健康飲食如何選擇最佳食用油

不同的食用油在營養和口味上有很大的差別，除此之外出於安全考量，在不同情況下應該使用不同的油。今天就讓我們來看看您在烹調時用對油了嗎？

選擇食用油時主要有兩個考量：飽和脂肪酸的含量和油的發煙點高低。攝入過多的飽和脂肪酸會增加我們患心臟病的風險，盡量用不飽和脂肪酸（包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸）代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸，則能夠幫助我們預防心臟病和控制血糖。心臟基金會建議，最佳的攝入比例是飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸0.8:1.5:1。因此分辨食用油是否有利於健康，選擇含不飽和脂肪酸量高的很重要。

發煙點（smoke point）是指油在加熱時開始冒煙的溫度。超過發煙點之後，油會在高溫下發生氧化反應，產生自由基等對人體有害的物質。一般來說，同種食用油精鍊的一般比「初榨」「冷壓」的發煙點更加穩定，精鍊油發煙點更高，也更適合高溫烹調。

橄欖油（Olive Oil）一般分初榨（VirginOlive Oil）和精鍊（Lampante Olive Oil或Refined Olive Oil）兩大類。

初榨橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實中採取機械冷榨的方法榨取、經過過濾等處理除去異物後得到的油汁，加工過程中不經化學處理。高質量的特級初榨橄欖油(EXTRA VIRGIN OLIVE OIL，EVOO)中遊離脂肪酸（酸價）不超過0.8％，酸價數值越低表示被氧化的程度越小，油質越新鮮；反之酸價越高，油的品質越差。EVOO具有獨特香味，金黃色中帶有綠色，口感豐富，適於蘸麵包或做涼拌菜用。儘管有人認為EVOO不適合炒菜，但是澳大利亞最大橄欖油供應商Cobram的研究稱，EVOO的發煙點是200 ～ 215攝氏度，而炒菜溫度約在100 ~ 150度，烤箱烘焙在160 ~200度，所以EVOO可以滿足大多數烹飪方式的需要。不過要注意，EVOO的最佳食用時間是在榨油用橄欖收穫以後的12個月里，而且最好在開蓋以後6星期內用完。

澳大利亞市場上的精鍊橄欖油通常標為 "pure /light olive oil"，很多是精鍊橄欖油跟初榨橄欖油混合製成。精鍊橄欖油是用初榨橄欖油剩下的原料，加入有機溶劑之後溶出的油。這種油顏色較深，渾濁，經過脫色、脫臭等精鍊過程之後，顏色透亮金黃，但是加工過程中會破壞大部分的維生素、礦物質和抗氧化劑，所以營養價值較低些。這種「二次油」雖然質量不及初榨油，但比較穩定，一般被認為比初榨橄欖油更適合高溫煎炸。

牛油果油（Avocado Oil）口味類似黃油，富含單元不飽和脂肪酸且不含膽固醇。牛油果油發煙點高達250攝氏度，適合高溫煎炸，也適合烘烤比薩時灑在比薩餅上，很受健康食品愛好者的歡迎。

澳洲堅果/夏威夷果油（Macadamiaoil）有一股堅果的香味，所以經常被用來涼拌沙拉。這種油富含多元不飽和脂肪酸，能有效幫助降低血液中的膽固醇含量。夏威夷果油的發煙點在210到234攝氏度之間，因此適合高溫烹調，比如煎魚、煎牛肉還有烤蛋糕等等。

葵花籽油（Sunflower oil）通常是精鍊油，經過浸出、高溫精鍊加工而成。儘管在加工過程中葵花籽油的一部分營養有所損失，但它發煙點高（約225攝氏度），適合高溫烹調。澳大利亞心臟基金會建議人們，多食用富含多元不飽和脂肪酸的葵花籽油，用這種油取代牛油。

芝麻油/麻油（Sesame oil）氣味濃香，一般在涼拌中用到。麻油富含單元和多元不飽和脂肪酸，另外麻油中還含有大量的維生素K，因而有利於增進血液凝結和骨骼強健。

花生油（Peanut oil）在中式煎炒中經常用到，它的發煙點大約是230攝氏度。花生油富含多元不飽和脂肪酸，但是如果有吃飯的人對花生過敏，就要避免使用。

芥花油（Canola oil）食用是否安全是一個有爭議的話題。有一種說法是使用芥花油會帶來負面的健康效應，因此已經被歐洲禁止。但還有一種說法針鋒相對，說芥花油其實是菜籽油的升級版，這種理論說經過育種改良，芥花油中的不飽和脂肪酸含量遠遠高於菜籽油，而芥酸含量卻遠遠低於菜籽油。而且芥花油富含omega-3，發煙點高（約205攝氏度），所以使用起來其實很健康。只是芥花油加熱一次以後會變得不穩定，所以不能重複使用。

亞麻籽油（Flaxseed oil/Linseed oil）一般是作為營養品使用。亞麻籽油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇，保護心臟。相比同樣含大量Omega-3的深海魚或魚油，亞麻籽油的Omega-3較難吸收，但它為素食者提供了一個很好的Omega-3來源。亞麻籽油一般加入牛奶、酸奶、燕麥片或鮮榨的果蔬汁中食用，不能用來炒菜。

米糠油(Rice Bran Oil)是用糙米加工後米穀的皮衣（米糠）煉製。這種油在經過精鍊以後失去了部分營養，但它的發煙點高達260°C，所以適合高溫煎炸。米糠油中含大量不飽和脂肪酸（單元不飽和脂肪酸佔47%，多元不飽和脂肪酸佔33%），而且富含谷維素、維生素E，因此被認為是健康的食用油。

椰子油（Coconut Oil）是從椰子肉里榨出來的，食用它對健康的影響也有爭議。椰子油含有6%的單元不飽和脂肪酸、1.6%的多元飽和脂肪酸和92%的飽和脂肪酸。大量的飽和脂肪酸讓椰子油十分穩定，儲存時間長。雖然椰子油中的飽和脂肪酸為中鏈脂肪酸，不同於動物油脂中的長鏈脂肪酸，但其含量太高，為了心血管健康，還是應該謹慎使用。可也有人認為，偶爾使用椰子油有利於健康。例如，南太平洋的托克勞島居民攝入大量的椰子油，他們每天攝入的熱量有60%都來自於椰子，但是並沒因此增加患心血管疾病的風險。椰子油中的月桂酸反而能夠幫助他們對抗細菌、病毒和真菌。椰子油中的中鏈脂肪酸讓他們並不容易感到餓，從而擁有苗條的體態。椰子油的發煙點只有大約175攝氏度，因此不適合用來煎烤食物。

棉籽油(Cottonseed oil)穩定性高，價格低廉，富含維生素E，是澳大利亞大多數魚薯店炸魚和炸薯條的首選，但是這種油里飽和脂肪酸的含量為27%，所以被認為不利於心血管健康。

菜油（Vegetable oil）是澳大利亞市面上價格最低廉的食用油。它通常是芥花油跟豆油或葵花籽油的混合，具體成分以及飽和、不飽和脂肪酸的含量通常需要消費者查看產品標識才能判斷。

資料來源：

http://www.goodfood.com.au/good-food/cook/are-you-cooking-with-the-right-oil-20150708-gi1agi.htm

圖片來源：SBS

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