露腿的季節怎能沒有TA！所有粗腿問題，一次解決

持續的氣溫高升，夏天以一種勢不可當的姿態沖入了我們的視野，熱褲、短裙、比基尼的時代，擁有一雙美腿，成了眾多美眉的心頭至愛。最近，有太多的妹紙提出問題：該拿什麼拯救我的大！粗！腿！

今天，小樂就要給大家來場及時雨。不管現在你的腿有多粗，也不管你是基因粗、肌肉粗、還是贅肉粗，看完這一篇，所有粗腿問題，給你一次解決！甩掉長褲長裙，秀出你的大美腿，熱褲出街啦！（文末還有逆天長腿妹的私藏彩蛋哦）

審美｜什麼樣的腿才是我們的終極目標？

我想要雙「腿玩年」！

「腿玩年」＝這腿夠我玩一年的了。表達了對美腿的一種近乎失去理性的渴求與喜愛。什麼樣的腿才符合這樣的標準呢？長？直？細？……遐想無限，不如看這裡↓↓↓

1、直：首先，沒有縫隙的腿絕對不直！除非腿很肥！標準腿型有5處併攏、4處縫隙。如圖所示：

2、長：長腿妹紙總是更受歡迎，如果你有一雙修長的腿，那就比較任性啦。然而，大美腿不是人人有，先天不足的童鞋可以通過拉高腰線和翹臀來調整比例。按照黃金比例標準，以肚臍為界，上半身：下半身＝5：8，完美。趕緊那個捲尺，測一下咯。

3、細：這是我們亞洲女性最看重的，我大天朝女子們談「肌」色變，「麻桿腿」是心頭好，大有一股「不是麻稈腿就是半殘廢」的生無可戀之心，總會動不動就說自己的腿很粗！在這裡，給個計算個數據，專治「粗腿意淫症」。

大腿理想尺寸：身高×（0.29～0.3）㎝

小腿理想尺寸：身高×（0.2～0.21）㎝

腳踝理想尺寸：身高×0.118㎝

美麗的圍度標準： 小腿與腳踝約差距15公分左右，這是標準勻稱的小腿。

好啦，就是這樣的！

喔，這麼有料的大長腿妹紙究竟是誰？

看下去↓↓↓文末有彩蛋！

尋因｜對症訓練瘦得快喲

你的粗腿，是什麼原因造成的？

1、體脂高

一個字：胖，脂肪太多。

2、遺傳

你需要考慮家族的遺傳身材因素，如果家人是這種身材，也不要過度擔心，你只是需要同比更長的時間去訓練，才能得到改善。

3、水腫

有一部分人的體質屬於容易水腫的身材，原因很多，如：腎功能不太好，重口味導致鈉攝入量過高、維生素E缺乏、長時間不活動，下身血液循環不好等。

4、肌肉發達 vs. 「肌肉」發達

肌肉發達會導致「肌肉腿」，而所謂的肌肉腿，卻有兩種情況：即真肌肉腿和如假包換的「脂包肌」。

真肌肉腿，顧名思義。對於一些以前有專業舞蹈訓練經歷，或者部分體育運動經歷，鍛煉到腿部（一般短跑、足球等運動為典型）的人，即會形成粗腿。而長期運動姿勢錯誤也可能會鑄就粗腿。

但生活中大多數令你苦惱的其實是「脂包肌」類型，脂肪含量佔比較大，才會讓肌肉汗顏自己的存在。脂包肌」，簡單來說就是肌肉和脂肪交叉分布的情況，如霜降牛肉。

看圖說話，脂肪和肌肉相生相愛，纏綿在一起，捏起來有時緊繃有時鬆軟，看起來像肌肉一樣好大一坨，讓大家誤解為「肌肉腿」，腫腫的即視感簡直也是沒sei了。

遇上這樣的腿，你可怎麼好？

對策｜打擊粗腿，我有招！

面對這麼多的因素「造就」的惱人大粗腿，我們應該怎麼辦呢？根據粗腿不同的成因，我們可以採取不同的對策。

如果你是水腫型？那麼你需要做的是在飲食中採取少鹽策略，同時注意除濕。

如果你是體脂高？那麼甩脂就是你的第一要務。

如果你是家族遺傳型？別急，遺傳雖然造就了你的現在，但未來在手。搞清楚你的粗腿是水腫、體脂、還是肌肉造成，個個擊破，你可以的。

如果你已經是長期的「肌肉腿」腫么辦？想要擺脫肌肉腿的方法是——增肌減脂。

是的，你沒看錯，擺脫「肌肉腿」的方法居然要增肌。拋去基因的因素不談（比如基因導致下半身脂肪分布集中等），想要改變這種局面，採用普通的有氧減肥辦法已經不是最有效率的，還需要多種方法一起下手，全方位塑造，才能改善我們的腿型，讓它更加挺拔優美而具線條感。比如？

拉伸

力量訓練是我們最常用的方法，然而拉伸的作用也不可小覷哦。它也可以起到增肌的作用。神馬？聽到這別害怕也別疑惑。拉伸是鍛煉後為了使肌肉更好的恢復而採取的一种放鬆手段。同時，拉伸可以使視覺上肌肉體積變小，從而視覺上達到瘦腿的作用。

在這一點上，不論是真肌肉腿，還是「脂包肌」，通通都適用！

So，不管什麼腿，都阻擋不了我們變美的決心。

來，跟我學，如何拒絕「肌肉腿」之拉伸按摩法：

1、大腿前群拉伸：扶著牆或者穩固的器材，抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起，最終位置由你關鍵和肌肉的活動範圍所決定，拉至大腿前側有拉伸的感覺即可，保持15-30秒，重複3組。

2、大腿後群拉伸：首先仰卧躺在瑜伽墊上，一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，保持15-30秒，然後再換另一側，重複3組。

3、小腿拉伸：相信小腿肌肉是「肌肉腿」的主戰場，所以小腿部的拉伸和按摩顯得尤為重要。而小腿部最重要的兩塊肌肉是腓腸肌和深層的比目魚肌，而小腿之所以顯得很「壯」就要從這兩塊肌肉上找原因了，多數人看起來很「壯」的原因都是腓腸肌發達，而腓腸肌的生理功能是人的直立和行走，所以說久站或長時間行走的人腓腸肌會比較發達，如果不注意拉伸，慢慢的就會顯得很壯。

而深層的比目魚肌的生理功能是旋轉腳面和提足，這個提足更多的是跳躍運動的形式，同理許多跳躍類運動的運動員都有著纖細的小腿。而比目魚肌發達可以使小腿顯得細高，能在腿型上達到提小腿的作用。所以總結一下，想要消除肌肉腿，就要多拉伸整體小腿外，還要強化比目魚肌肉的力量。

拉伸方法：雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直，腳掌踏實。然後讓重心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，至有合適拉伸感時保持15-30秒，換腿，重複3組。

除了拉伸還有哪些需要進一步注意的嗎？

強勢拒絕肌肉/小胖腿

1、身體姿態：從日常身體姿態開始說起，除了掌握正確的跑步姿勢外，防止腿部肌肉過度緊張，也要正確行走，不要重心過度前移。同時減少穿高跟鞋時間防止小腿肌肉過度緊張；不光運動後，快走或長時間站立後就需要拉伸肌肉，按摩以小腿肌腹為主。休息時抬高下肢促進血液迴流，晚上睡前還可以泡個熱水腳。

2、比目魚肌鍛煉：剛才談到了，小腿深層的比目魚肌可以使整個小腿更加挺拔，不僅顯瘦，而且更有助於擁有完美腿型。所以鍛煉比目魚肌也是一個好方法。比目魚肌鍛煉遠比你想像的簡單且方便，在辦公室里就能完成，是一個大家很熟悉的提踵動作的變形——坐姿提踵。因為在小腿腓腸肌跨過了兩個關節，即膝關節和踝關節；而比目魚肌僅跨過一個踝關節。所以在坐姿時，腓腸肌會對提踵這個動作貢獻小，而主要發力肌肉則是深層的比目魚肌。

動作要領：正常坐立，雙腳與肩同寬踩實地面（也可手持負重至於膝蓋上），完成提踵運動（儘力抬高後腳跟），後落地還原，完成8-12次，重複3組。

3、有氧推薦，動感單車：騎行運動又叫坐著跑步，有研究表明一堂動感單車課能使機體消耗400-500千卡的熱量，相當於1.5h的長跑，在充分激活身體的運動細胞後，來達到減脂瘦身的目的。而且動感單車瘦腿效果極佳，並不是相傳的會讓腿變粗。在一項研究中，讓受試者完成每周3-4次中等強度單車課，8周後不僅腿沒有變粗，腿圍還下降了2-3cm。但值得注意的是，在強度的選擇上盡量不要長時間選測衝刺騎行，運動後像開頭介紹的那樣積極拉伸恢復，能注意到這兩點，就不沒有後顧之憂了，盡情減脂吧！

4、力量推薦：增肌真的是關鍵！

噹噹噹噹，文末彩蛋到！

還記得前文那個逆天大長腿妹紙嘛？她就是小鷺。

曾經的她也是一枚資深肌肉腿哦，165cm的身高，小腿圍卻有37.5cm。為了能夠任性穿上各種短裙短褲，妹紙對自己真是痛下狠手，並私藏總結了一份超有效的瘦腿力量訓練計劃！就是TA，如今的小腿只有33cm啦。親測有效，快來偷學，小鷺帶練，讓你完美擁抱整個夏天！

訓練｜腿部內側訓練

小鷺Tips：

收緊核心肌肉群；

每個動作4組＊15次；

注意呼吸均勻。

動作1、芭蕾深蹲

動作要領：

1）腳尖朝前45度站立，深蹲動作標準（膝蓋不超過腳尖，臀部後頂）；

2）雙手托住啞鈴，如沒有啞鈴，可用其他重物代替。

動作2、側卧抬腿

動作要領：

1）側躺平卧，小臂撐地，後背挺直；

2）一隻腿伸直，另一條腿跨過下面伸直的腿；

3）腳尖回勾且腳的內側面朝上，另一條腿穩定緩慢上移至最高點，再緩慢下降；

4）兩條腿交替進行。

動作3、彈力帶深蹲側踢

動作要領：

1）正常站立，雙腳開立與肩同寬，上身挺直；

2）將彈力帶踩在腳底，並用手拉住彈力帶兩側；

3）兩側交替進行腿部同側上踢動作，交替進行。

動作4、蝴蝶式深蹲跳

動作要領：

1）以標準深蹲動作站立，雙手交叉放於胸前；

2）跳起時，雙手打開，腿部自然伸直；

動作5、仰卧交叉腿

動作要領：

1）平躺，雙手放鬆，放於身體兩側；骨盆後傾，腰下空隙不能用手插進去

2）雙腿微曲，抬起；

3）交叉循環，交叉兩次為一組。

本文內容來自樂精選簽約作者

@兇殘的熊阿狸 @小鷺

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