孕媽咪的十月瑜珈生活

編輯：青苹 來源：《母子健康》雜誌　日期：2006-08-14　 465進入瑜伽論壇瑜珈起源於古印度，目前正在世界各國廣泛流傳。孕媽咪練瑜珈不僅有助於自身的健康，而且可以使分娩更加順利、輕鬆。來吧！做做準備活動，和我們一起輕鬆練瑜珈。一月 拜日式步驟：站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸；吸氣，上身向後仰；呼氣，上身向前彎；雙手撐住身體前側地板，膝蓋儘力伸直，深呼吸；吸氣，雙膝彎曲地；呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時做深呼吸；吸氣，身體緩慢向上抬起；呼氣，雙手撐穩，雙膝離地且伸直；身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向後仰；呼氣，還原，雙手於胸前合十，深呼吸。注意事項：懷孕中期末期均可練習。懷孕後期因腹部突出，身體重心不穩，所以練習時要注意保持平衡，也可在牆角或有把桿的地方練習。不必勉強自己，感到累就休息。益處：改善孕婦運動量不足的情況，增強體質，使新陳代謝旺盛，血液循環暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益於母子健康；每天練習1、2個次，可消除孕婦的神經緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。二月 魚式步驟：平躺於地上，深呼吸；雙手握拳放於身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調整均勻。注意事項：儘力抬高胸部，使背部離地，這個動作可以矯正駝背。切記！只要感到不適就應緩慢還原，不勉強進行，以免受傷。益處：此動作有益於扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，並有預防感冒等功能。三月 虛坐式步驟：站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸；吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調整均勻。注意事項：懷孕初期適宜多練習虛坐式。當膝蓋彎曲時，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。益處：促進血液循環和胎兒成長，增強腿部力量和耐力，多練習可儲存豐沛的體能，有助於分娩，對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環不良十分有效。休息式步驟：平躺於地上，雙腳左右打開比肩略寬；雙手自然垂放於身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。注意事項：每完成一個瑜珈動作後，用休息式進行調整，緩解緊張感。以休息式進入放鬆階段時，一定要將注意力集中於身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放鬆感。懷孕後期練此動作可於腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放鬆為佳。益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。練習瑜珈TIPS1、衣服要寬鬆舒適，赤腳練習；2、應在空腹時練功，完成30分鐘後進食，洗澡；3、精神要集中，動作緩慢柔和，呼吸均勻；4、不要過度緊張或者勉強用力，不要與他人競賽；5、最好每天堅持練功，定時進行。四月 金剛坐式步驟：跪坐，臀部坐在後腳跟上，深呼吸；停留10－20秒鐘，還原。（也可根據自身的情況延長至1分鐘）注意事項：跪坐時上身須盡量放鬆，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。益處：這個動作能使練習者感覺心裡踏實，有助於改善體質，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時常練習，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。五月 貓式步驟：跪坐，深呼吸；跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上；呼氣，腰部提高，頭向內縮，深呼吸，腰部上下擺動數次；還原，將呼吸調整均勻。注意事項：練習時注意力應放在腰部，擺動腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。益處：有助於解除肩膀背部疲勞，促進脊椎兩旁血液循環，增強母親與胎兒的體質。六月 抬腳休息式步驟：準備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸；雙腿微微分開，雙手放於身體兩旁，放鬆，停留數十秒以上；還原，將呼吸調整均勻。注意事項：準備的椅子不可太高。此動作的要領在於放鬆，同時深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最後整個臀部有完全放鬆的感覺。益處：可預防腿部浮腫和靜脈曲張，促進腳步血液循環，同時可完全放鬆腰部，緩解腰部因懷孕負重所產生的疲勞。七月 後視式步驟：跪坐，深呼吸；慢慢讓臀部坐在兩小腿內側的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側，右手盡量向後方挪動到極限，停留6秒鐘；還原，將呼吸調整均勻，換方向重複一次。注意事項：練習時上半身盡量保持放鬆狀態。益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態，強化背部和腰部肌肉，調整中樞神經與交感神經功能，增強肝臟，腎臟機能，促進血液循環。八月 吉祥式步驟：坐在墊子上，深呼吸；兩腳併攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；還原，雙腿放鬆；將呼吸調整均勻，重複一次。注意事項：雙手抓住雙腳停留時，盡量挺直腰背，同時禁閉肛門，膝蓋儘力平放在地板上。益處：可使腳關節柔軟，增強肛門功能，多練有助於順產。九月 胸貼地貓式步驟：坐在墊子上，深呼吸；兩手伸直，向前放於膝蓋前方；抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調整均勻，重複一次。注意事項：練習時應緩慢進行，切勿操之過急。益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經常練習此式，可之胎位正常，有助於順利生產。十月 天線式步驟：跪坐，腰背挺直；吸氣兩手左右打開；呼氣，上身後仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；還原，將呼吸調整均勻，重複一次。注意事項：盡量擴胸，深呼吸，注意力放於胸口處。益處：促進血液循環，新陳代謝，可解除憂慮，使心情愉悅神清氣爽，有助於順利生產。
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