冥想可以解憂，但如何入門？
#時間不會等你#
原文：How to Get Started With Meditation
作者：Bobbie Lieberman（鮑比.利比曼）
翻譯：月亮摩羯在帝都的小一@改變自己
不管你信不信，日常冥想能讓你很大程度上沉靜下來。每天花上20分鐘學習如何冥想能使你變得更加健康。無論你是否每天做一次真正意義上的冥想，定期練習冥想都能讓你脫離緊張忙碌的生活。這篇關於冥想的文章旨在講述如何冥想，以及如何選擇適合你的日常冥想練習方式。
冥想：學習平靜之術
「沉靜是我們接納所有生命體驗的一種理想狀態。」帕拉瑪罕撒·尤伽南達（Paramahansa Yogananda） (1893-1952)曾在《內在和平》這本書中寫道。Paramahansa是自我覺醒會的創立者，被視為融合東西方文化的偉大的精神導師之一。他說，通過冥想，一個人可以培養極為平靜的內心，壓力和緊張感都消失掉。
簡單說來，一個人要冥想，必須脫離現實世界。關掉你的手機，斷開你的傳真機，關掉電腦，打開電話留言機……在這個特殊的時間裡你不能被干擾。
現代科技不斷對我們造成侵擾，冥想是一劑絕佳的解藥。實際上，近來研究顯示每天冥想兩次大約20分鐘能減緩人的血管堵塞程度，極大程度減少因心臟病或中風引起的猝死的風險。
關於冥想的竅門
以下是一些入門小貼士
我應該從哪兒開始冥想？你可以在房間里空出一個角落，作為自己的私人空間：一個讓你沉靜下來，安靜又平和的地方。你可以在這裡放一些對你而言有精神意義的物品或肖像，將這裡變成一個小小的聖壇或神殿。利用那些能帶領你的內心進入沉思的東西。你可以藉助大自然母親的力量。找個時間在海邊聆聽海浪衝擊礁石，穿過大樹壓頂的教堂旁邊的林蔭小道，站在小溪邊看浪花四濺或欣賞瀑布，看著月亮升起或鳥兒掠過頭頂。
冥想的時候我應該用什麼坐姿？傳統姿勢是兩腿疊放，雙手自然放在大腿上或膝蓋上。關鍵是找到一種讓自己舒服的坐姿。記住，你隨時隨地都可以開始冥想……
我是睜開眼睛還是閉上？如果可以，請睜開你的眼睛，打開所有的感官。這樣做是為了你不會睡著，找到你自己「放鬆地警覺」的狀態。你不是在發獃，也不是有意識的覺醒。讓你的眼睛保持「溫柔」，就是說不要把注意力集中在某一樣東西上。嘴巴微張。
我應該冥想多長時間？很多書推薦20分鐘，每天兩次。但重要的不是冥想的時間長短，而是這個過程是否「把你帶到了這樣一種警覺和存在的狀態：你稍稍放開了自己，與你的內心產生了連結。」索甲仁波切（Sogyal Rinpoche）在《西藏生死書》中這樣寫道。
最初階段，先做4-5分鐘的小嘗試，休息1分鐘。索甲仁波切說「其實冥想常常是在你中間休息的時候發生的！」養成每天用固定時間來祈禱或冥想的習慣也有用。大衛·斯坦爾德-拉斯特（David Steindl-Rast）是一個本篤會僧侶和作家。他推薦每天比平時早起15分鐘，為一天開啟一個「冥想的空間」。他說，如果沒有這段寶貴的時間，「你的一天可能陷入疲於奔命的狀態」，有了它，你的一整天將變得充滿意義、飽含喜悅。
基礎冥想
練習冥想的4種基本方法
跟隨你的呼吸。這是所有思想練習中最普遍的方法。首先，做幾次深呼吸，排出肺部的二氧化碳。反覆練習下面的深呼吸方法：想像你的下腹部有一朵蓮花；隨著吸氣，腹部鼓起，蓮花的花瓣綻放，呼氣，腹部收縮，蓮花的花瓣合攏。
觀察一個偶像或物體。讓你的思想輕輕地落在一個物體上。如果你來自傳統基督教家庭，這個可能是耶穌、聖母瑪利亞或聖靈的形象。如果你受東方傳統文化影響，你可能聯想到佛祖的形象。你也可以藉助花、水晶或其他對你有意義的物體。讓你的注意力輕輕地落在那裡，安靜而平和。
背誦一段頌歌。頌歌的字面意義指「保護心靈的事物」。因此背誦一段頌歌就是在用精神力量保護你自己。據說唱頌歌時，它的能量會填滿你的呼吸和流動。同樣，選擇對你有傳統精神意義的頌歌：比如玫瑰經，藏傳佛教徒用來獲得內心平和、治癒、轉化和再治癒的經文。「安靜得默念頌歌，集中所有注意力，讓你的呼吸、頌歌和意識慢慢融為一體。」
在指導下做冥想。 這類似於引導性想像，這種方法能強有力地讓你集中精神，有意識地向著目標展開想像（比如一名跳水選手在離開跳板前想像「一次完美的跳水」）。 一行禪師（Thich Nhat Hanh）是一名越南禪宗佛教僧侶，也是一名學者、詩人、和平人士和作家。他提議嘗試這種非常簡單但意義深遠，而每個人都能自學的方法：引導性冥想。
尋找靈感
我是在做冥想嗎？
這裡描述的方法屬於冥想練習而不是真正的冥想。在經驗豐富的練習者來看，冥想是「一種存在狀態——不帶任何期待去感受、與神靈完全融合的狀態。」所有的練習方法都是為了最後達到融合的狀態。
因此，冥想練習並不等於冥想。一個人可能練習冥想很多年才能達到冥想的狀態。一個有經驗的冥想者可能冥想1個小時才能進入很短暫的冥想意識。
冥想的好處
冥想的好處很微妙
練習冥想的時候你可能不會有靈光乍現的感覺，冥想的效果可能沒那麼明顯，會滯後些。你可能注意到你在應對危機時比平時多了幾分沉著，或遇到平時令你不安的情形時不再那麼容易被「觸發」。專註於過程，放下你的期待，不去想取得什麼「成果」（畢竟冥想不是一個比賽），然後你就會有所收穫。
按仁波切的說法，冥想真正神奇的地方在於它帶來一種微妙的變化，不只你的思想、情感，你的身體也會發生變化。這種變化是有治癒效果的，「就連你的細胞也變得更快樂了」 。
跟著這些步驟開始冥想吧
吸氣，我知道我在吸氣。（吸）呼氣，我知道我在呼氣。（呼）
吸氣，我的呼吸變得更深。（吸）呼氣，我的呼吸變得緩慢。（呼）
覺察我的身體，我在吸氣。（覺察自身）放鬆我的身體，我在呼氣。（放鬆身體）
讓我的身體平靜下來，我在吸氣。（讓身體平靜）關懷我的身體，我呼氣。（關懷身體）
向我的身體微笑，我在吸氣。（對身體微笑）放鬆身體，我在呼氣。（放鬆身體）
向我的身體微笑，我在吸氣。（對身體微笑）釋放身體的緊張感，我在呼氣。（釋放身體的緊張感）
感受快樂（活著的感覺），我吸氣。（感受快樂）。感受幸福，我在呼氣。（感受幸福）。
感受當下，我吸氣。（感受當下）。享受當下，我呼氣。（享受）
觀察我的穩定坐姿，我吸氣。（穩定坐姿）享受這種穩定，我呼氣。（享受）
原文鏈接：http://health.howstuffworks.com/wellness/stress-management/how-to-get-started-with-meditation.htm
封面圖 by Owen Davey
註：我們之前有兩篇文章和「冥想」相關，如下
「冥想解百憂」by 張輝，回復「冥想」可以看到。
「你究竟在執著痴迷於什麼？半個月冥想的感悟」 by 嘉賓 Denny奶牛，回復「140713」可以看到。
今天我做了什麼改變
改變會-海外16
4月27日-5月3日周總結
王宇
這一周來了朋友家，生活作息跟他們會比較像，一日三餐的定點定量也有點混亂。雖然有幾天九點前後才起，但是生活的很舒心，除周末外每天也會抽出一些時間來學習，只是把自己看電影綜藝的時間拿出來與朋友相處，還算是比較充實。明天就要回家開始過回自己一個人的生活，希望可以在連續兩周課之前來上自律的一周（這周自行安排，下周開始就是兩周連續有課），每天可以好好安排時間，過得充實一點。要善於學習，時常提醒自己一切從簡，回歸原始，專註，有目標，再來上點兒自信（即使少也要 「裝」，，嘿嘿）
金如意
本周臨近deadline，反而更加懈怠……很多事情都沒有好好堅持。痛定思痛，重新做了規劃，希望能有所改善。快速試錯的確是個好辦法，不斷反思也在不斷進步。快快熬過最近這段日子，又是美好生活的開始啦！
劉詩婷
其實我當是生活周記來寫的哈哈。這周還是一如既往念十分鐘法語，不多不少，終於把最後一次的法語課程上完了，其實感覺沒有自己去自學好，主要是上課時間太少，我發音又糟糕，上課堂又一直污染大家的耳朵，有點不好意思哈哈！anyway，還是棒棒的。
然後昨天改計划了，變成每天半小時ps加上半小時關於international theory的閱讀加上十分鐘法語，然後我發現一個嚴重的問題，我周一到周三因為實習的緣故根本不能完成這個任務，不知道現在能不能改為周四到周日的任務？
第三段是要感謝群裡面的小夥伴，都鼓勵我去實習，除此之外也幫我找房子安慰我什麼的，實在太正能量了，所以我要繼續努力啦！棒！撒花哈哈
趙肖羽
周總結 這周開始改簡歷開始著手找工作的事，突然感到莫名的壓力，明明還沒有做什麼，總是覺得自己還沒有完全準備好，但是並不是做什麼事情都要等到完全準備好了，那樣可能一直無法開始去找工作。所以下周開始，調整自己的心態，去開始看公司，想一萬個計劃不如往出踏一步，不用去看周圍人找工作難或是簡單，做好自己的事情就好，行動起來。
侯亞萍
這周deadline交織，但是神奇的是，竟然治癒了我多年的晚睡強迫症。也許是小組裡夥伴們都習慣早睡+追求早睡，或者是小組裡大家努力「改變」的態度讓我一直內疚覺得自己對自己的人生是不負責任的，在我沒有意識到的時候，我竟然又恢復了很久之前早睡早起的作息，並且沒有那麼大的心理負擔了。這對我白天的作息安排還有心態都有很細微但不細小的影響。
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