水手般粗壯前臂的3項訓練

前臂肌群訓練1.指撐俯卧撐

　　動作要領：

1.俯撐，雙手五指分開，用手指撐住上體，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。

2.屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置於體側，兩肘自然向外張開，上臂與地面平行，稍停2～3秒鐘。

3.然後吸氣，兩手五指用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸還原成預備姿勢，再呼氣，重複練習。

　　注意事項：

1.練習過程要始終保持身體挺直姿勢，不沉肩，不塌腰，不撅臀，雙手五指盡量高地撐起身體。

2.隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷

前臂肌群訓練2.懸垂持鈴腕屈伸

　　動作要領：

　　1.兩腳開立，與肩同寬，身體呈挺胸收腹緊腰的姿勢，兩手各持啞鈴或相同重量的易握器械，兩臂伸直下垂於體側，前臂肌盡量放鬆，兩手鬆握啞鈴。

2.練習開始，兩手同時或兩手交替做屈腕動作，使腕關節彎曲到最大限度，稍停頓3～4秒鐘，讓前臂肌群達到極力收縮的緊張狀態。

3.然後還原放鬆。自然呼吸，重複練習。

　　注意事項：

要選擇好練習重量，腕屈伸過程中兩手要握緊器械，便於集中發力，提高訓練效果。

前臂肌群訓練3.前臂持鈴繞環

　　動作要領：

1.身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀幹固定夾肘。

2.練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後；重複練習。

3.呼吸：一動一呼，一動一吸，力求自然流暢。

　　注意事項：

1.繞環時要直腕，動作速度要平穩緩慢，身體不要擺動助力。繞環一周做一次呼吸。

2.練習過程上臂要貼緊身體，以肘為軸，動作圓活。