[轉載]男性瑜伽的基礎學習

代男人壓力大，身體耗損加速，許多人在30歲的黃金年齡，就開始體驗到「體力大不如前」的窘境。　　除了保持健康的體態，瑜伽的最大貢獻就是幫助男人遠離壓力、心臟病和抑鬱症；呼吸調息的練習，則可讓躁動的心情沉靜下來。　　說到練瑜伽，人們總會認為它更適合女性。　　其實，瑜伽是一種講究自然平衡的養生健身法，對於男性來說，瑜伽是一種非常好的減壓方法，可以幫助改變浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活習慣。針對男性上班族常見的腰酸背痛和情緒煩悶，這裡介紹幾個簡單的瑜伽動作，男性堅持練習，可以提高柔韌性，調動起不經常被用到的肌肉。慢慢來、不要急，你會慢慢感受到肢體伸展後的活力重現。

　　駱駝式——加強脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。　　1、雙腿與肩同寬跪下。 　　2、手抓住腳踝，身體呈弓狀。 　　3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。　　4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

　　牛面式———可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。 　　1、坐下，兩腿向前伸直。　　2、左腳跨過右大腿，左腳掌置於右大腿旁。（此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方　　3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。 　　4、左手向後放在背脊，右手上舉向下向後彎曲，慢慢扣住左手。　　5、眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。 　　6、放鬆，復原。左右換邊再做一次。

　　側扭轉式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。　　1、站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。 　　2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。　　3、伸展脊背，展開胸部。 　　4、保持這個姿勢，然後放鬆，換另外一個方向做同樣的動作。

　　直角式———伸展肩膀，消除肩頸部僵硬。　　1、兩手分開，與肩同寬，放在牆上，退後幾步，直到身體與臀部成直角。 　　2、均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在牆面上。　　3、放鬆脖子，但不要垂下頭。 　　4、讓脖子後面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。

　　背部伸展式———伸展腿部後方以及下背部肌肉，大腦放鬆。　　1、站在離牆約30厘米遠的地方，後背沖牆。　　2、把臀部靠在牆上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。　　3、當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。 　　4、停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放鬆。　　5、保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站立起來。

　　束角式———打開胯關節，平和情緒。　　1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對併攏。 　　2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。 　　3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。　男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放鬆，剛開始練習瑜伽拉筋伸展，非常困難。初學者要有點耐心，循序漸進，努力練習，一般3個月就會有所改善。有些瑜伽動作對身體要求較高，練不好反而會受傷。如果你有下列任何一項疾病，請在練習瑜伽前諮詢醫生的意見：頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損，頸動脈硬化；嚴重高血壓或低血壓；青光眼、視網膜鬆脫；嚴重骨質疏鬆或頸椎炎；中風或出現血液凝固。缺乏運動人士或長者練瑜伽時，起初應從緩慢輕鬆的動作做起，保持呼吸暢順，勿勉強高難度姿態以免受傷
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