硬拉——撕心裂肺的任性

小編老師的硬拉合集

在開始今天的內容之前，小編老師想先簡單的用三句話介紹一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困難；3.硬拉很委屈。然後用複雜的三段話來解釋著三點！

首先第一點，硬拉很重要！在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛煉效果。另外，硬拉對於練習者姿態的矯正也絕對是有指導意義的，國外不少體能相關從業者將硬拉列為與蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉等五個人體基本動作模式並列的第六個動作模式。所以總的來說，硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習。

第二點，硬拉很難受！確實如此，這就是為什麼它叫「deadlift」。最原始的硬拉是從地面上開始動作的，並且每一次重複之後都要將杠鈴再次放回地面重新開始。這個地面位置，就是所謂的「dead」點。因為它不像深蹲那樣是先經過離心階段有了一定的蓄勢準備後再發力站起的（向心階段），它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調整姿勢和狀態實現一個小小的預收縮，但這相比於離心階段的蓄能來說少之又少。所以從「dead」角度講，硬拉比深蹲更加堅韌！

第三點，硬拉很委屈！硬拉很重要，硬拉又很堅韌，但是它被用的很少，特別是在我國的競技體育體能訓練之中，即使是練習了，也只不過是不疼不癢的輔助一下。大概是大家還沒有認識到硬拉的重要性吧！特別是對於格鬥類項目而言，沒有大重量硬拉你就想有強對抗能力？去做夢吧！其實個人認為，硬拉是個純力量屬性的練習，因為它動用肌肉之多和難度之大使你很難做很多次，所以相比於深蹲，硬拉更應該體現大重量。也許這就是大家不愛練它的真正原因吧！每一次都那麼難受~此外，居然還有人認為硬拉是危險動作，會造成嚴重的腰傷~因噎廢食否？！硬拉同學你受委屈了……

當然以上所討論的一切都要建立在絕對標準的動作前提之下，那麼下面小編老師就講講硬拉怎麼做。

首先，要說一下杠鈴的問題。硬拉和深蹲不一樣，因為深蹲是把杠鈴背在背上或者抗在肩上，所以我們用空桿開始練習，但是硬拉是從地面上開始，所以我們要在兩邊各加一個直徑45cm左右的標準舉重杠鈴片，一般我們用10kg的。因為我們要是把空桿直接放在地面上的話，我們的身體會形成一個非常不利的力學結構，而用45cm直徑的杠鈴片作支撐，杠鈴桿的位置大約在我們小腿中下，這就剛剛好了。如若是女同志的話，你可以找兩個20cm高的墩兒墊在空桿兩端。

第二點，腳的站距。硬拉練習腳的站位大致和深蹲的要求一樣，但是要窄一點，因為我們要避開手臂的路徑。所以一般來說我們採用足後跟與髖同寬的站距。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節的走向都要和腳尖一致。（腳尖打開可以動員更多內收肌的力量）在此小編老師要強度一點，我所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，但是鑒於個人習慣和人體測量學差異的存在，很多高手會根據自身特點調節這個動作，比如站的略寬於肩，所以在這類問題上大家請不要與自己糾結！

另外補充一點，起始姿勢膝關節應微微碰觸手臂內側。

第三點，腳的站位與重心。杠鈴置於你身前的地板上，腳的站位應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴桿，相當於你的褲子貼到它而你的皮膚沒貼到，或者說你的「毛褲」貼到它，而你的皮膚沒貼到。在這個狀態下，杠鈴桿的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。

第四點，起始姿勢。微微屈膝，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴，目視前方10步左右地面上的固定標誌物。在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水平，但並不是水平，這一點是力量舉硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站絕對主導地位。另外，實際上硬拉真的是一個對腰部練習效果極佳的動作，練過的人都知道它對腰部肌肉的刺激很大，雖然它在動作中是做姿態保持的靜力收縮，但靜力收縮也是一種練習，只不過不是原動肌罷了。再者就是腰部的靜力收縮、姿態維持和力量傳遞不就是它在運動中所應扮演的角色么！所以從這一點講，它是功能的！嘿嘿！（還記得小編老師以前說的那句話嗎？你做再多的腹背肌練習，硬拉到不了自己兩倍體重也是白搭！雖然很絕對，但大家不要鑽牛角尖，細細品味吧。註：1.沒拉過硬拉的「體能師」不具備發言權，請繞道！2.一點五倍體重以下都算沒拉過硬拉！）

第五點，起始姿勢肩的位置。這一點大多數教材中都沒有提到過，在此小編老師要強度一下。在起始姿勢下，肩不是在杠鈴正上方的，也就是說手臂不是垂直於地面的。肩在杠鈴前方一點的位置，而肩胛骨是在杠鈴正上方的。這樣有兩個好處：1.保持重心在足中前提下，增加髖的水平力矩，減小膝的水平力矩，有利於保證杠鈴運動軌跡的豎直，避免出現繞膝現象；2.此時背闊肌力矩最優化，有助於力量傳遞和保持杠鈴貼近身體（這一點很多人可能很難理解）。

第六點，手的握法。我們可以採用鎖握或者環握，但是一般來說比較常用的還是環握。不過硬拉中的環握應該稱之為半環握，它並不是將杠鈴死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭鉤一樣勾住杠鈴，然後拇指繞過來鎖住食指和中指。這種握法也許不會增加你的抓握極限，但是可以讓你鬆開的瞬間避免受傷。如下圖所示，我們推薦左邊那個。

另外，硬拉多採用正反握的卧姿，這麼做是為了不讓杠鈴在手心滾動滑落，大大增加了脫扣的重量閾值。但是缺點是可能造成左右肌力不平衡，所以建議雙手輪替正反握。當然，雙正握也是很好的。

第七點，站起！以上都妥妥了以後，我們準備站起！首先在杠鈴離地之前，我們的身體所有肌肉要先緊張起來，每一個關節上下都具備張力，這樣有助於保持姿態穩定。然後我們的第一步是在保持軀幹前姿態不變的情況下，伸膝啟動，慢慢的將杠鈴抬離地面。這一步的主要目的是啟動，並改變膝關節的位置，讓開杠鈴運行的軌跡（沿小腿皮膚豎直向上）。第二部，帶膝關節讓開杠鈴運動軌跡之後，也就是杠鈴運動到接近膝關節下方脛骨粗隆附近時加速伸膝伸髖，軀幹挺直，大幅度拉起杠鈴至直立位。整個過程都應該保持軀幹姿勢穩定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之後為了進一步刺激上背部可以加一個使勁挺胸的動作，但是不要讓整個上半身後仰，這樣對腰椎的壓力是很大的。還有就是手臂只起到掛鉤的作用，自然懸垂，不要主動發力上拉！

第八點，放下。無論是站起還是放下，硬拉都存在一個硬拉節律：在站起的時候先伸膝後伸髖；在放下的時候先屈髖後屈膝。這麼做除了發力要求之外更主要的是保持杠鈴豎直的軌跡，避免出現繞膝現象。所以在我們從直立位放下的時候，雖然髖關節和膝關節同時解鎖，但要率先屈髖，臀部後移，軀幹前傾。然後待杠鈴接近膝關節時，仍然是微微屈膝。待杠鈴降到膝關節以下時，增加屈膝的角度，放下杠鈴。

但是，大家肯定見過很多高手在挑戰極限的時候拉起來就鬆手了，實際上傳統硬拉就是這麼設計的，只考慮拉起（向心），放下隨意（離心）！在你能夠很好地控制身體緊張與放鬆轉化的前提下，你可以怎麼做，但是你會失去離心階段訓練收益。另外一個條件就是你所用的杠鈴片必須是彈性片，要不你會賠錢的！

第九點，呼吸！硬拉沒有離心階段，所以你需要在準備姿勢下完成吸氣，然後站起過程全程憋氣，如果你打算扔掉杠鈴的話，那麼就在扔的一瞬間吐氣，如果你打算慢慢把杠鈴放回去的話，那對不起，您還得憋會~。個人比較習慣站起過程憋氣，站起末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣直至放下完成硬拉再吐出去。因為硬拉的負荷掛在手臂上，而手臂鏈接著胸廓，所以無論在站起還是放下的過程中吐氣或是吸氣，對胸廓的穩定性都會造成影響，所以大重量的時候要避免之！

ok！硬拉的基本動作算是說完了，如有沒說到的會在後續幾期中補充，請大家廣提意見！另外小編老師要強掉一句，今天所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，很多人會很據自身習慣和人體測量學差異做必要的且合理的調整。另外還會存在訓練理念上的變異，比如羅馬尼亞硬拉。所以大家不要在此多糾結，同一個動作對不同的人會有不同的理解和作用！