這個動作堅持練，讓你5天瘦3斤，越練越纖細，越練越年輕！【打卡04】

你是否正在「慢性自殺」

【打卡04】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第11輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

SangitOm-Fire-Fame來自瑜伽網00:0006:46

美國《科學公共圖書館·醫學》雜誌上發表過的一篇文章中曾寫道，吸煙、酗酒、不健康飲食、缺乏鍛煉、每天坐7個小時以上、睡眠不足7小時或超過9小時是致人早亡的「六宗罪」。

更可怕的是！研究人員還發現一個嚴峻的事實---有證據證明，即便在久坐一天後到健身房鍛煉身體，也無法抵消長時間保持坐姿對健康造成的損傷。

坐也不是，睡也不是，還是站著吧！

嚇得我趕緊起來走了兩步！

光是這樣臨時抱佛腳怎麼能行？良好的生活和運動習慣才是獲得健康體魄的根本！

相信你一定聽過「筋長一寸，壽延十年」的說法吧！今天就給大家帶來了一個針對下半身的拉伸體式---『手抓腳趾單腿站立式』，快跟隨小編一起來學習一下吧！

瑜伽拉筋術一定要兼顧呼吸和體式練習，呼吸有助於幫你意識到身體需要什麼；體式的練習則能幫助你的身體遠離僵硬、靈活肌肉，讓你的身體變得更柔軟和放鬆。

手抓腳趾單腿站立式·練習方法

1.站姿，重心均勻分布在雙腳上，雙手自然垂落在體側，抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放鬆。

2.吸氣，右手叉腰，屈左膝，左手去抓左腳腳趾，抬左腿向上。

3.呼氣時，抓住左腿向側面打開伸直，伸展左腿，脊椎伸展向上，髖關節擺正，保持2次呼吸的時間。

練習熟練者可以將右腿再拉高靠近身體。吸氣時緩慢放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。

呼吸：在維持這個平衡姿勢時，腹肌的穩定動作會結合手臂的支撐動作，減少整體的呼吸量。

如果肌肉過於緊繃，呼吸量就不足以應付體力上的需求，但增大呼吸量又往往會犧牲身體的平衡度。

體式練習要點

這是一個單腿站立的平衡體式，需要在不對稱的情況下保持身體兩側的平衡。

我們在做這個體式的時候，首先要去找到它的根基，足弓上提之後，將你的大腿肌群激活向上提，以減輕你膝蓋的壓力。

然後利用核心去穩定你的盆骨，另一條腿伸直，手去抓大腳趾，一般抓大腳趾是用大拇指、食指、和中指去抓住大腳趾。

腿部進行伸展時膝蓋不一定要伸得那麼直，不要為了讓膝蓋伸直去過分拉伸膝蓋周圍的韌帶，如果韌帶過於鬆弛，那麼膝蓋的穩定性就會變差。

抬起的腿不僅僅靠我們手去抓，還要有腰肌、髂腰肌的支撐，手去抓腳趾時，肩膀和小臂都能夠得到伸展，要通過控制核心去保持整個身體的穩定。

注意：左側的肩膀，小手臂等位置都是得到伸展的，然而這不是這個體式的重點肌群，重點肌群是腿筋這裡，就是腘繩肌群，以及腰大肌和我們的髂肌也是非常重要的。包括你的臀肌都會得到很好的伸展。

在這裡我們需要注意的一些細節，首先你的身體一定是直立的，保持脊柱是向上伸展的，雙肩向後打開，胸腔上提，左腿的腘繩肌收緊延展拉長，髖部穩定且展開，右腿的大腿肌肉保持收緊的狀態，右腳用力向下踩地。

輔助的練習方法

對於剛開始練習這個體式的學員來說，也許沒有辦法一次性做到位，這裡小編也教給大家一些階段性的練習方法，大家可以一點一點的慢慢來。

很多人在剛開始接觸這個體式時，最大的問題就是沒有辦法保持身體平衡，你可以嘗試在仰卧的狀態下去練習，用兩隻手從體前握住一側的腳掌，腿儘可能的伸直並向上抬高，如果你覺得還是有些吃力的話，你也可以使用伸展帶來做練習。

當一段時間之後，你可以試著讓你的腿向身體的一側去打開，你會發現它並沒有你想像的那麼困難，持之以恆的拉伸練習會幫你很好的攻克這個體式。

甚至是一些高難度的變體你也可以去嘗試。

體式功效：

這個體式可以增強身體的平衡能力和控制能力; 向上拉伸的動作能增強腿部力量和腰腹部力量，幫助拉伸腿部後側線條，纖細大腿。