【一點資訊】健身久了沒新花樣？不妨試試Burpee (Yidianzixun.com)

你是否偶爾會覺得，每次去健身，總是這麼些花樣。抑或會覺得，身體習慣了現有的健身計劃，找不到突破點。那不妨試試Burpee——一種風靡國外的高強度間歇自重訓練方法。

什麼是Burpee？

Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。它結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)等一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

它在國外被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，其中包含：

1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(後踢腳)

3. Push-Up(俯卧撐)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

如果女性訓練者初期覺得Burpee非常難以完成的話，可以將後踢腳之後的俯卧撐省去，等到經過一段時間的訓練，手臂力量加強之後再做全套動作。

如果你是個有著長期訓練基礎的健身愛好者，在肌肉強度和體能狀況都很優秀的情況下，可以嘗試著加大Burpee的難度，比如雙手加上啞鈴等配重，打造適合你強度的Burpee。

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在國外，Burpee是一套十分流行的健身動作，許多人都用能做幾組Burpee來衡量自己當前的訓練成果。而當Burpee作為一個獨立訓練計劃時，根據每個人不同的情況可以選擇幾種不同的訓練方法。

組數法Burpee

例：每做5組Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

時限法Burpee

例：在45秒，做最多組數的Burpee，休息30秒，重複做15個循環。

無休式Burpee

例：一直做Burpee，直到力竭無法繼續。

Precor必確提醒：Burpee屬於高強度訓練，必須根據自己的體能情況來訂製訓練計劃。如果你的體能狀況很好，那不妨在感覺到累的時候再堅持多做幾組，它會給你帶來非同凡響的效果。

如果訓練途中你有任何身體疼痛感、頭暈或其他不適感，請立即停止，這代表你的體能狀況尚未能支撐起你進行這樣高強度的訓練。

在做Burpee這樣的高強度訓練時，運動前必須進行熱身，例如慢跑一公里等。在訓練完後也不要立刻靜止身體休息，運動後的放鬆拉伸同樣尤為重要，這能幫助肌肉和韌帶放鬆，以免造成拉傷等運動傷害，同時有助於全身肌肉很快地修復。

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Burpee屬於高強度間歇無器械自重訓練，而在Precor必確推出的AMT多功能體適一體機上，能完成與之類似的高強度HIIT訓練。例如：

【開放式步幅調整至3，阻力調整至8-10】

登山踏步、直立踏步交替進行（2分鐘）

【開放式步幅調整至3，阻力調整至5】

通過有節奏的踏步進行恢復（1分鐘）

【開放式步幅調整至3，阻力調整至6】

反向高姿/低姿（2分鐘）

【開放式步幅調整至3，阻力調整至3】

通過反向跨步進行恢復（1分鐘）

這就是一個小小的高強度間歇訓練，也許看上去並不起眼，你可能覺得這只是通過不同的參數設置與動作來改變訓練強度，但是通過AMT強大的多功能性，能夠覆蓋全種類有氧運動類型，完美兼容HIIT高強度間歇訓練，只有親身在AMT上感受過，才能領略到這樣的HIIT訓練給你帶來的不可思議的效果。這個冬天，你還不去嘗試一下嗎？

(本文來自互聯網，不代表一點資訊的觀點和立場)