簡單的排毒養顏瑜伽動作，初學者也能練哦

忙碌的工作令人身心俱疲，不如抽空學一學解壓瑜伽，放鬆一下身心。以自身體驗告訴大家，不需要摺疊身體，不需要表演特技，簡單、易學而且同樣有顯著效果。

　　繞肩式

　　1.雙腳打開與髖部同寬，兩手貼放在腿側，掌心朝前，保持身體正常線條；

　　2.鼻吸氣時，肩帶動，由前向上抬起；嘴吐氣時，手尖往下延伸，肩膀下壓放鬆；

　　3.迴轉時吸氣，由肩帶動前轉上抬，肩不縮；嘴吐氣時，把肩膀前轉下壓放鬆。

　　要訣：主要的注意力要放在頭頂往上延伸的線，肩膀、手尖、身體在運作此式時有如一個固定形體，不能亂動。

　　功效：緩和地刺激和調整肩膀、頸部、上背部到前胸部，活絡上半身僵硬太久的肌肉。保持每天練習此式，可以減緩肩部不適，放鬆身心壓力，使腦部舒適清晰，有減輕壓力的效果。

　　海浪式

　　1.雙腳打開與髖部同寬，腳跟腳尖朝正前方；

　　2.吸氣，手抱圓球般的氣流置放胃部；吐氣，微屈蹲，慢慢下移至髖部；

　　3.吸氣，再吐氣時左掌推動右掌往右邊髖部延伸，手肘微彎；吸氣再吐氣，換右掌推左掌往左髖處延伸；

　　4.吐氣，緩緩把氣流推回腹部丹田，拇指交叉，右掌上右掌下平貼腹部，調整呼吸。

　　要訣：由手帶動身體，輕柔地左右擺動，屈蹲時膝蓋不要超過腳尖，運動時不要忘記配合呼吸，雙眼專註集中在雙手間的氣流。

　　功效：具有放鬆、柔軟全身的作用，減緩由壓力造成的肌肉僵硬與酸痛。還有防止骨質疏鬆、減緩經痛的作用，並能改善手腳冰冷、便秘與粗腰的困擾，減少側身側背的贅肉，刺激腎臟功能，並能訓練專註力。

　　椅子式

　　1.雙腳合併，雙手置身側，掌側貼腿；

　　2.先吐氣，再鼻吸氣時，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；

　　3.嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；

　　4.嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。

　　要訣：當雙腳互並、往後屈髖時，膝蓋不能外開或內夾，手掌抬起的位置最好停在肩膀處。

　　功效：強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊椎等身體軀幹的功能，伸展肩膀、胸腔，調整腹部器官、橫膈膜與心臟的功能，並能加強身體的平衡能力。

　　安全下降式

　　1.鼻吸氣時屈蹲，將雙手置於髖部；嘴吐氣時屈髖，手掌順著大腿把身體帶動往下；

　　2.手掌先著地，膝蓋再著地；身體往後，雙腳交叉，手置兩膝中間；

　　3.坐回坐姿，完成此式。

　　要訣：當屈髖時，要保持脊椎成直線，頭不掉、肩不縮、頸不折地由手掌順延大腿往下，同時把身體緩和地帶往地面。

　　功效：活絡全身筋骨，鍛煉坐骨神經、大腿筋、膝蓋、背部、腹部的肌肉。

　　孔雀式

　　1.雙腳併攏，腳底緊貼地面，雙手交叉在髖部前方，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑；

　　2.鼻吸氣微蹲；雙手由身前往外劃開，往上合掌，站直，保持手尖往上延伸，肩膀下壓放鬆；

　　3.嘴吐氣，由指尖帶動手臂緩緩往下，雙手往下回到髖部前方交叉。

　　要訣：肩膀要放鬆，手臂放下的動作不要太快，手臂上下速度一致，手掌合併，注意力放在指尖與肩膀，眼睛平視即可。

　　功效：能刺激活化腋下及身側淋巴腺，溫暖肩膀，是鍛煉側三角肌、闊背肌與溫暖運作膝蓋的動作，可修飾由指尖、手臂至身側的線條，改善身側肌肉的不均勻，柔軟和調整腰部、側背與背手的肌肉，強化腕關節，防止頸痛。

　　溫馨提示：

　　1、所有動作的時間長度，可以視自己的體能狀況，一個動作由一個呼吸練習起，不要勉強自己。

　　2、每一個人都是世界上獨一無二的，所以在學習每個動作時，請以正在用這個身體呈現出一種藝術品的意念，來享受自己努力後的富足與愉悅感。

　　3、每次的練習時間可以自己決定，也可以從每次練習15分鐘開始，循序漸進地加長學習時間。

　　4、請務必在不會滑的地方練習，練習前後一小時，只能輕食，不要大食。

　　5、任何動作皆不可以太過，不要強迫自己，從而失去身體運作的樂趣，造成適得其反的效果。

　　6、微笑是給予自己在練習時加強享受的力量來源。

　　7、所有的呼吸皆由吐氣開始，用意在於先吐出二氧化碳，再吸進新鮮氧氣。

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