提高健身效果?15個不能錯過的變化!

健身行業發展至今,器械在不斷更新,動作也在不斷地調整,大家對於健身方面的認識不斷深入。今天我們要討論的是一些基礎訓練,在完成這些動作的時候,只要你稍加調整,你的效率就會大大提高,對目標肌肉帶來前所未有的刺激。一起來看一下到底是哪些動作吧。

1.杠鈴彎舉

很多訓練者都會向自己的教練或是身邊的訓練高手抱怨,說自己每次在做杠鈴彎舉的時候前臂總是比二頭先充血。如果這個說的就是你,那麼不妨試一下,在彎舉的時候放鬆手腕,讓手背靠向地面,這就可以防止前臂的屈肌參與過多,帶來更好的孤立效果。

2.坐姿提踵

有些人天生就沒有很好的小腿基因,每一厘米的圍度增長都十分困難。坐姿提踵可以相當有效地刺激比目魚肌的外側,但是經過實踐,我們發現,如果你把上半身向前傾斜,而不是直直地坐著,每一次的重複你都會感覺到更加孤立,同時也會感覺到更充分的擠壓。

3.仰卧腿彎舉

這是大腿後側股二頭肌的主要練習動作之一,但是不同的是,今天我們不要求大家把胸靠在墊子上完成。相反地,我們要求大家抬起軀幹,類似於半個俯卧撐的姿勢,這可以幫助你在每一次重複中更加有力地擠壓,你可以把它理解為腘繩肌的集中彎舉。

4.頸後下拉

這是一個刺激背闊肌和中背部所有肌肉的絕佳練習。然而,用傳統方式來完成你的肩膀和頸部可能會不舒服。我們建議大家用這樣的方法來完成:背朝重量,坐的儘可能靠前。這就可以讓你不用再彆扭地把脖子向前伸出來獲得更好的擠壓效果了。

5.山羊挺身

這是一個非常棒的下背部練習。你也可以通過把腳跟靠在墊子上來把它變為一個鍛煉腘繩肌的動作,此時你的腘繩肌時刻受到著張力。關鍵在於,用腘繩肌來做功,放鬆你的下背部。不要超伸,只要足夠讓你感受到腿部後側的充分擠壓即可。

6.單臂啞鈴划船

相比於傳統的一隻膝蓋放在凳子上,另外一條腿位於身後,我們要求大家把凳子的角度調整到與地面成45度,胸部向前傾斜。一手穩定身體,一手拉起啞鈴完成動作,這是一個非常好的背闊肌孤立練習。

7.牧師凳彎舉

這個動作對於你的二頭肌和肱肌都是非常理想的,可以幫助你發展出更好的二頭肌峰度。然而,如果你想要把這個動作變得更加有趣一些,試試看這個辦法:第一組,握住啞鈴的中間,第二組握住握住啞鈴的內側,第三組握住啞鈴的外側。每一組你都可以感受到不同的刺激。更多交流,加我的微信bcaabcaa

8.單腿腿舉

腿舉對於發展巨大的腿部是非常好的。單腿的版本讓這個動作變得更有挑戰性。我們建議的方法是,工作的那條腿向內45度,這個變化可以讓你刺激到更多的股外側肌和臀大肌的側面。

9.窄距卧推

為了三頭肌的圍度,你需要窄距卧推。然而,我們可以把這個動作改一改,讓它給長頭帶來更大的刺激。安全起見同時也為了更好的孤立效果,使用史密斯機。向內旋轉你的手,讓你的手肘朝外旋轉。讓杠鈴處於你的掌心,不要想平時那樣握住杠鈴。慢慢下放杠鈴,知道前臂觸碰到你的二頭,然後推起還原。

10.下拉彎舉

發展肱二頭肌肌峰的最好的辦法就是最大化發展肱肌。這個動作可以帶給肱肌非常強烈的刺激同時也能夠給你的上臂部巨大的擠壓感。坐在下拉機前,反手握住杠子。微微向後傾斜,保持這個角度直到杠子被你彎舉到你的脖子下面。

11.反握史密斯卧推

如果你為上胸部而苦惱,試試看這個動作。研究發現這個動作可以更好地激活胸大肌的上部,其效率甚至高於上斜卧推。躺在平板凳上,握距與肩同寬,反手握住杠子。下放杠鈴至乳頭處,接著還原至初始位。

12.上斜側平舉

這個練習對於發展三角肌的中束是非常理想的,但是前提是你要做對。大多數的訓練者都會用過大的重量,結果很多力都轉移到了下背部和斜方肌上,而不是三角肌的側面。試試看這樣,站姿,上半身斜靠在與地面夾角80度的上斜凳上。這就防止了欺騙動作出現的可能,也能給三角肌中束肌肉纖維最大化擠壓。

13.背後史密斯機聳肩

高聳的斜方肌可以給讓你看起來更震撼。然而,斜方肌中下部如果太過薄弱會讓你的背部看起來像落基山脈。這個動作就是可以幫助你轟炸那一片難以刺激的區域的。站在杠子的前面,上半身向前傾斜約30度。握距與肩同寬,完成一個直立划船和聳肩的結合版本的動作,接著你的背部就會出現3D的效果。

14.繩索前平舉

這是一個為肩部訓練收尾的好動作,它能夠給你的三角肌花崗岩一般的擠壓感。在一個低位的繩索前。保持你的手臂時刻伸直,在上腹部處開始動作,知道杠子過頭頂結束一次重複。下放的時候緩慢,舉起的時候要快。

15.杠鈴仰卧上提

杠鈴仰卧上提是發展上半身肌肉整體圍度的非常好的動作。你可以在背部訓練中安排這個動作來拓寬你的背闊肌,也可以在胸部訓練中安排這個動作來增加胸大肌的厚度和密度。如果你想要發展的是背闊肌,最好讓你的手臂伸直一些,手臂彎曲的話會更多的激活你的胸部。

哇,仔細看看還不少呢。這些都是訓練的基本動作,沒有一個是不常見的。因此我們認為記住這些小變化是非常必要的,萬一真的對你有用呢?
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