想要減脂/增肌，那你就該這麼做|！

07-12

小健人 2016-03-16 09:09

1、深蹲

深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。

建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。

2靠牆靜蹲第一式

靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

3靠牆靜蹲第二式

股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

4、原地弓箭步蹲交替

這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。

訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。

建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5、單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。

訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

粗腿原因四-肩髖關節缺乏聯動。這應該是最難改的問題，很多人說跑步是整體運動。這個整體的核心就是你的髖關節可以通過脊椎與肩關節產生聯動。但是如果你無法在跑步的過程中形成整體的活動動作，上半身僵直，只有下肢推動身體前進，那跑步無疑也變成了局部運動，這麼搞一定會粗腿的。解決方法：1）簡單地看是要提高上肢和軀幹力量，背闊肌力量提高可以幫助上肢做出內旋，進而帶動軀幹旋轉。我們可以看到很多腿粗的男生或女生做引體向上都很困難，我個人認為每個人都應該練到至少1組能完成10次引體向上的水平（男生可以沒有上限，應該要有這個下限），這樣才不至於上下兩端差異過於明顯。2）提高肩關節靈活性：如果沒有什麼病理問題，肩關節的靈活性並不需要各種複雜訓練來改善，而是依靠重力去訓練，類似上面說到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然會收緊。練習方法就是爬行動作，在爬行過程中，手臂向前伸的時候，如果你可以放鬆，肩胛骨就會自然遠離胸廓，手臂也會自然下墜和前伸。這個過程就是肩關節自然活動次序建立的過程，多多熟練這個過程，在站立位置我們就能更好找到靠手臂擺動帶來的慣性讓自己更好往前移動。