哪種跑姿會最大限度降低膝蓋損傷？

1前腳掌跑步不是用腳尖著地↑我們將跑步時腳的著地方式分為：腳尖（forefoot）著地、前腳掌（midfoot）著地、腳跟（heel）著地。腳跟著地不用解釋，大家都懂的！腳尖著地則是跑運動員採用的跑姿，也就是一直踮著腳跑，這樣可以最大程度減少著地時間。短跑一般穿釘鞋，這樣有利於扒地。

↑那什麼是前腳掌跑？這時著地點位於腳跟與腳尖之間的位置，這個位置的專業術語叫跖骨底，用通俗的話解釋就是腳掌的前1/3與後2/3交界處的位置著地，英文的原意叫做所謂中足（middle foot）跑，但中足不是我們中國人的表達方式，我們中國人更習慣接受的說法其實就是前腳掌著地，但非腳尖著地。跑友們看明白了嗎？中足跑是由英文直譯過來，很容易被人誤解為全腳掌著地或者腳掌的中間著地，其實際位置是腳掌前1/3與後2/3交界處。別想太多，中足跑其實就是前腳掌平跑。

2腳跟著地真的傷膝嗎？↑前腳掌著地時，由於著地點是在腳掌的前方，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，所以根據這一原理，有不少跑步專家提出前腳掌著地可以藉助腳跟的下落增加著地時的緩衝，從而減少地面對於人體的衝擊力，進而減少損傷，並且還可以將跟腱所具有的彈性勢能儲存起來用於跑步，這樣就可以提高跑步效率。同樣有人振振有詞地說，由於鞋的發明，使得人類的腳被完全包裹起來，使得我們從此不必在意腳跟著地，因為有了鞋的保護，我們已經無法覺察腳跟著地對於人體危險的衝擊力。

↑認為前腳掌著地要優於腳跟著地的主要依據是來源於一篇發表於美國運動醫學會學報的論文，該文章表明跑步者採用前掌著地可降低50%的傷病發生率，然而這一研究最大問題在於僅僅只選取16名研究對象，並不具有普遍意義。眾所周知，由於理論與實踐存在某種形式的脫節現象，因此一篇研究是否真的具有應有和推廣價值，很大程度取決於這篇研究的樣本量有多大，區區16名研究對象，就斷定前掌著地優於腳跟著地，你信嗎？還是讓科學家去爭論吧。

↑與上述研究爭鋒相對的是，有一項樣本量更大的研究評估了1600多名跑友著地方式與傷病率之間的關係，結果發現足跟著地與前腳掌著地的傷病率並沒有差異。所以，擔心腳跟著地傷膝或許是多餘的。雖然總體來說，腳跟著地與膝傷沒有必然聯繫，但是腳跟著地容易產生下圖所示的一種錯誤跑姿——甩腿跑，這會導致在著地時膝蓋過直，並且著地點在身體重心的前面，不僅產生了剎車效果，還使得著地瞬間衝擊直接作用於膝蓋，導致膝蓋受到衝擊力，所以腳跟著地本身不會導致膝傷，而是錯誤跑姿導致了不正確的腳跟著地。

3無人能夠倖免於跑步時的衝擊力↑馬薩諸塞大學的研究人員進行了跑步時腳踝、小腿、膝蓋的力學研究分析：前腳掌著地時地面反作用力主要作用於足踝和小腿，足踝和小腿部分緩衝吸能大於膝蓋，腳跟著地時地面反作用力則主要作用於足踝和小腿，膝蓋吸能大於腳踝。也就是說，前腳掌著地與腳跟著地相比：總衝擊力沒有改變，只是改變了受力位置。看到這，你應該明白！沒有一種著地方式可以讓我們免受衝擊力。

4馬拉松運動員為什麼多採用前腳掌著地↑幾乎所有研究都發現，90%以上的普通跑友都是採用腳跟著地，但那些業餘跑步高手和專業馬拉松運動員採用中足跑的比例明顯高於普通跑友，這主要是因為他們的配速明顯快於普通跑友，他們選擇前腳掌著地是一個非常自然的過程，而非刻意學習前腳掌著地。另一方面，也有馬拉松運動員採用腳跟著地。

↑並且研究發現前掌著地的馬拉松運動員普遍腳前掌寬大，足弓形態良好，同時擁有良好的小腿柔韌性。有學者已經注意到，如果本身是平足，這樣的人群如果嘗試由腳跟著地變為前掌著地，有非常大的可能性發生足底筋膜炎和跟腱炎，而如果是高足弓人群，改變跑步著地方式，則有可能發生腳踝扭傷以及小腿內側脛骨應力綜合征。也就是說即使前掌著地真的可以減少膝傷，那可能也是以提高小腿和腳踝傷發生率為代價的，不就是顧此失彼么？

5足跟著地對於普通跑友更有效率的方式↑有專家說前腳掌著地更加輕巧和省力，事實是這樣的嗎？研究人員測試了不同著地方式的能量消耗問題，結果發現著地位置由腳跟往前移，並不會更加節省能量消耗。這與目前絕大多數研究的觀點是一致的，也即對於普通跑友而言，腳跟著地就是最有效的方式。一篇發表於《實驗生物學雜誌》的研究對於走路和跑步時關節受力、機械做功、肌肉用力進行了綜合分析，研究結果相當有意思，走路時腳跟著地效率優於前腳掌著地53%；配速達到4:40，腳跟著地效率優於前腳掌著地7%；當配速達到4:00，腳跟著地與前腳掌著地效率相當。更快時，前掌著地效率更高。

↑因此，對於大多數普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著地才具有優勢。換句話說，脫離速度去討論著地方式是沒有意義的，因為著地方式與配速有關。跑友們可以想像，當我們行走時，如果採用前腳掌著地，一定非常難受吧，而如果我們進行百米衝刺，如果採用腳跟著地，也一定跑不快，其實，道理就是這麼簡單。當我們去詢問普通跑友們是腳跟著地更舒適還是前腳掌著地更舒適，毫無疑問，一定是腳跟著地更為舒適。

6改跑姿要慎重↑當然，由於前掌著地時，腳踝和小腿承受了較多衝擊力，從而減少了膝蓋受力，對於患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法，但建議首先評估一下自己的小腿和足踝狀況，如果你前腳掌寬大，足弓正常，小腿柔韌性良好，改變著地方式可以一試，或許可以解決膝痛問題。而對於那些患有跟腱炎，足底筋膜炎的跑友而言，前掌著地只會加重你的傷病。所以說，聽從本能去跑吧，著地方式不是學來的，而是不同配速下的本能選擇，腳跟著地，沒有錯！跑得很快時，前掌著地更理想！總結

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