最美夕陽紅——關愛老年人營養健康

老年人和高齡老人分別指65歲和80歲以上的成年人。截至2016年底，全國60歲及以上老年人口23086萬人，佔總人口的16.7%，其中65歲及以上人口15003萬人，佔總人口的10.8%。我國已進入老齡社會，關愛老年人的營養健康尤為重要。

人體衰老是生命過程的自然規律，老年人外形上發生改變，如：鬚髮變白、脫落，皮下脂肪減少，皮膚出現皺紋，牙齦萎縮，牙齒鬆動脫落，關節活動不靈等。同時，老年人身體功能會出現不同程度的衰退，具體表現在：一、身體成分的改變：細胞數量減少，表現為肌肉組織的重量減少而出現肌肉萎縮；身體水分減少，主要為細胞內液減少；骨組織礦物質減少，尤其是鈣減少，骨密度降低。二、代謝功能降低：與中年人相比，老年人的基礎代謝率降低15%～20%；合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能降低。三、器官功能變化：消化系統改變，其中消化液、消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴張和蠕動功能減弱，易發生便秘；心血管功能改變，老年人的心率減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化；腦、肝臟、腎功能及代謝能力隨著年齡增加而有不同程度的下降。四、老年人對外界的刺激、疾病更為敏感，免疫功能降低。

老年人的膳食原則有以下幾點：

一、食物多樣化，利用食物營養素互補的原則，攝入多種食物以達到全面營養的目的。正常情況下，老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物。早餐應有1～2種以上的主食、1個雞蛋、1杯奶或奶製品、適量的蔬菜、水果；午餐和晚餐應有2種以上主食，1～2種葷菜、1～2種蔬菜、1種豆製品。進餐次數可採用三餐兩點制或三餐三點制，用餐時間儘可能相對固定，睡前一小時內不建議用餐飲水，以免影響睡眠質量。需要注意的是，儘可能把食物切小切碎、延長烹調時間，多採用蒸、煮、燉、燴、燜等方法，以便老年人咀嚼、消化、吸收。

二、適當攝入粗雜糧，這類食物含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，常見的粗雜糧有：玉米、小米、燕麥等。

三、每日飲用牛奶或奶製品。牛奶及奶製品是鈣的良好的來源，有助於預防骨質疏鬆症和骨折，建議老年人每日攝入300克鮮牛奶或相當量的奶製品。

四、攝入豆類及豆製品。大豆富含優質蛋白，還含有大豆異黃酮和大豆皂苷，可預防心腦血管疾病和骨質疏鬆症。

五、多攝入水果蔬菜，果蔬中含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質有利於健康。

六、適量食用動物食品，老年人可選擇適量的魚、禽、畜等，補充優質蛋白質、礦物質等營養素。

七、多飲水，飲食清淡。老年人每天的飲水量應不低於1200mL，以1500～1700mL為宜，少量多次飲用，首選溫熱的白開水。少食用含鈉高的調料，少吃鹹菜、醬菜，避免過多的鈉攝入影響血壓。

接下來談談老年人容易出現的營養健康問題及其預防：

一、骨質疏鬆。一般成年人30～35歲時骨密度達到峰值，隨後逐漸下降，至70歲時可降低20%～30%。女性在絕經後由於雌激素分泌不足骨質減少更多，10年內骨密度可減少10%～15%。通常鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有密切關係，因此老年人要多攝入高鈣食物。奶及奶製品是鈣的良好來源，還可以選擇豆製品、堅果類、綠色蔬菜、芝麻醬、海帶、蝦皮等，必要時可補充一些鈣劑。同時，要多進行戶外運動，促進維生素D的合成，利於鈣吸收。

二、肌肉衰減綜合征。肌肉衰減綜合征是與年齡增長相關的骨骼肌量減少並伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。運動和營養治療是防治肌肉衰減綜合征的有效手段：⑴經常攝入富含優質蛋白質的食物，歐洲腸外腸內營養學會推薦：健康老人每日蛋白質適宜攝入量為1.0～1.2g/kg；急慢性病老年患者每日蛋白質適宜攝入量為 1.2～1.5g/kg，其中優質蛋白質比例最好佔一半，並將蛋白質均衡分配到一日三餐中；⑵多攝入富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等，研究表明在力量訓練中補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，但單純補充魚油沒有效果；⑶補充維生素D，可通過攝入富含維生素D的食物，如：魚肝油、海水魚、動物肝臟、蛋黃、乾酪等，此外多曬太陽，可在機體內合成維生素D；⑷抗阻運動，防止老年性肌肉衰減，增加肌肉強度，常見的有：坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，活動時應注意量力而行，避免跌倒、碰傷等事件發生。

三、保持適宜的體重。原則上建議老年人的BMI最好不低於20.0kg/m²,不高於26.9 kg/m²，同時需要結合本人的健康狀況和體脂來綜合評估。

四、關愛空巢老人的精神健康。孤獨、無助、無望、自卑、自責，是空巢老人容易出現的心理問題。老人如果有子女，子女應該擔負起贍養責任，同時要和父母多溝通交流，盡量抽出時間陪伴他們，讓他們不再感到孤單；對於空巢老人自身而言，要培養興趣愛好、擴大自己的交往圈子、豐富自己的晚年生活。

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