引體向上不會用上背部發力？你需要這個動作！

激活上背部

只要一個動作！

在運動訓練中

保持肩胛骨的中立穩定

（微微後收下沉）

是非常重要的

但是

很多人由於久坐不良的姿態

和訓練導致肌力失衡

（使肩胛骨下沉後收的肌力不足）

我們的肩胛骨

會慢慢遠離正常位置

最明顯的表現

就是在引體向上中

無法找到背部發力的明顯感覺

如果你手臂抖啊抖啊抖

身體也總是無法抑制的晃動

那麼

你需要重新學習引體向上！

給大家推薦一個

最好的刺激上背部動作：

這個簡單的動作，用於強化你中背部(前鋸肌，菱形，斜方肌)肌肉，讓它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

動作要領：

1. 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度。

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀外旋。

3.肩膀往後夾，彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的後背肩胛骨可以夾住一支筆。

當你做了4組左右的上背部激活動作後，你就可以完成下列動作啦！

目標肌肉：

背闊肌，斜方肌，菱形肌

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導。

2.三點支撐，跪在凳子上，軀幹平行地面，背部平坦，拿起啞鈴，右手自然垂於下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉，當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

目標肌肉：

斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。

2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立，避免動作過程中搖晃。

3. 背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴到腰際，夾緊肩胛骨一秒，然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）。

目標肌肉：

斜方肌上部，下部，前鋸肌

1.俯身或俯卧，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留一秒，然後再慢慢回放。

目標肌肉：背闊肌

1. 兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

2. 屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。

3. 背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定。

目標肌肉：

斜方肌中部，菱形肌

1. 俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。

2.手肘微微彎曲固定，肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨。

3.打開肩胛骨，慢慢回放到起始位置。

圖文整編／健身男神MAX