馬家軍傳授獨門跑步秘訣

馬家軍大弟子：孫日鵬

1、中國田徑傳奇教練馬俊仁大弟子；男子3000障礙全國紀錄保持者；遼寧馬拉松男隊教練。

2、1993年，參加北京第七屆全運會，獲得3000米障礙冠軍、10000米亞軍，破全國紀錄。

3、1994廣島第十二屆亞運會上，獲得3000米障礙冠軍，創亞運會紀錄，並獲得5000米第三名。

冬季跑步如何提高成績？

每年的11月份-來年春節前是冬訓期，能力能量儲備期，冬季跑步的要點：第一要保暖，第二要做好熱身活動，因為肌肉和韌帶骨骼都比較涼，興奮度比較低，沒有做好準備活動很容易就受傷。

長期跑步如何保護好腳跟和膝蓋？

跑步對膝蓋造成的運動創傷比較大，一般造成的原因有兩個，一是跑步姿勢不正確，二是膝關節力量不夠，支撐不了整個身體的體重，加強肌肉力量訓練。

腳跟損傷，全腳著地甚至腳後跟著地，時間長了對腳後跟脂肪墊造成損傷，跑步技巧很重要，踝關節支撐不起來，需要踝關節很強的力量。在跑步之前，可以針對後跟的腳步訓練。

跑了兩個月體重沒變化，瘦了怎麼回事呢？

這就是脂肪變成肌肉，身體變得更結實，每天都堅持的話，體重是會有變化的。

如何跑步減肥？

運動持續到30分鐘以上，心率在110-145，每天堅持，不要用距離計算，最重要是運動的時間，不要跑得特別快和特別慢，在這個心率之間是有氧運動，消耗的是脂肪，超過這個心率消耗的就是糖原。

如何改善步幅和步頻的訓練方法？

步幅要小，步頻肯定會快，取決於自己能力，看身體情況和天氣情況都會決定你的步頻快慢和步幅大小。

先練力量還是先練耐力？

是同步的，這個力量不同於短跑，是身體需要的，力量練習平衡能力，左右腿的力量不一樣，通過訓練檢查這些不平衡部位和薄弱部位，通過力量練習去達到身體機能平衡。

心率是38-39，是不是太低了？

心率太棒了，非常適合練長跑，我當運動員的晨脈是32左右。

孫老師每天的減肥訓練是怎麼樣的？

每天早上走10公里，兩個小時到兩個半小時。下午走10公里，每天大概30-35公里。

如何減少損傷？

運動前的準備活動，運動後的整理活動非常重要，這兩個是導致傷病的一個很重要的原因。北方跑步之前要做好保暖和熱身。加強踝關節，膝關節，和腰部的力量，達到三個關節能夠支撐你的體重。

跑馬拉松35km出現抽筋現象，如何解決？

體內大量的鹽分流失快，跑到15km和20km給自己補充鹽丸。

膝關節疼，如何解決？

膝關節力量薄弱，膝關節外側練習，每天練習半蹲，靜蹲。

跑步的時候可以力量練習？

可以，但是不贊成太大力量練習，3-5公斤就可以，主要是肌肉耐力練習，要求的是時間不是次數。

改善小腿粗的情況？

如果小腿肌肉是比較軟，可以多做拉伸練習，把塊狀肌肉變成長條肌肉，不要負重跑，減少上坡跑。

左腳大拇指指甲充血是什麼情況？

鞋不太合腳，腳在鞋裡面抵到鞋尖，跑步技術動作不合理，不要大步跑，初跑者還是小步幅，快步頻。

屁股和大腿處疼？

需要加強大腿後群肌肉練習，可以買個棒球，放在疼痛處進行按摩和擠壓，放鬆肌肉，還是由於痙攣造成的。

怎樣防止馬拉松猝死？

業餘運動員在練習要量力而行，目的是我運動我健康我快樂，不以獲得比賽名次為目的，不建議去咬牙去拼速度。

初跑者可不可以加強一些爆發力練習？

不需要練很多，一定要肌肉的力量，指的是肌肉的耐力力量練習。