為50歲男人量身定做健身計劃

　　摘要：日常生活中，這些人往往工作繁忙，應酬頗多，常常要到晚上和周末才有時間鍛煉，因此，家裡應準備一台跑步機和啞鈴之類的器械，選擇晚上8點—9點進行運動。首先，進行5分鐘預熱活動。先持啞鈴進行下蹲，每組做12個，每次做2—5組，注意保持腰背挺直，這能同時鍛煉大腿、小腿、腰、背部的肌肉；接下來進行肩上推舉，雙臂交替進行，每次5—10下。

　　 古語說「三十而立，四十不惑，五十知天命。」但現代社會中，四五十歲卻正逢男人事業上的鼎盛時期。很多領域，這個歲數的男人都擔當著「頂樑柱」的角色。不過，畢竟人到中年，身體不再像過去那樣健康結實。日漸升高的血壓和體重，都在提醒著這些「精英」們——該為健康運動起來了！這裡針對中年男性的體質、生活特點，專門量身訂做了一個健身計劃。

　　 在家多用跑步機。日常生活中，這些人往往工作繁忙，應酬頗多，常常要到晚上和周末才有時間鍛煉，因此，家裡應準備一台跑步機和啞鈴之類的器械，選擇晚上8點—9點進行運動。室內運動的具體操作可以遵照下面的方法：

　　 首先，進行5分鐘預熱活動。先做幾節廣播體操，再重複兩遍伸展運動，強度以讓身體微微發熱為宜。

　　 其次，利用跑步機進行有氧鍛煉。跑步能使全身肌肉有節律地收縮和鬆弛，還能增強新陳代謝，預防老年性骨關節病的發生，提高心肺功能。開始時，可以先將跑步機的速度調到1.6—3.2公里/小時，慢走2—5分鐘；接下來，將速度調至3.2—5公里/小時，快走5分鐘；之後把速度調到5—6公里/小時，開始跑動，並按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，使心率逐步達到並維持在110次—136次之間，在這個速度上堅持跑10分鐘；然後逐步恢復到3.2—5公里/小時，走2—5分鐘。這樣一周跑3—5次，總距離控制在9—10公里，也可以結合腳踏車等器械訓練。

　　 在跑步過程中，每隔1—2天，做2組力量訓練。準備一組包膠的可調節啞鈴，重量在15—20磅之間。先持啞鈴進行下蹲，每組做12個，每次做2—5組，注意保持腰背挺直，這能同時鍛煉大腿、小腿、腰、背部的肌肉；接下來進行肩上推舉，雙臂交替進行，每次5—10下。

　　 每周出去走一走。室外運動豐富多彩，能讓人接觸自然，呼吸新鮮空氣。除了堅持室內運動，有時間還要多到戶外走走。四五十歲的男人，每天中午吃完飯或者下班後，都可以進行大步走。其要點是要有意識地擺動雙臂、邁開大步，主動使身體充分伸展。戶外新鮮的空氣和環境，也能讓工作中緊張的大腦得到放鬆，冬季天氣晴朗時還能晒晒太陽，可謂一舉兩得。另外，周末休息時，不妨根據愛好，約上朋友出去爬爬山、打打高爾夫球、釣釣魚、游游泳，總之，每周應該抽時間進行至少半個小時的戶外運動。

　　 生活處處多運動。除了按照計划進行規律鍛煉，適時調整訓練方案外，平時生活中也要有意識地運動，比如少坐電梯，多爬樓梯；工作應酬時可以選擇保齡球館等運動場所。