專業護膚之3

07-12

瑜伽一直都被當作美化體形、修身養性的好運動，但近日網上有傳言：長期練瑜伽會造成脊柱損害。真是這樣嗎？對此，中山大學孫逸仙紀念醫院康復科伍少玲副教授回應說，目前，並沒有循證醫學的證據表明修鍊瑜伽會造成脊柱和關節的損害。相反，由於瑜伽不像跑步、登山、打球等運動那樣激烈，不會引起關節負重，是一種值得推薦的運動方式。但是，練瑜伽需要講究姿勢正確，姿勢不正確確實會引起肌肉勞損、韌帶拉傷甚至摔倒、扭傷等嚴重後果。伍少玲副教授介紹說，瑜伽是古印度的一種養生方式，練習瑜伽能改善身體的柔軟度，延緩衰老，可達到減肥、塑身的目的，受到很多年輕女性的歡迎。而且做瑜伽中進行冥想，還能幫助練習者集中注意力，保持平和心情。久而久之，心浮氣躁、情緒失控等這些「現代病」會有所改善。因此，長期正確的瑜伽鍛煉對於城市人群來說是一項身心都受益的運動。伍少玲副教授提醒，儘管練習瑜伽的好處多多，但練習瑜伽可不能盲目。首先，千萬不要做一些自身體能所不及的動作，以免拉傷關節、韌帶等。這一點，初學者尤其要注意，從基本功練起。其次，瑜伽練習的每一個步驟盡量舒緩，配合呼吸，保持整體平衡。如果做一個體位，發覺自己的肌肉在發抖，那麼就要停止不做。等到呼吸順暢、自我感覺恢復後再進行。因為肌肉發抖是因為肌肉疲勞了。如果在肌肉疲勞的時候還要加壓，只會造成身體損傷，出現肌肉勞損、韌帶拉傷等情況。所以，初學者不要盲目挑戰難度高的姿勢，一切運動都應遵循循序漸進的原則為好。鍛煉並不意味著你就要去體育館。身邊就有很多方法可以慢慢地增加你的體育鍛煉水平並且使這些鍛煉慢慢融入你的生活：每周至少要保證五次30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉。你可以把半個小時平均分成三次進行鍛煉。如果不到30分鐘，那麼盡其所能鍛煉，以後再慢慢增加鍛煉的時間。選擇一種適合你每日鍛煉的方法：例如，散步，和孩子一起鍛煉或者走路送孩子上學而非開車，提前一站下車，多爬樓梯。在家多做一些家務，拖拖地板，打掃房間等也是一種不錯的鍛煉方式。選擇積極的方式，讓你的家人和朋友都可以加入進來，幫助你提高鍛煉的積極性。休息和放鬆也很重要。壓力會導致許多健康問題，並且壓力會使你容易得病。花時間放鬆，和家人朋友待在一起或者沉思片刻都是一种放松。擁有高質量的七小時睡眠時間，這樣你才能擁有一個神清氣爽的早晨。保持身體水分充足，因此至少要保證每日攝入兩升水（相當於8杯）。特別是在鍛煉的時候和鍛煉之後更需要補充水分。即使是低強度的鍛煉，你的身體也需要保證攝入充足水分。限量飲酒。酒精會生成熱量，但卻沒有營養價值。戒煙。趁著秋涼，一家人出去登山郊遊是非常有益於身心的事情，不過需要提醒的是，登山運動雖好，但並非適宜所有人，尤其是對那些患有一些慢性病的人來說是不適合的，以下這四類人在選擇登高時要「悠著點」。高血壓，特別是老年性高血壓者：血壓波動大，尤其是收縮壓易受體位變動影響，體位性低血壓的發生率也較高，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合併其他慢性病，容易發生腦出血、心力衰竭、心肌梗塞等併發症。有的患者平日常有頭昏、眩暈癥狀，頭重腳輕，走路發飄，則更不適合登山了。糖尿病，特別是已有足病的患者：糖尿病患者的末梢血管病變主要有下肢血管病變，血管壁有斑塊形成，使血管狹窄、堵塞，病史在10年以上的人都會有這種變化。登山加重了下肢血液循環的障礙，會出現間歇跛行，甚至發生病理性骨折。痛風，特別是痛風性關節炎患者：痛風是由於嘌呤代謝障礙，尿酸在體內形成增多，腎臟排出減少而形成高尿酸血症，尿酸鹽結晶沉積在關節、肌腱及腎臟，引起組織損傷。登山有可能會誘發急性關節炎的發作。類風濕性關節炎和骨關節炎，特別是膝關節病或已有骨刺者：類風濕性關節炎是一種慢性、炎性、系統性的自身免疫病，突出的病變在關節，有持續性和進行性的滑膜炎，嚴重時軟骨破壞和骨侵蝕，關節畸形。骨關節炎是關節軟骨退行性病變和骨質增生，表現為慢性關節疼痛，僵直畸形和功能障礙。65歲以上90%的女性和80%的男性患有此病。在上山過程中，由於關節不停摩擦，會加劇疼痛。下山時會有約3倍於體重的壓力壓在下肢，患病關節是無法承受的。另外，如冠心病、慢性支氣管炎、支氣管哮喘（特別是對花粉過敏者）、恐高症、慢性腎炎等患者，也不宜登山。如果不清楚自己的身體狀況是否適合登山，應該事先徵求一下醫生的意見，以免發生意外。瑜伽是梵文「YOGA」譯音，意為「加法」，有「結合」、「連接」的意思，它的含義是把思想和肉體結合至最佳狀態，把生命和大自然結合到最完美的境界。這麼完美的瑜伽佔據健身行業領頭羊的位置，是理所當然的。但練瑜伽也能練出瑜伽病，恐怕是許多人始料不及的。瑜伽醫生很吃香美國舊金山的一位脊椎神經科醫生，在瑜伽盛行起來後，得到一個「瑜伽醫生」的外號，這位醫生說，他每周治療的病人中，有20至30個是因練習瑜伽不當而受傷的。衛生部中國國際美容教育網特聘專家、美國加州生命科學院首席瑜伽導師郭健說，很多練習者做動作時過於勉強自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等都是常見的「瑜伽病」。瑜伽確實會給練習的人帶來心情和身體上的益處，但在練習時應該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質，一定要遵循量力而行的運動原則，如果強度過大或者難度過高，就可能會導致運動損傷。瑜伽教練難速成火熱的瑜伽還有值得我們反思的一點，就是瑜伽教練的素質。郭健指出，許多執教的瑜伽教練都缺乏充足的專業培訓。瑜伽熱讓瑜伽教練的市場也一度供不應求，因此出現了許多「速成教練」。郭健說，瑜伽教練應該是一個好的引導者，在練習的過程中，能給你創造一個放鬆、平靜、安全的環境和心境；他告訴你如何傾聽身體深處的訴求，然後循序漸進地提高你的練習難度。瑜伽教練應該為每個人量身定製練習計劃，一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位是絕對錯誤的。瑜伽體型莫奢求很多人在選擇練習瑜伽時，首先考慮的是練習瑜伽能減肥。大多數瑜伽練習者的心態是急功近利的，這與古老的瑜伽運動是背道而馳的，瑜伽向來就反對急於求成的焦躁心態。這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的本質———平和的心態，這也是導致「瑜伽病」流行的原因之一。愛自己、欣賞自己遠比追求一種完美體型重要得多。郭健建議所有的瑜伽練習者要從身、心、靈三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就會體驗到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓練上移開，不但有利於減少運動傷害，還會讓你的生活得到真正的變化。隨著生活節奏的加快，不少人利用雙休日進行集中式健身，以彌補平日鍛煉的不足。但健身專家指出，周末時間充裕，卻並非體育健身的最佳時間，這種「暴飲暴食」的鍛煉方式無益於健康。偶爾運動不等於健身很多人喜歡運動，但平常因為工作忙，根本抽不出時間。於是，每到周末閑下來，就會約上朋友去運動，把自己累得筋疲力盡。像這樣「平常基本不動、周末基本沒空、周一基本酸痛」的「周末戰士」已經不在少數。北京中體倍力健身俱樂部有限公司美方首席代表金山說，因為這些健身者一星期的前5天大多是在辦公室里坐著的，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡。周末健身也許能提高某些運動技能，很容易讓人誤認為健康水平也提高了，但技能提高並不等於健康增強。健身效果主要是鍛煉痕迹不斷積累的結果。所謂鍛煉痕迹，即運動後留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕迹消失後才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等於從頭開始。科學有效的做法是每周鍛煉3至5次，或者說，最適合的鍛煉鞏固應該在前一次的鍛煉痕迹未消失之前，就進行第二次鍛煉。「周末戰士」當心運動損傷時下，為了春夏薄衫加身時有個窈窕好身材，不少女性現在開始了瘦身運動。另外，天氣轉暖也讓不少「貓冬」者恢復了鍛煉。隨之而來到醫院就診的各類運動傷害也多了起來。北京大學第三醫院運動醫學科龔熹醫師說，節假日和周末是他們接診的高峰期，其中最常見的是骨折和韌帶斷裂。龔大夫說：「平時肌肉鍛煉不夠，而僅僅在節假日或周末進行大量的、劇烈的運動，一定要注意防範肌肉拉傷或關節扭傷等運動損傷。」北京積水潭醫院中醫正骨科主任李建民說，眼下很多人趁著周末到戶外爬山、郊遊，但由於平時運動少，膝蓋在爬山的時候上下屈曲角度又大，享了整整一冬天清閑的雙腿、雙膝突然增加運動量，很容易造成「滑膜炎」。李建民強調說，想擁有一個健康的身體，不運動是萬萬不行的，但運動卻並不一定會給人們帶來健康。強身健體的方式很多，如掃地、登樓、打太極拳、散步等，新興的如射門球、跳健身舞等。認定其中一項，長期堅持下去，必見成效。只要人們堅持每天都能輕輕鬆鬆的活動，如散步、打乒乓球等半小時以上，不出兩個月精神面貌便可煥然一新。逛街 110千卡游泳 1036千卡看電視 72千卡騎腳踏車 184千卡泡澡 168千卡打撞球 300千卡開車 82千卡燙衣服 120千卡騎馬 276千卡打網球 352千卡洗碗 136千卡滑雪 354千卡看電影 66千卡爬樓梯 480千卡插花 114千卡遛狗 130千卡洗衣服 114千卡買東西 180千卡郊遊 240千卡打掃 228千卡慢跑 655千卡跳有氧運動 252千卡跳繩 448千卡快跑 700千卡打拳 450千卡午睡 48千卡體能訓練 300千卡念書 88千卡跳舞 300千卡健身減肥操 300千卡工作 76千卡慢走 255千卡練武術 790千卡打高爾夫球 186千卡快走 555千卡仰卧起坐 432千卡膝部由於脂肪積聚或贅肉過多而顯得渾圓臃腫，破壞了女性美腿的線條，被稱之為 ;膝部如饅頭」，法國健身專家為改善女士膝部的不美觀，提出如下建議：多參加活動膝部的運動。如慢跑、健身操、跳高、跳遠、游泳等，並在運動過程中有意加力；使膝部聚積的脂肪加速消耗，最後使膝部周圍的贅肉變得結實。爬山登高。循序漸進，由每天十幾分鐘增加到幾十分鐘，增加上下樓梯的次數和速度。在爬山登梯時必須注意盡量使膝部關節發力，讓整條腿蹬直。變換姿勢跳繩。跳繩不受天氣、時間、環境的限制；隨時隨地可以進行。但必須注意不斷變換姿勢，不讓雙膝衝擊力太強，這樣膝部既得到鍛煉又保證了安全。游泳。游泳是女士美腿美膝最為立竿見影的運動，其中以蛙泳更為快速明顯。游泳十分安全；不會因運動量大而給膝部造成損傷。堅持做膝部運動。白領女士可利用工間時間作屈膝運動，如下蹲運動，雙腿併攏蹲下，起來。蹲後要盡量用膝部關書發力托起身體，每次連續蹲30次，每天堅持做3次。經常按摩或拍打膝部。力度要適當，堅持按摩或拍打可加速膝部的血液循環，有效減少脂肪的堆積。從床上開始「晨練」應從一睜眼開始，醒後不馬上起床，而要「懶床」五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及「梳頭」（以五指當梳子，實為頭部按摩），並進行「心理沐浴」，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，「在快樂中起床」。注意飲水晨起後應飲一杯開水（涼水或溫水），以稀釋血黏度，排除體內聚積的毒素，以起到「內洗滌」的作用。然後排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。晨練宜輕適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮，改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。晨練而「聞雞起舞」有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。雨霧天氣不宜晨練現在的「霧」與過去的「水霧」不同，由於污染嚴重，現在多為「污染霧」，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意禦寒。陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。從床上開始「晨練」應從一睜眼開始，醒後不馬上起床，而要「懶床」五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及「梳頭」（以五指當梳子，實為頭部按摩），並進行「心理沐浴」，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，「在快樂中起床」。注意飲水晨起後應飲一杯開水（涼水或溫水），以稀釋血黏度，排除體內聚積的毒素，以起到「內洗滌」的作用。然後排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。晨練宜輕適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮，改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。晨練而「聞雞起舞」有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。雨霧天氣不宜晨練現在的「霧」與過去的「水霧」不同，由於污染嚴重，現在多為「污染霧」，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意禦寒。陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。中醫經絡理論認為，人體的五臟六腑在腳上都有相對應的穴位。人的第二和第三腳趾與腸胃有關，因此，經常活動它們可以達到健胃的目的。胃腸功能好的人，第二、三腳趾往往粗壯而有彈性，站立時抓地牢固;胃腸功能差的，這兩個腳趾多乾癟而無彈性，站立時往往抓地不牢。活動腳趾的方法非常簡單，最常見又有效的有以下幾種：1. 腳趾抓地站立或坐姿，將雙腳放平，緊貼地面，與肩同寬，連續做腳趾抓地動作60～90次。做此動作時，可赤腳或穿柔軟平底鞋，每日可重複多次。2. 腳趾取物每天洗腳時可在盆里放一些橢圓形、大小適中的鵝卵石或其他物體，在泡腳的同時練慣用第二、三腳趾反覆夾取。溫水泡腳有利於疏通經絡，腳趾夾取鵝卵石或其他物體可刺激局部胃經的穴位，堅持練習對胃病患者大有裨益。3. 扳腳趾反覆將腳趾往上扳或往下扳，同時配合按摩第二、三腳趾趾縫間。對消化不良及有口臭、便秘的患者，宜順著腳趾的方向按摩，以達到瀉胃火的目的;對於脾胃虛弱、腹瀉者，可逆著腳趾的方向按摩。