糖友沒做好這一點，飲食控制和運動做的再好，血糖仍沒降下來！

指導專家

郭曉蕙 北京大學第一醫院內分泌科主任醫師

糖友控糖首先要明白和做到這一點——吃動兩平衡。

很多糖友因沒做到這一點，飲食控制和運動雖做的好，但血糖還沒控制好！

別小看這個小點，要真「吃的明白、動的合理」可不簡單。

這裡面包含了這麼幾個概念——你吃的是什麼，吃了多少熱量，你應該吃多少熱量；你可以做什麼運動，做多長時間消耗了多少熱量。

吃要吃得明白

每當問一些遠途來看病的患者吃了什麼時，可能有人會列出這樣的清單：

早上起來吃了四片麵包，喝了一杯牛奶；上午加餐吃了兩塊曲奇餅乾；中午在快餐店吃了一份米線配了少許青菜，下午加餐吃了一個無糖沙琪瑪。

看似他吃得很豐富，其實，他只吃了三類食物：精製米面、少許青菜和牛奶。

無論麵包、曲奇還是沙琪瑪無非是白麵粉的變形而已，而米線其實是精白大米的變形。因此，知道每一餐到底吃的是什麼對患者來說非常重要。

通過我國的居民膳食指南可看出我國食物大類是這樣劃分的：各種糧食、澱粉豆類，都是可做主食的；各種新鮮水果；各種新鮮蔬菜，包括菌類和藻類；魚肉蛋奶類，包括各種水產品和奶製品；大豆和豆製品；以及油鹽類這六大類。

但要達到營養均衡，除類別齊全外，還要品種多樣，這裡就需要用「熱量」來分配了。

我們可用手掌法大概估測每日應該攝入的營養，即每日主食為兩拳大小，手掌大小的蛋白質，兩手能捧起的蔬菜和大拇指第一節大小的脂肪。

學會使用熱量交換可以讓自己吃得更豐富：

例子：50g蛋糕就有174千卡的熱量，而飽腹感與它基本相同的一個蘋果(約100g)僅有40千卡熱量，蔬菜的熱量則更低一點，一根黃瓜(約150g)熱量只有蘋果的一半。

如計劃攝入100千卡的熱量，可以選擇一個西紅柿 一根黃瓜 一個蘋果的「蔬果套餐」，或者是兩片普通的切片麵包，哪一種更有滿足感顯而易見。

動要動得合理

糖尿病合理運動包括三個原則，保證時間，控制強度，選擇方式。

糖尿病人正常情況下至少要保持每周五次，每次30分鐘的中等強度運動，且不能連續兩天不運動。

工作可以休周末，但運動不能雙休，而且盡量每天在相同時間進行相同強度的運動，否則就會打破身體已適應的運動規律。

中等強度的運動比較適合糖友進行日常鍛煉，而其強度測試有個簡單的標準，即運動時能說話，但不能唱歌，且在運動後微汗、有發熱感，運動時有些疲勞，但運動結束後短時間內就可恢復。

運動時間可選擇在餐後兩小時左右，在剛開始運動的階段可在運動後平靜狀態下測個血糖，避免運動強度過大造成低血糖。

身體條件允許的情況下可選太極拳、慢跑、交誼舞等方式，或在散步時加大步幅，達到90~100米/分鐘，即健步走。

健步走與太極拳的運動強度相同，且較為簡單易行，很適合老年人運動。

而腿腳不便的糖友也可以選擇其他的運動方式進行鍛煉，如提臀、扭腰等等，也是要達到微微出汗15分鐘以上才算有效果。

同時特別提醒糖友在運動時隨身攜帶糖塊或甜飲料，用以隨時補充糖分，避免在運動時發生低血糖。

有來就得有去

很多時候在外吃飯是無法判斷攝入了多少熱量，但掌握一個原則——「有來就得有去」，還是可以維持血糖穩定的。

血糖來源於吃，去路是肌肉運動的消耗，即通過運動把吃上去的血糖降下來。嘴和腿應該有一個『感測器』互通，每天多吃的熱量一定要通過運動消耗掉，這就是吃動平衡。

如何做到呢？例子：15g花生大概14粒，有90千卡，將這些熱量完全消耗需要23分鐘的健步走或30分鐘的交誼舞。

健康食譜一則

1200千卡食譜(全天用烹調油15g，食鹽6g)如下：

早餐：牛奶250g，饅頭25g，拌黃瓜(黃瓜50g)煮雞蛋(雞蛋50g)

午餐：米飯(大米75g)，西紅柿炒雞蛋(西紅柿100g，雞蛋50g)，魚丸冬瓜湯(魚肉50g，冬瓜200g)

加餐：蘋果100g

晚餐：米飯(大米75g)，青筍雞絲(青筍100g，雞肉50g)，絲瓜湯(絲瓜50g)

加餐：柚子100g。