粗糧吃得好，身體自然好；粗糧吃不對，養生全白費！

07-12

本文專家觀點：
中國農業大學食品學院營養與食品安全系主任何計國
青海省人民醫院糖尿病科主任姚勇利
廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科劉佳
河南省人民醫院消化內科主任醫師張延瑞

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科副主任醫師陳超剛

「粗糧，是現代人膳食中最缺少的食物之一。」

——中國營養學會名譽理事長葛可佑教授

對於「吃得好，動得少」的現代人，粗糧可謂是膳食中的健康食品！粗糧雖然好處多，但是粗糧吃不對，不僅等於白吃，還會導致身體出問題！這些吃粗糧的誤區你一定要了解！

【粗糧有3種】

粗糧的「粗」，是相對精米白面等細糧而言。粗糧主要分為三大類：

1.穀物類

玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等

2.雜豆類

黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等

3.塊莖類

紅薯、山藥、馬鈴薯等

【常吃粗糧身體好】

1.補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量高於細糧，中國人的飲食結構裡面B族維生素的攝入量不太夠，吃粗糧可以補充我們缺乏的B族維生素。

2.延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃後其實都會升高血糖。但是，粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。因此，對於糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

3.緩解便秘

膳食纖維是腸道的「動力小能手」，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。

4.幫助減肥

由於現在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥，也利於預防高血脂。

5.利於排毒

糞便在腸道中滯留太久，會增加腸粘膜對糞便內毒素的吸收。而粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，減少毒素對腸壁的毒害。

【吃粗糧的8個誤區】

1.覺得一種好就天天吃——不利營養均衡

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。

正確吃法：粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優質蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2.突然大量吃——易脹氣和腹瀉

長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，否則會引起脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法：沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用於絕大部分人。

3.多吃粗糧，卻不多喝水——小心便秘

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解，就像海綿，吸水強。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，從而避免便秘。

正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

4.粗糧吃的越多越好——不利營養吸收

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效。

正確吃法：《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50-150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5.用粗糧製品代替粗糧——浪費粗糧功效

市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到「潤滑」作用。吃多了粗糧製品反而會攝入大量油脂。

正確吃法：吃粗糧製品不如直接吃粗糧來的好。蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

6.從老到小都吃粗糧——不是人人都適合

很多人知道吃粗糧好，於是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實並不是人人都適合，對於消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成「石頭」，堵塞腸道。

正確吃法：

這6類人反而不適合多吃：

①生長發育期的兒童：正處於旺盛的生長發育期的兒童需要吸收大量的營養素，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以兒童要多吃細糧。

②胃口差的老年人：老年人新陳代謝慢，腸胃功能減退，攝入大量膳食纖維，吸收功能就會變差。

③胃病患者：吃粗糧會增加胃內部摩擦，胃病患者吃了粗糧，勢必會加重病情。

④腎功能差的人：腎功能不好的人對蛋白質的攝入是有限制的，這類人應該多補充肉、蛋、奶等優質蛋白。粗糧吃太多反而會影響蛋白質的吸收。

⑤生病的人：疾病患者在整個恢復期都需要大量優質蛋白的攝入，粗糧不僅可能會引起腹脹不適，還會干擾優質蛋白質的吸收。

⑥孕婦產婦及體力消耗者：這類人由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

7.粗糧有利於降血糖——只是減緩升高

粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(GI)較低，常被推薦為糖尿病患者最佳主食，但它並不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧後就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

正確吃法：粗糧雖然GI低，但碳水化合物含量不低，食用後血糖雖然上升較慢，但進入體內的糖類物質並沒降低。若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利於血糖和體重控制。

8.粗糧做的太花哨——反而失去營養價值

有人粗糧做很」花哨「。比如油炸製作玉米餅、紅薯餅等，油炸後糧食中的B族維生素等營養會有所損失；做玉米餅時會加入大量的油脂、糖等來改善其口感，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養特點。有的人用紅豆做豆沙餡，為了口感細膩，反覆煮後去掉豆皮，反而會失去很多膳食纖維和維生素，應該用整粒的紅豆一次煮爛後碾碎製作成餡。

正確吃法：吃粗糧做法可以簡單點，採取蒸煮等方式，減少油炸、油煎及反覆加工等。

來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）

值班主任：楊小明　本期值班編輯：魯洋　實習編輯：任璇