步驟二丨臀部感知 臀部呼吸 臀部心跳
07-12
1.杯式深蹲（30秒）
2.杯式交替提膝蹲（30秒）
3.斜後交替撤步蹲（30秒）
4.跪式腿外展（40秒）
5.弓箭步頂膝（40秒）
6.撐地交替腿後伸（20次）
7.側弓箭步（40秒）
8.蚌式（40秒）
休息（2分鐘）
1.快速擺臂後蹲（30秒）
2.斜後交替撤步蹲（30秒）
3.跪式腿後伸（40秒）
4.撐地開合跳（30秒）
5.臀橋-提膝（20次）
6.加速弓箭步（40秒）
7.杯式深蹲側抬腿（30秒）
8.側卧腿內收（30秒）
休息（2分鐘）
1.寬窄距深蹲（30秒）
2.斜後交替撤步蹲（30秒）
3.原地弓箭步跳（30秒）
4.單腿臀橋（24次）
5.撐地開合跳（30秒）
6.弓箭步頂膝（40秒）
7.弓箭步換腿跳（30秒）
8.撐地交替腿後伸（20次）
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