維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！

07-12

很多胖友擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了不運動對膝蓋造成的傷害更大，當肌肉隨著年齡而退化，膝蓋負荷會增加，整體活動能力也會大幅下降。

想要人生七十才開始、想要退休之後和家人朋友環遊世界，那就得從現在開始準備。

若能適度鍛煉大腿前後側肌群，當股四頭肌及股二頭肌強壯了，便能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫，還有助於延緩膝蓋老化；當膝蓋不再喊卡，運動效率也將事半功倍哦！

現在就跟著小編來看看哪些運動能加強大腿肌群、維護膝關節吧！

減肥降低負擔

體重超標越多的人，膝蓋的負擔也相對較大，建議先從減體脂開始，像是快走、慢跑、橢圓儀等，因為膝蓋承受的壓力相對較小，適合作為消除脂肪的護膝運動。

鍛煉腿部肌力

靠牆靜蹲：雙腳與肩同寬，將後背靠於牆上。順勢往下坐，需注意大腿應與地面平行，膝蓋不可超過腳尖。

建議次數：每次進行30秒後，休息1分鐘，重複五次。

坐姿抬腿：坐滿椅子後，雙手抓緊椅子邊緣。兩腳併攏緩慢向上抬伸，停約10秒後，再緩慢下降休息10秒。

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建議次數：以十下為一組，一次做1～2組，上手後可以增加組數。

弓步下蹲：雙腳與肩同寬，一腿向前跨一步呈現弓箭步。將後腳膝蓋下彎至90度但不碰地，身體保持筆直，前腳膝蓋不可以超過腳尖，維持此姿勢2秒後回復成弓箭步預備動作。

建議次數：以20下為一組，雙腳各進行1～2組，上手後可以逐漸增加次數，亦可手拿啞鈴增加強度。

適度伸展肌群

除了加強肌力外，也別忘了適度伸展腿部肌群，不僅有助於減緩酸痛、放鬆肌肉，還能幫助腿部曲線更顯修長喔！

綜合以上，鍛煉大腿肌群有助於延緩膝蓋老化，但若膝蓋已受傷或有特殊疾病，請先讓醫生或復健師評價後再進行。