冥想中的健康

當清晨的第一縷陽光灑入公園裡時，早起的人們已整齊劃一地打起太極拳；當夕陽西沉，忙碌了一天的人們不僅沒有休息，反而來到健身房跟著瑜伽教練練習呼吸，舒展身體。在國外，太極、瑜伽等冥想練習也早己深入人心。在美國源自東方的心智覺知減壓訓練自1979年開展以來，已經有18000餘人參加該訓練。

　　的確，冥想已在世界各國悄然興起。世界各國的專家將冥想訓練廣泛應用到健康人群、亞健康人群、心理疾病患者(比如：抑鬱症、焦慮症、物質濫用、飲食障礙患者、邊緣性人格障礙患者和精神分裂症患者等)以及身患重病的人群中，並積極使用科學方法來深入探討其有效性的機理。

　　冥想的淵源與種類

　　冥想到底起源於哪裡？並無人知道，但數千年來，它多被東方宗教和文化傳統所推祟。大體來說，冥想被看作一種專註力和自我調節訓練。訓練中，練習者端坐或身體姿勢在移動；同時內心世界以開放、包容的態度專註於一個詞語(咒語)，或自己的呼吸、外界的某種聲音、某一物體，或者身體感覺等等。隨著練習時間的推移，練習者會自然而然地感覺到身體放鬆、內心平靜更有甚者達到身心合一的狀態。

　　有西方學者將冥想訓練分為如下幾種：

　　咒語冥想，它一般又分為：超覺冥想、鬆弛反應以及臨床標準化的冥想等。這類冥想訓練是以專註於某句話或某個詞語為特徵。

　　心智覺知冥想，它包括：內觀、禪宗冥想、心智覺知減壓訓練、心智覺知認知療法以及整體身心調節法(Integrativebody-mind training，IBMT)。這類訓練的特徵是：以接納的態度客觀地觀察當下發生的身心內在外在的體驗；同時，強調將訓練要點運用到日常生活中，簡而言之，就是學會――活在當下。

　　當然還有我們最熟悉的瑜伽和太極也是冥想訓練中重要的兩類。上述的分類不是絕對的，它們有些訓練部分是有重疊的。比如：在心智覺知減壓訓練中，有一部分的練習就包括了瑜伽。

　　與冥想有關的科學研究

　　越來越多的研究顯示：有規律地冥想訓練可有效幫助各類練習者減輕心理壓力、提高幸福體驗和自我調節能力以及提高免疫功能等。具體來說，體現在對身體呼吸、心理的改善以及對大腦健康的調節上等等。

　　美國科學家理查德·戴維森與心智覺知減壓訓練的創始人約凱特一辛合作進行研究，開展了一項員工心智覺知減壓訓練，為期8周，1周一次授課，之後回家完成家庭作業。8周後，相關測試發現：完成訓練的員工中，其與積極情緒有關的大腦左前額葉的活動要顯著活躍，同時其抗體也增加了。進而證明：心智覺知減壓訓練可以有效地增加積極情緒，提高免疫力。在疾病人群的研究中，也同樣發現：冥想訓練可以提高免疫力。美國加州大學洛杉磯分校的科學家共對67名艾滋病毒成年攜帶者進行了研究，結果發現，參加1天減壓訓練的患者的CD4+T淋巴細胞數量下降有所減緩。此外，隨著訓練次數越多，就更能緩衝CD4+T淋巴細胞的下降。而CD4+T淋巴細胞是衡量免疫系統抵抗艾滋病毒的指標。

　　現代心理治療主要源自歐美國家，不過，越來越多的心理治療方法融入了東方元素。香港中文大學陳瑞燕教授與少林禪武醫研究院的德建禪師合作，進行了一項德建身心療法與認知行為療法的有效性的對比研究。其中，德建身心療法是根據中國傳統少林禪宗理念發展而成的一項身心療法，應用於治療情緒和認知功能疾病。認知行為療法是西方著名的心理治療方法，其有效性得到過廣泛的臨床證明。研究者招募了40名有不同程度抑鬱情緒的志願者，隨機分配到德建身心療法組和認知行為療法組，接受相應的治療訓練。各組療程為4周，每周一節，每節90分鐘。訓練結束後，進行心理量表填寫與腦電波信號採集。結果顯示：抑鬱情緒屬於中度至嚴重的參與者中，只有德建身心療法組的參與者抑鬱情緒呈顯著下降，同時該組反映積極情緒的腦電波信號也有明顯的改變，即積極情緒呈明顯的上升趨勢。在西方，有很多心理治療專家將西方的心理療法融入心智覺知元素，並已在臨床研究中證明其有效。

　　短暫冥想帶來健康

　　可能有朋友會發出疑問：每天都很忙，工作後回到家就想睡大覺，真沒有那麼多時間去打坐冥想。其實，現代科學研究表明：短暫而集中的冥想訓練也會引起身心的變化。2007年，大連理工大學唐一源教授領導的研究組在美國國家科學院院干U上發表題為「短期冥想訓練提高注意力和自我調節能力」的文章，該研究中，招募的是大學生志願者，採用隨機分配的原則，一組大學生進行5天的整體身心調節法訓練；另一組也同時進行5天的放鬆訓練，每次均為20分鐘左右。結果表明：與放鬆組相比，整體身心調節法訓練可以提高在校大學生的注意力、認知表現，可以改善情緒且有效降低身體內的壓力荷爾蒙，提高免疫指標。

　　2009年，該研究組再次發表研究報告：採用了腦成像技術和生理記錄等方法發現：5天短期的整體身心調節法訓練還可以對參與者的身心產生積極的變化。該積極變化主要體現在腦電波、腦代謝、心率變異性和皮電等一系列客觀指標的積極變化上。此外，隨著練習時間的遞進，從1周、2周到4周，調節法的累積效應得到了顯著增強。上述的研究人群主要集中在中國大學生，同樣在國外人群中，也發現了整體身心調節法所帶來的積極效應。練習該調節法4周的美國大學生(共計11小時)，其大腦白質結構發生了改變。以前有研究發現成年人通過一段時間不斷地練習某項技術，如：練習3個月拋繡球或者長期學習第二語言，其大腦內的灰質結構會發生變化或大腦特定區域的灰質密度會增加。這些變化反映了大腦的可塑性。新的研究證明：冥想訓練還可以塑造和影響大腦中的自我調節相關區域。

　　在當前高度信息化和現代化的社會中，來自各方面的壓力使我們心力交瘁。何不抽空冥想一下呢?每天抽出幾十分鐘的時間練習瑜伽，靜靜地感受身體的舒展，或者閉目冥想細細地聆聽內心的聲音。日復一日，年復一年地堅持練習，而身心也在這樣的堅持中獲得凈化與提升，健康幸福的智慧人生其實觸手可得。