腿為虛;全身坐在左腿，則左腿為實、右腿為虛。虛是能分，而後轉動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

　　有些練習國標競賽套路的太極拳愛好者，你看他拳式外形立身中正，頭平腰直，下肢站立也夠規範，但你動一拇指推按，他身體就失重的站不穩了，這樣的立身中正對太極拳有什麼用處?

　　一位美國吳學生談到體悟立身中正時說：「立身中正是一種平衡，不是外形的中正，是身體不用拙力而形成的平衡與松而穩的狀態。一個關節沒練開的人的立身中正和一個關節筋脈都打通的人的立身中正外觀不一定一樣。不能削足適履。」

　　還要知道的是：「中正」不是固定不變的，它要隨技法的需要而變化，它也可隨功夫的變化而變動。 國外有位太極名師在他的著作拳書裡面說：「其實分內家拳和外家拳最好的方法還是看形體，看人體最重要的一個部位，也就是看屁股。

　　打拳時屁股突出的就是外家拳，屁股往裡收的就是內家拳。」我看過幾位有較好功夫的內家拳前輩的拳照，屁股明顯突出，單以看屁股分出外家拳、內家拳的話，我認為這樣斷言不大實際。

　　在「望海遠遊」的新浪博客看到了一篇《楊澄甫宗師中晚年拳照對比》博文，該文說：「楊澄甫青年圖片中只有上步七星有撅臀之嫌，我覺得可能是為出功夫，蹲身較低，身體前傾以維持重心所致。

　　但仔細看，拳意很好，大有一抬手即將人放出之勢。前傾、後坐均是太極拳應有之義。練時為了拉筋脈，一條線逼出內勁。打時為了爭取空間、時間。

　　前傾，則泰山壓頂，後坐，則江中磐石

　　太極拳在不同階段有不同層次的追求和練法，辯證的看待屁股突出的問題是較為客觀的。 有些人只看練拳者的上身動作是否中正，如果看見了上身前俯或後仰、左歪或右斜的動作，就會認定是立身不中正了，這樣的拳病是立身不中正，說法沒錯。

　　但是這些人往往忽略了弓步時前腿膝蓋超過腳尖、虛步時臀部超過腳跟、半馬步時後腿三尖不同向等下肢動作立身不中正的拳病。

　　先不說這些拳病造成下盤不夠穩又易失重，單說造成膝蓋異常疼痛就很成問題，練拳時間長了就會損傷膝關節，膝蓋疼痛了怎麼跟拳經所說的「立身須中正安舒」對上號啊?

　　何來「安舒」的感覺?膝蓋不因動作異常受力過大才能「安舒」的行拳走架，腰部也要不因動作異常受力過大才能「安舒」的行拳走架。 同理，拳勢勁道和勁力走向也是影響「安舒」的因素，比如能松腰松胯的勁力走身後就有「安舒」練拳的感覺。

　　「立身中正」要求靜態拳式和動態拳勢做到虛領頂勁、松肩垂手或沉肩墜肘、含胸拔背、松腰塌胯、尾閭下垂、氣沉丹田、開胯圓襠、扣足展膝(對應於馬步和開立步)、松膝、松踝、舒趾等等。「中」要有恰到好處「適中」的技術內涵，「正」要有太極拳十三勢中「定」的技術內涵。立身中正的關鍵在於沉頂對拔勁和精神留意於頭頂之上，正是：「立身中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」!　　立身中正兩個階段的學習

　　第一階段是練出沉頂對拔勁，不是先頂後沉，也不是一邊頂一邊沉，而是沉中有頂，頸、頭鬆開往上領是在松沉的作用之下而帶動的。先有松肩垂手、松腰塌胯的沉勁，後有虛靈頂勁。

　　如果身上沒有沉頂對拔勁的去談「神貫頂」，那麼這個「神貫頂」不是假東西就是有點玄。

　　第二階段是在沉頂對拔勁的基礎之上，把和精神留意於頭頂之上，心平氣和勁順的身勢中正不偏，這樣才是真的「神貫頂」。

　　練習太極拳的身法要求

　　(1)提頂

　　意向上虛領頂勁，自然地提領全身，頭不低，身不前俯不後仰，精神集中。

　　(2)吊襠

　　兩腿虛實要分清，襠如吊空一樣，臀部有前送之意，小腹有上翻之勢。

　　(3)松肩

　　兩肩要自然鬆開，不可上縱，不可用力，兩肩要自然下垂。

　　(4)沉肘

　　兩肘尖要自然下沉，使肩、肘和手腕都能靈活運動。

　　(5)含胸

　　兩臂關節鬆開，胸不可前挺，兩肩微前合，胸有內含之意，但不可前俯。

　　(6)拔背

　　兩肩關節要靈活，脊骨似有上漲、鼓起之意，不可低頭。

　　(7)裹襠

　　兩膝有內向之意，兩腿分清虛實。

　　(8)護肫

　　兩手各護半胸，兩脅有微微內收之意，使胸中感覺鬆快。

　　(9)尾閭正中

　　頭向上虛領頂勁，脊尾骨向前托起丹田，身不前俯後仰，不左偏右倚，百會穴和會陰穴上下自然垂直。

　　(10)騰挪

　　虛實變化自如，進退能隨機應變，有動之意而未動，即預動之勢。　

(11)閃戰

　　動作一氣貫通，身體四面旋轉靈活，發勁迅猛，所向無敵。

　　(12)氣沉丹田

　　能夠做到含胸，拔背，松肩，沉肘，提頂，吊襠，尾閭正中就能以意行氣，氣能順通地自然地注人丹田，使底盤穩固。

　　(13)虛實分清

　　兩腿虛實必須分清。虛，不是完全無力。實，不是完全站煞。精、氣、神要貫注於實腿，有上領之意，身法不可散亂。

　　此十三條身法相輔相成，互相影響，互相滲透，對於習練太極拳至關重要。

　　冬季練拳注意事項

　　一是鍛煉時間

　　冬季清晨的空氣清潔度相對差些，因此鍛煉的最佳時間是日出之後，練拳前最好能排空大小便，喝一點豆漿、牛奶之類的飲料，吃幾片餅乾或其他小點心，但千萬不要吃飽。(對老年人來說上午10點鐘左右較為適宜)

　　二是鍛煉場所

　　不宜在煤煙瀰漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉(有霧時不宜在室外進行鍛煉)，如果選擇在室內進行鍛煉時，要注意通風，保持室內空氣新鮮。練習時，不要邊練拳邊與人交談。

　　三是運動強度

　　應根據自身的狀況靈活調整運動量，選擇一定的駕勢，做到量力而行。在鍛煉中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的「氣沉丹田」，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。

　　另外要注意的是在運動前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

　　四是不要帶病鍛煉

　　正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛無緩解應及時去醫院檢查。

　　運動剛結束，最好不要馬上大量喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於儘快補充消耗的能量，促進身體恢復。

　　五是運動後不要立即洗熱水澡

　　由於運動使肌肉的血管擴張，血流量增加，而內髒的血管相應收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加，而內臟尤其是腦部的血量減少，容易出現腦缺血而暈倒。

　　結語：綜上所述，立身中正竟能提高身體的平衡性。有句古話常說，人老腿先老，特別是在這深秋季節，很多老年朋友身體又出現了很多不適，特別的氣溫的變化，對身體造成很多影響。老年人骨骼就像是秋季的樹枝一樣脆弱，所以練習立身中正對骨骼有幫助。

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