健康飲食五多四少

靳豐華畫健康素養第28條：膳食應當以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、精細搭配。第29條：提倡每天食用奶類、豆類及其製品。第30條：膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。第31條：講究飲水衛生，每天適量飲水。第32條：生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食物。合理飲食是健康的基礎，不僅能滿足我們每天生理所需，還有利於自我健康管理及慢病的預防，是提高居民健康素養和生活質量的重要內容。近些年來，經濟水平的發展，居民營養不足現象得到了很大緩解，但很多人意識中還停留在「吃得越多越好」、「多吃肉會更好」的思維模式中，飲食結構仍有很多不合理。因此，我們提倡居民飲食堅持以下幾點。多粗雜糧，少精白米飯。調查顯示，相較於20年前，我國居民，尤其是城市居民的主食攝入量降低較多。很多人認為吃富含碳水化合物的主食會引起肥胖。其實不然，碳水化合物提供了人體一天50%~65%的總能量。因此，我們建議，在保證每天主食攝入量的基礎上，讓主食豐富起來。新版膳食指南中明確提出每天應攝入全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。保證食物多樣化，每天至少要吃12種食物，一周不少於25種。就主食而言，我們可以把粗雜糧融入每日三餐中：小米、玉米、燕麥等都可以搭配精白米面熬粥；蒸飯時加入些糙米、燕麥、黑米、薏米及豆類等。多蔬果，少紅肉。蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，其中蔬菜便是維生素C，β-胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鎂等物質的良好來源，只是當前國民攝入遠遠還不夠。一般來說，一天至少吃兩種水果，保證三餐都有蔬菜，每天攝入300~500克，吃夠葉菜、瓜茄等不同種類，深色蔬菜應佔1/2，注意色彩搭配，不僅營養更全面，也益於消化吸收和進食。魚禽蛋瘦肉雖是人體優質蛋白質的重要來源，但肉類脂肪含量普遍較多，含有較多膽固醇和飽和脂肪酸。一項為期10年、涉及54.5萬美國人的研究發現，每天吃110克左右牛肉或豬肉的人，早亡危險高30%。因而，日常飲食要合理選擇肉食，變大為小，葷菜搭配素菜，既能控制肉食攝入，還可以增加蔬菜攝入量。多喝茶水，少飲甜飲料。調查顯示，近幾年全國飲料消費量呈逐年上升趨勢，且增速快，其中一半以上為含糖飲料。含糖飲料容易引起兒童肥胖、心臟病等疾病。因此，我們呼籲，飲食中要警惕隱藏的糖分攝入，每天最少喝1500毫升水（約7杯），時間分配均勻，少量多次。茶葉中含有多種對人體有益的化學成分，長期飲茶有助於預防心腦血管疾病，老人可適量飲用淡茶水。多蒸煮，少油鹽糖。如今，人們越來越關注健康，注意選擇蒸、煮、涼拌等健康的烹飪的方式，尤其是鹽的攝入量從2002年人均每天12克降低到2012年的10克。但生活中仍然要警惕「重口味」誘惑，從小培養清淡飲食習慣，如烹飪時用醋、檸檬汁、姜等調味替代部分鹽、醬油；使用帶刻度的油壺；做菜時減少「炒」的頻率，尤其是動物性食材多用蒸、燉代替油炸和煎。多吃奶類、大豆。奶類營養成分齊全，組成比例適宜，富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸，及植物固醇等多種植物化學物，多吃大豆及豆製品能降低乳癌與骨質疏鬆的發病風險。建議大家每天保證300克奶攝入，常吃豆製品如豆腐、豆皮等。▲（本文由本報記者包育曉采寫）返回目錄

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