健身手記七（400元/時私教課程全曝光）

健身課馬上要上完第一個階段了，身體和心肺的變化不言而喻，自我感覺都十分明顯。對於女生來講，我最大的體會是，自從身上的松肉漸漸收緊，連皮膚都光滑的要命，完勝各種磨砂膏沐浴乳啊我擦~~ 真是嚇一跳！從記憶力的角度來說，現在返回去看之前的訓練，都很驚訝還做過這種動作，真真的是不記下來就忘了一乾二淨了，所以我還是得記下來。可能未來不會配那麼多的詳細的圖了，但是動作要領還是會寫下來，為你，也為我自己，記憶里太特么差了…..

我寫下來的基本是力量方面的訓練，熱身和有氧就不多寫了，就是那些個大家都知道的。力量我會重點寫，也是我學習和希望分享的重點。

3月15日

今天的訓練以有氧跑步開始，力量基本上沒有，但今天的有氧不是單純的跑步，而是重在心肺功能的高低起伏訓練，具體如下：

30分鐘，慢跑與快走交替， 1-3分鐘快走，速度5，4-6分鐘跑步，速度6；7-9分鐘快走，速度5.5，10-12分鐘跑步，速度6.5，以此類推，到30分鐘結束。別糾結速度快還是慢，要根據自己的心率。合適你的速度計算方法前面有文章有寫，有興趣的同學自己翻一下。

之後是到Power Plate機器上做拉伸。這個機器所起的作用就是震蕩，有外力加強三倍效果。沒有機器的同學可以自己做拉伸。拉伸的方法都差不多，請百度一下就好。我的拉伸主要在：跪地拉伸小腿，弓步拉伸大腿前側，還有幾個我忘了….

之後做了幾組腹肌訓練今天的課程結束了。（就是卷腹）

為什麼課程突然變成這樣？因為我的身體已經適應了一個月的熱身+力量+有氧的訓練順序，突然打亂讓身體重新激活。在運動中，要不斷的加強強度和變換動作內容，也是這個道理。身體是有記憶功能的，要不斷的改變和刺激，身體才會有比較好的效果。

3月17日

實心球為主的力量訓練，真是個神奇的討厭的球啊（圖畫的不好，請配合文字理解）

1 下蹲與直立上舉：雙腿半蹲，雙手抱球置於胯下，站起的同時，雙手將球舉上頭頂。20個

2 實心球俯卧撐：俯卧撐姿勢做好，不同的是雙手不是撐在地上，而是兩隻手中間有個實心球，兩手一起撐在這個球上做俯卧撐。儘力做就好，不要求一定多標準，20個

3 平板支撐抬腿：實心球俯卧撐姿勢做好，一條腿彎曲膝蓋向胸前方向襲來，類似於站起來時候的高抬腿動作。兩條腿交替，好累好累。

4 趴跳起：實心球俯卧撐姿勢做好，兩腿彎曲呈蹲的姿勢，雙腿一起後撤成實心球俯卧撐姿勢，再收回來，站起，跳一下，再趴下….. 20次，很累……

3月20日

因為我提出的腰腹要重點訓練，因此教練調整了我的計劃，加強了一下腰腹，果然，我整個周末走路都不痛快了

1 仰卧起坐板卷腹20個，注意速度一定要慢，身體呈C型，不用全躺全起，就在空中盪著

2 弓步轉體20個，身體重心在中間，不在前或者後腿上，一旦傾斜，身體就會晃，一晃就沒什麼效果了

3 向上跳躍20個：雙手上舉，向房頂方向彈跳，假象手能摸到房頂（我摸不到，我教練可以摸到大梁）

4 平衡支撐：到力竭

以上訓練為一組，組間不休息不間斷，一共三組。

以上三組完成後加練：

1 一組20磅杠鈴深蹲硬拉，深深的感受到屁股上和大腿根上的肌肉在顫抖

2 （壺鈴半蹲上擺20個+壺鈴上舉20個）*2組

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網友及健身愛好者問答：

1 很多人問有氧我除了跑步還有啥？還有自行車，橢圓儀，踏步機，跳繩等等，方式要變化，且逐步加量。一個運動量級身體適應後就不再有變化了，所以要多多變化，不斷刺激身體醒過來。

2 對於跑步的姿勢，其實沒什麼特別準確的說法，我個人的建議是，跑步全腳掌著地跑會對小腿稍微好點，不至於變很粗，至少也是大腿帶動小腿跑，不要甩腳腕跑，一般小腿特別酸痛的多半都是腳腕甩腳跑。前腳掌著地容易變成跳。我小時候做短跑運動員時候就常這樣跑，遠遠看去像一直袋鼠跑了過來。

3 我周圍有很多人最近跟我聊健身，開頭就是「今天我跑了一個半小時，衣服濕透了」「今天我力量練了2小事，胳膊都抬不起來了。」我也不知道說什麼好。對我而言，我的運動生涯高峰在初二，之後再沒能達到那時候的高度。運動從來都是慢慢加量，心肺與力量要共同成長，不可以急於求成，何況現在常年坐辦公室的身體，真的沒那麼牛逼那麼好了。

3 很多人覺得跑步機上來就定12，跑一身汗特牛逼。但是你知道自己的心率嗎？你知道出汗不代表有效嗎？你知道小腿跑粗和膝蓋破壞是永遠不可逆的嗎？經常見到跑步機上的人個個跟衝刺一樣，一跑就是一小時，但這樣真的就表示有效了么？關於如何計算適合自己的速度，請參加http://www.douban.com/note/332092628/網友答疑第二條

4 女生常問，如何瘦腿，如何瘦腰，如何瘦這裡瘦那裡….. 運動吧，以我的理解，沒有哪個動作是專門瘦那裡的，只能說是會鍛煉哪個地方的肌肉（群），比如Plank不僅僅是鍛煉腹部肌肉群，也包括大腿和上臂什麼的。動哪裡瘦哪裡那是瘦身書忽悠你的，得全身大動特動一下再說吧。

5 深蹲一天100個，為什麼膝蓋會痛？

深蹲十分十分傷膝蓋，但是深蹲練翹臀有26個變式呢，百度一下換個姿勢就好了。

6 傷了膝蓋能好么？這問題我問過好幾個教練，統一答覆基本好不了了。傷了膝蓋不是傷了肉，是裡面的一些軟骨啊滑膜啊等各種讓你彎曲不痛的關節都磨損了，這東西再也張不出來的。當然你走路沒什麼問題應該，但是運動就很難了。一般我問這種問題的時候，教練都會鄙視的看著我。

7 跑步小腿粗怎麼辦？這個也沒辦法了，瘦不了。但是不知道拉伸什麼的能不能好。有些人天生腿細或者小腿細，比如我…..

8 男生如何練出大塊肌肉牛逼哄哄的樣子。我不知道丫，請移步@海邊雖然她是個女的，但是是牛逼專業私教，請私信她吧，我只能說說簡單的基礎健身問題，還多半是女生的問題呢。

9 為什麼健身一個月體重完全沒有動？

因為肥肉在變成肌肉，身體密度在增加，體重沒變很正常。但是肌肉慢慢長起來之後，你應該能看到自己的線條了。如果你線條也沒變，那估計是練錯了或者量太小了

10 我每天做半小時運動，但是好像沒什麼變化

我覺得你的量有點小。我的頻率是每周三次，每次一個半小時，家裡有簡單的器材偶爾在家練練。基本上我每次練完都是身體大運動的狀態，我同事每次練完我都得拖著她去公司。個人體會是如果你每次就做30分鐘，深深胳膊腿還想特別快的變化，是不太可能的。怎麼也要一小時吧，且動作什麼的要常變。

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著有：《挺住，意味著一切》《從北京到台灣，這麼近那麼遠》